Máy Tính Khối Lượng Cơ Thể Nạc (LBM)
Tính khối lượng cơ thể nạc, tức phần cân nặng không phải mỡ, gồm cơ, xương, nội tạng và nước.
Calculation Examples
Cách Sử Dụng Máy Tính Khối Lượng Cơ Thể Nạc?
Nhập cân nặng (kg hoặc lb), chiều cao (cm hoặc inch) và, nếu biết, tỷ lệ mỡ cơ thể (%) từ cân phân tích hoặc thước dây, rồi nhấn Tính toán. LBM gồm mọi thứ trừ mỡ: cơ bắp, xương, nội tạng và nước. Theo dõi LBM giúp biết bạn đang giảm mỡ hay mất cơ khi tập luyện. Ví dụ, cân nặng 80 kg và tỷ lệ mỡ 20% cho LBM 64 kg (16 kg mỡ).
Cách Hoạt Động của Tính Toán Khối Lượng Cơ Thể Nạc
Khi biết tỷ lệ mỡ: \[LBM = \text{Cân nặng} \times \left(1 - \frac{\text{Tỷ lệ mỡ}}{100}\right)\] Khi không có tỷ lệ mỡ, máy ước tính bằng công thức Boer (cân nặng \(W\) bằng kg, chiều cao \(H\) bằng cm): \[\text{Nam: } LBM = 0{,}407W + 0{,}267H - 19{,}2\] \[\text{Nữ: } LBM = 0{,}252W + 0{,}473H - 48{,}3\] Công thức James cho kết quả tương tự: nam \(1{,}1W - 128\left(\frac{W}{H}\right)^2\), nữ \(1{,}07W - 148\left(\frac{W}{H}\right)^2\).
Ví dụ, nam 80 kg, cao 175 cm cho Boer khoảng 60,1 kg (75,1% cân nặng) và James khoảng 61,3 kg. Nữ 60 kg, cao 160 cm cho Boer khoảng 42,5 kg và James khoảng 43,4 kg. Đây là ước tính từ số đo cơ thể, sai số có thể vài kg, và quét DEXA chính xác hơn. LBM cũng dao động theo lượng nước trong cơ thể, nên hãy đo vào cùng thời điểm trong ngày.
Mẹo hữu ích 💡
- Đo vào buổi sáng, lúc đói, cùng thời điểm mỗi lần để so sánh nhất quán.
- Đối chiếu ước tính với cân phân tích thành phần cơ thể hoặc quét DEXA khi cần độ chính xác cao hơn.
📋Các bước tính
-
Nhập cân nặng và chiều cao vào các trường.
-
Nếu biết, nhập tỷ lệ mỡ cơ thể.
-
Nhấn tính toán để nhận khối lượng không mỡ của bạn.
Lỗi cần tránh ⚠️
- Chỉ nhìn cân nặng tổng mà không biết tỷ lệ mỡ: hai người 80 kg có thể có LBM 64 kg và 56 kg.
- Dùng công thức cho nam để tính cho nữ: Boer nữ 60 kg, 160 cm cho 42,5 kg, còn công thức nam cho khoảng 47,7 kg.
- Đo khi mất nước hoặc phù nề, làm LBM lệch vài kg.
- Nhầm LBM với khối lượng cơ: LBM còn gồm xương, nội tạng, nước và mỡ thiết yếu.
Ứng Dụng Thực Tế📊
Theo dõi tiến độ tập luyện: cân nặng 80 kg và mỡ giảm từ 20% xuống 18% thì LBM là 64 kg và 65,6 kg, nghĩa là giữ được cơ khi giảm mỡ.
Xác định khối lượng nạc để tính khẩu phần đạm: LBM 64 kg với 128 g đạm mỗi ngày tương ứng 2 g mỗi kg LBM (1,6 g mỗi kg cân nặng 80 kg).
Đánh giá chất lượng giảm cân: nếu cân nặng giảm nhưng LBM giảm theo thì bạn đang mất cơ.
So sánh ước tính công thức Boer và James với kết quả cân phân tích thành phần cơ thể.