Máy Tính Sức Khỏe và Thể Hình

Máy tính sức khỏe xây dựng trên các công thức đã được công nhận: BMI phân loại theo WHO, BMR từ phương trình Mifflin-St Jeor, TDEE từ hệ số hoạt động, mỡ cơ thể từ phương pháp đo chu vi của Hải quân Mỹ và ngày dự sinh từ quy tắc Naegele, cho ra ước tính tham khảo chứ không phải chẩn đoán.

Nhập số đo và nhấp vào Tính toán để xem Hình dáng cơ thể của bạn

Máy Tính BMI

Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) theo chuẩn WHO và ngưỡng châu Á để biết bạn thiếu cân, bình thường hay thừa cân.

Máy Tính BMR

Tính lượng calorie cơ thể đốt khi nghỉ ngơi (BMR) từ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Máy Tính Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể

Ước tính phần trăm mỡ và khối lượng nạc từ số đo vòng cổ, eo, hông bằng thước dây.

Công Cụ Tính Dáng Người

Xác định dáng người (đồng hồ cát, quả lê, hình chữ nhật, tam giác ngược) từ số đo ngực, eo và mông bằng tỷ lệ nhân trắc học.

Máy tính thâm hụt calo

Tính mức thâm hụt calo dựa trên TDEE và tốc độ giảm cân mục tiêu.

Máy Tính Calorie

Ước tính BMR, TDEE và số calorie mỗi ngày cần ăn để giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân.

Máy Tính Carbohydrate

Ước tính lượng carbohydrate mỗi ngày từ TDEE, mục tiêu và mức độ vận động.

Máy Tính eGFR

Ước tính tốc độ lọc cầu thận bằng phương trình CKD-EPI 2021 từ creatinine huyết thanh, tuổi và giới tính.

Máy tính lượng chất béo hàng ngày

Tính lượng chất béo hàng ngày theo gram từ nhu cầu calo và hướng dẫn dinh dưỡng.

Công cụ tính FFMI

Tính chỉ số khối lượng không mỡ (FFMI) và FFMI chuẩn hóa để theo dõi khối nạc.

Máy Tính Cân Nặng Lý Tưởng

Ước tính cân nặng lý tưởng và khoảng cân nặng khỏe mạnh theo chiều cao và giới tính.

Máy Tính Keto

Ước tính macros keto hàng ngày (carbs net, protein, chất béo) và mục tiêu calo giảm cân.

Máy Tính Khối Lượng Cơ Thể Nạc (LBM)

Tính khối lượng cơ thể nạc (không mỡ) từ cân nặng, chiều cao và tỷ lệ mỡ.

Máy Tính Macro

Tính mục tiêu calo và macro hàng ngày (protein, chất béo, carbohydrate) từ BMR, mức hoạt động và mục tiêu giảm mỡ, duy trì hoặc tăng cơ.

Máy Tính Thừa Cân

Kiểm tra thừa cân bằng BMI dựa trên chiều cao và cân nặng theo phân loại WHO.

Máy Tính Tốc Độ (Pace)

Tính pace, tốc độ km/h và thời gian chia nhỏ cho mọi cự ly chạy bộ.

Máy Tính Thai Kỳ

Tính ngày dự sinh, tuần thai hiện tại và tam cá nguyệt từ ngày đầu kỳ kinh cuối hoặc ngày thụ thai.

Công Cụ Tính Protein

Ước tính nhu cầu protein hàng ngày dựa trên cân nặng và mức độ vận động.

Máy Tính Khối Lượng Mỡ Tương Đối (RFM)

Ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể bằng công thức RFM từ chiều cao và vòng eo, đối chiếu với DXA, như một cách thay thế đơn giản cho BMI.

Cách tính tỷ lệ mỡ bằng thước kẹp Caliper

Ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể từ số đo nếp gấp da bằng thước kẹp, theo Jackson-Pollock 3 điểm.

Máy Tính Giấc Ngủ

Tính giờ đi ngủ hoặc thức dậy theo chu kỳ giấc ngủ 90 phút và thời gian vào giấc.

Máy Tính Nhịp Tim Mục Tiêu

Tính dải nhịp tim mục tiêu theo tuổi và nhịp tim nghỉ để chia vùng tập luyện.

Máy Tính TDEE

Tính tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày (TDEE) để đặt mức ăn giữ, giảm hoặc tăng cân.

Giải Thích Các Chỉ Số Chính📊

  1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): năng lượng cơ thể cần khi nghỉ hoàn toàn, tính từ giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao. Một người đàn ông 30 tuổi, nặng 65 kg, cao 172 cm có BMR là 10 × 65 + 6,25 × 172 - 5 × 30 + 5 = 1.580 kcal mỗi ngày.

  2. Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE): BMR nhân với hệ số hoạt động, từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động cực nhiều. Với người trên, hệ số 1,2 cho 1.896 kcal và hệ số 1,55 (vận động vừa phải) cho 2.449 kcal.

  3. Mỡ cơ thể theo phương pháp Hải quân Mỹ: ước tính từ chu vi cổ, eo và (với nữ) hông. Phương pháp này thường lệch khoảng 3 đến 4 điểm phần trăm so với các phương pháp tham chiếu, đủ để theo dõi thay đổi theo thời gian mà không cần thiết bị phòng xét nghiệm.

Công Thức Đến Từ Đâu

Phương trình Mifflin-St Jeor (1990) được xây dựng từ khoảng 500 người trưởng thành khỏe mạnh và hiện là phương trình được khuyến nghị rộng rãi nhất để ước tính năng lượng khi nghỉ. Tổng quan hệ thống năm 2005 trên Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield và cộng sự) xếp nó là phương trình đáng tin cậy nhất trong các phương trình phổ biến, sai lệch dưới 10% so với tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ đo được ở đa số người, nhưng không phải ở tất cả. Nó thay thế phương trình Harris-Benedict (1919), vốn xuất phát từ mẫu khoảng 240 người. BMI được phân loại theo các mức của WHO: dưới 18,5 là thiếu cân, từ 18,5 đến 24,9 là bình thường, từ 25 đến 29,9 là thừa cân, và từ 30 trở lên là béo phì. Với người châu Á, nguy cơ tiểu đường type 2 và tim mạch tăng ở BMI thấp hơn, nên khuyến nghị khu vực châu Á - Thái Bình Dương (WHO WPRO, 2000) dùng mốc thừa cân từ 23 và béo phì từ 25. Hãy đối chiếu thêm với hướng dẫn của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia. BMI không cho biết gì về khối cơ, vị trí tích mỡ hay sức khỏe, nên chỉ coi nó là con số sàng lọc.

1
Công thức và nguồn rõ ràng: Mỗi máy tính nêu tên phương trình, như Mifflin-St Jeor (1990), các mức BMI của WHO hay quy tắc Naegele, để bạn tự kiểm chứng phương pháp.
2
Ước tính kèm giới hạn: Kết quả đi kèm sai số điển hình, ví dụ 3 đến 4 điểm phần trăm với phương pháp mỡ cơ thể của Hải quân Mỹ, để bạn biết nên tin đến mức nào.
3
Riêng tư: Phép tính sức khỏe chạy trong trình duyệt, nên cân nặng, chiều cao, tuổi và số đo của bạn không được gửi lên máy chủ của chúng tôi hoặc lưu lại.

Vì Sao Độ Chính Xác Quan Trọng Khi Theo Dõi Sức Khỏe

  1. Đo nhất quán: cân và đo vào cùng một thời điểm trong ngày, trong cùng điều kiện, ví dụ buổi sáng trước khi ăn, để các lần đo so sánh được với nhau.

  2. Biết giới hạn: BMI không phân biệt được cơ và mỡ, nên đánh giá nguy cơ quá cao với người rất nhiều cơ. Phương pháp đo mỡ cơ thể của Hải quân Mỹ giúp ích, nhưng cổ hoặc eo rất to do cơ bắp cũng có thể làm lệch kết quả.

  3. So với các khoảng tham chiếu đã công bố của WHO, NIH, CDC hoặc Bộ Y tế, và coi kết quả là điểm khởi đầu để trao đổi với nhân viên y tế, không thay thế xét nghiệm máu hay khám bệnh.

Hỏi và đáp

Vì sao nên dùng công thức Mifflin-St Jeor thay vì Harris-Benedict để tính BMR?

Mifflin-St Jeor dự đoán tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ đo được tốt hơn các phương trình cũ trong đa số so sánh. Phương trình Harris-Benedict ra đời năm 1919 từ mẫu khoảng 240 người, còn Mifflin-St Jeor (1990) dùng khoảng 500 người trưởng thành khỏe mạnh, đo bằng phương pháp hiện đại. Tổng quan năm 2005 của Frankenfield và cộng sự trên Journal of the American Dietetic Association xếp Mifflin-St Jeor là phương trình phổ biến đáng tin cậy nhất, sai lệch dưới 10% so với giá trị đo ở đa số người. Mẫu gốc là người trưởng thành ở Mỹ và không phương trình nào chính xác tuyệt đối cho từng cá nhân, nên hãy coi kết quả là điểm khởi đầu và điều chỉnh theo mức thay đổi cân nặng thực tế trong 2 đến 4 tuần.

BMI khác tỷ lệ mỡ cơ thể thế nào khi đánh giá sức khỏe?

BMI là cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m), một chỉ số sàng lọc liên quan đến mỡ cơ thể ở cấp độ quần thể nhưng không đo trực tiếp mỡ hay cơ. Một vận động viên nặng 85 kg, cao 175 cm có BMI 27,8, thuộc nhóm thừa cân theo WHO và nhóm béo phì theo mốc châu Á - Thái Bình Dương (từ 25), dù mỡ cơ thể có thể thấp. Tỷ lệ mỡ cơ thể, ví dụ theo phương pháp Hải quân Mỹ, ước tính phần cân nặng là mỡ và phù hợp để theo dõi thay đổi khi tập luyện hoặc ăn kiêng. Hãy dùng cả hai: BMI để sàng lọc nhanh, tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc vòng eo để xem chi tiết.

Sai số của phương pháp đo mỡ cơ thể Hải quân Mỹ là bao nhiêu?

Phương pháp Hải quân Mỹ thường lệch khoảng 3 đến 4 điểm phần trăm so với các phương pháp tham chiếu ở đa số người, và sai số có thể lớn hơn ở người rất gầy, rất nhiều cơ hoặc rất béo. DXA là phương pháp tham chiếu phổ biến nhưng cần đến cơ sở y tế và bản thân nó cũng không hoàn hảo. Phương pháp Hải quân hợp nhất để theo dõi xu hướng: đo cùng một cách vài tuần một lần và nhìn vào xu hướng thay vì một con số đơn lẻ.

Ngày dự sinh (EDD) được tính thế nào?

Ngày dự sinh bằng ngày đầu của kỳ kinh cuối (LMP) cộng 280 ngày, tức 40 tuần, theo quy tắc Naegele. Quy tắc này giả định chu kỳ 28 ngày và rụng trứng vào ngày 14. Chu kỳ dài hơn hoặc ngắn hơn làm dịch ngày rụng trứng, nên ngày thật lệch theo số ngày chênh so với 28. Siêu âm sớm cho ngày chính xác hơn LMP, và hướng dẫn của ACOG cho phép dùng siêu âm sớm thay ngày LMP khi hai ngày lệch nhau hơn khoảng một tuần. Chỉ khoảng 4 đến 5% em bé chào đời đúng ngày dự sinh, và đa số sinh trong vòng hai tuần trước hoặc sau đó.

TDEE là gì và vì sao quan trọng hơn BMR khi lập kế hoạch dinh dưỡng?

TDEE là lượng calo ước tính bạn đốt mỗi ngày, đã tính cả hoạt động, và là con số để lên kế hoạch ăn uống. TDEE bằng BMR nhân hệ số hoạt động: ít vận động 1,2, vận động nhẹ 1,375, vận động vừa 1,55, vận động nhiều 1,725, vận động cực nhiều 1,9. Một người có BMR 1.580 kcal đốt khoảng 2.449 kcal ở hệ số 1,55. Lên kế hoạch thâm hụt calo chỉ từ BMR bỏ qua phần hoạt động và tạo ra mức thâm hụt lớn hơn dự định nhiều, khó duy trì và có thể mất cơ. Các hệ số này là giá trị trung bình, nên hãy đối chiếu kết quả với xu hướng cân nặng, và tham khảo thêm nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam do Viện Dinh dưỡng Quốc gia công bố (bản 2016).

Có nên dùng kết quả để tự chẩn đoán hoặc thay thế tư vấn y tế không?

Không. Các máy tính chỉ cung cấp giá trị tham khảo để bạn nắm tình hình và lập kế hoạch, và không chẩn đoán bệnh. Kết quả BMI, mỡ cơ thể hay nhu cầu calo cần được đọc cùng xét nghiệm máu, tiền sử bệnh và khám lâm sàng bởi nhân viên y tế có chứng chỉ hành nghề. Hãy đi khám nếu bạn có triệu chứng, đang mang thai, dưới 18 tuổi hoặc dự định thay đổi lớn về chế độ ăn hoặc cân nặng.