Công cụ tính Macro

Cách sử dụng công cụ tính macro này?

Để sử dụng công cụ tính macro miễn phí của chúng tôi, hãy bắt đầu bằng cách chọn giới tính và nhập tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại của bạn vào các trường nhập liệu. Công cụ tính macro trực tuyến này được hiệu chuẩn cho người lớn từ 16 đến 90 tuổi và hỗ trợ trọng lượng lên đến 200 kg. Sau khi nhập các chỉ số cơ thể, hãy chọn mức độ hoạt động mô tả đúng nhất thói quen hàng tuần của bạn, từ ít vận động đến siêu năng động. Bước cuối cùng là chọn mục tiêu thể hình chính: Siết cơ (giảm mỡ), Duy trì, hoặc Xả cơ (tăng cơ).

Khi bạn bắt đầu tính toán, công cụ tính macro sẽ thực hiện phân tích nhiều bước dựa trên các thông số bạn nhập. Đầu tiên, nó tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và điều chỉnh theo hệ số hoạt động để tìm Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE). Sau đó, công cụ tính calo và macro sẽ áp dụng một hệ số điều chỉnh theo mục tiêu: thâm hụt 20% cho việc siết cơ hoặc dư thừa 10% cho việc xả cơ, với mức sàn an toàn là 1200 calo. Không giống như các công cụ tính macro thực phẩm thông thường, công cụ này sử dụng logic ưu tiên protein phức tạp. Nó chỉ định protein dựa trên trọng lượng cơ thể và mục tiêu của bạn — sử dụng 2,4g mỗi kg cho việc siết cơ, 2,0g cho xả cơ và 1,8g để duy trì. Chất béo được thiết lập ở mức lành mạnh 0,9g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi lượng calo còn lại được phân bổ thông minh cho carbohydrate.

Sự phân bổ chính xác này đảm bảo rằng kết quả công cụ tính macro giảm cân của bạn hỗ trợ việc bảo tồn cơ bắp trong khi tối ưu hóa việc đốt mỡ. Bằng cách tuân theo các mục tiêu đã tính toán này, bạn có thể thay thế việc đoán mò bằng một chiến lược dinh dưỡng dựa trên dữ liệu.

Cách tính chỉ số macro của bạn

Độ chính xác của bất kỳ công cụ tính macro nào đều phụ thuộc vào các mô hình toán học cơ sở. Công cụ tính macro chính xác của chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, phương pháp mà các nghiên cứu xác định là đáng tin cậy nhất để dự đoán tỷ lệ trao đổi chất. Công thức này tính toán nhu cầu năng lượng bằng cách xem xét hiệu ứng nhiệt của việc duy trì khối lượng cơ thể tương ứng với tuổi và giới tính.

Đối với nam giới, công thức là: 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5. Đối với nữ giới, công cụ tính macro cho phụ nữ sử dụng điều chỉnh: 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi − 161.

Điều làm nên sự khác biệt của công cụ tính macro tốt nhất này là việc tích hợp tính toán protein và chất béo năng động. Thay vì sử dụng tỷ lệ phần trăm cố định (thường không chính xác với chế độ ăn quá cao hoặc quá thấp calo), công cụ tính macro tăng cơ và giảm mỡ này điều chỉnh dưỡng chất trực tiếp theo trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này phản ánh thực tế sinh học rằng nhu cầu protein gắn liền với khối lượng cơ nạc chứ không chỉ là tổng calo. Bằng cách đảm bảo lượng chất béo ổn định 0,9g trên mỗi kg, công cụ tính calo và macro hỗ trợ các chức năng hormone thiết yếu. Cho dù bạn sử dụng nó như một công cụ tính macro thể hình hay một công cụ chăm sóc sức khỏe tổng quát, việc tích hợp các nguyên tắc chuyển hóa này đảm bảo mục tiêu carbohydrate và chất béo của bạn luôn cân bằng với nhu cầu sinh lý.

Mẹo hữu ích 💡

• Nếu quá trình giảm mỡ của bạn bị chững lại, hãy sử dụng công cụ tính macro miễn phí để tính toán lại mục tiêu dựa trên cân nặng mới thấp hơn của bạn.
• Để có kết quả tối ưu với công cụ tính macro tăng cơ, hãy đảm bảo lượng carbohydrate đủ cao để cung cấp năng lượng cho các buổi tập cường độ cao.
• Khi sử dụng công cụ tính macro giảm cân, hãy ưu tiên đạt được mục tiêu gram protein trước để duy trì cảm giác no và bảo vệ khối lượng cơ bắp.