Máy Tính Macro

Tính lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo mỗi ngày theo cân nặng và mục tiêu của bạn.

Last updated:

Ước tính lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày

Máy tính này có hữu ích không?

★ ★ ★ ★ ★
Nhúng máy tính này

Calculation Examples

Calculation Case Result
Giảm cân: nam 30 tuổi, 85 kg, 180 cm, hoạt động vừa (hệ số 1,55) ≈ 2270 kcal: 204 g protein, 77 g chất béo, 191 g carbs
Duy trì: nữ 25 tuổi, 60 kg, 165 cm, hoạt động nhẹ (hệ số 1,375) ≈ 1850 kcal: 108 g protein, 54 g chất béo, 233 g carbs
Tăng cơ: nam 22 tuổi, 70 kg, 175 cm, hoạt động vừa (hệ số 1,55) ≈ 2880 kcal: 140 g protein, 63 g chất béo, 438 g carbs
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Người sáng lập trang web & Chuyên gia máy tính

Người sáng lập và phát triển CalcMate. Xây dựng và duy trì mọi công cụ tính toán trên trang web, tập trung vào độ chính xác của công thức và kết quả rõ ràng, thực tế.

Cách sử dụng máy tính macro

Chọn giới tính, rồi nhập tuổi, chiều cao và cân nặng. Công cụ dùng cho người lớn từ 16 đến 90 tuổi và cân nặng đến 200 kg. Tiếp theo, chọn mức hoạt động mô tả đúng nhất thói quen hằng tuần, từ ít vận động đến rất năng động, và chọn mục tiêu: siết cơ (giảm mỡ), duy trì hoặc xả cơ (tăng cơ).

Công cụ tính BMR, nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày), rồi điều chỉnh theo mục tiêu: thâm hụt 20% khi siết cơ, dư 10% khi xả cơ, với mức sàn 1200 kcal. Protein tính theo cân nặng: 2,4 g/kg khi siết cơ, 2,0 g/kg khi xả cơ và 1,8 g/kg khi duy trì. Chất béo cố định 0,9 g/kg. Phần calo còn lại dành cho carbohydrate. Ví dụ, nam 85 kg siết cơ nhận 204 g protein và 77 g chất béo.

Kết quả là ước tính ban đầu để bạn điều chỉnh theo cân nặng thực tế sau 2 đến 4 tuần, và không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn mang thai, có bệnh thận, đái tháo đường hoặc từng có rối loạn ăn uống.

Phạm vi bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày được khuyến nghị

Cách tính chỉ số macro của bạn

Công cụ dùng phương trình Mifflin-St Jeor (1990, American Journal of Clinical Nutrition). Một tổng quan hệ thống của Frankenfield và cộng sự (2005) cho thấy phương trình này dự đoán tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ chính xác hơn các phương trình cùng loại ở đa số người trưởng thành. Với \(W\) là cân nặng (kg), \(H\) là chiều cao (cm) và \(A\) là tuổi: \[ BMR_{nam} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5 \] \[ BMR_{nữ} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161 \] Mỗi kg cân nặng thay đổi làm BMR thay đổi 10 kcal.

TDEE bằng BMR nhân hệ số hoạt động, thường dao động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất năng động). Sau đó điều chỉnh theo mục tiêu rồi chia macro. Protein và chất béo tính theo gram trên kg cân nặng, và carbohydrate là phần còn lại với 4 kcal mỗi gram protein hoặc carbohydrate và 9 kcal mỗi gram chất béo: \[ \text{Carb (g)} = \frac{\text{kcal mục tiêu} - 4 \times \text{protein (g)} - 9 \times \text{chất béo (g)}}{4} \]

Tính theo gram trên kg phù hợp với khuyến nghị cho người tập luyện của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN, Jäger và cộng sự, 2017): 1,4 đến 2,0 g protein/kg mỗi ngày, cao hơn mức RDA 0,8 g/kg cho người ít vận động. Khi thâm hụt calo và tập kháng lực, Helms và cộng sự (2014) gợi ý mức cao hơn nữa cho người ít mỡ. Phụ nữ có BMR thấp hơn nam cùng cân nặng, thể hiện qua mức hiệu chỉnh 166 kcal giữa hai công thức. Tại Việt Nam, bạn cũng có thể đối chiếu với Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Bộ Y tế, 2016) do Viện Dinh dưỡng Quốc gia biên soạn.

Hiểu về các chất đa lượng và calo

Mẹo hữu ích 💡

  • Nếu cân nặng chững lại, tính lại mục tiêu theo cân nặng mới. Giảm 5 kg làm BMR giảm khoảng 50 kcal mỗi ngày.
  • Khi tập kháng lực cường độ cao, giữ lượng carbohydrate đủ để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
  • Khi giảm mỡ, ưu tiên đủ protein trước vì protein giúp no lâu và bảo vệ cơ.
  • Không ăn dưới 1200 kcal mỗi ngày nếu không có giám sát y tế.

📋Các bước tính

  1. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.

  2. Chọn mục tiêu (siết cơ, duy trì hoặc xả cơ) để chọn mức điều chỉnh calo.

  3. Xem mục tiêu calo, protein, chất béo và carbohydrate theo gram và theo phần trăm.

Lỗi cần tránh ⚠️

  1. Chọn "Rất năng động" khi công việc ngồi văn phòng, dù bạn tập mỗi ngày. Chọn thừa một bậc có thể làm mục tiêu calo cao hơn nhu cầu thật vài trăm kcal.
  2. Coi mức sàn 1200 kcal là mục tiêu thay vì giới hạn an toàn tối thiểu.
  3. Nhập đơn vị không nhất quán, ví dụ cân nặng bằng pound nhưng chọn kg.
  4. Chỉ nhìn tỷ lệ phần trăm mà bỏ qua mục tiêu gram cụ thể, đặc biệt là protein.

Ứng dụng của việc theo dõi macro📊

  1. Giảm cân: đặt mục tiêu protein cao để hạn chế mất cơ khi thâm hụt calo, ví dụ 108 g mỗi ngày cho người 60 kg ở mức duy trì.

  2. Tăng cơ: xác định mức calo dư vừa phải, khoảng 10% trên TDEE, để tăng cơ mà hạn chế tích mỡ.

  3. Điều chỉnh theo giới tính: nữ có BMR thấp hơn nam cùng cân nặng, nên mục tiêu calo cần tính riêng.

  4. Theo dõi: nhập mục tiêu gram hằng ngày vào ứng dụng ghi chép bữa ăn và so sánh với cân nặng sau mỗi 2 đến 4 tuần.

Hỏi và đáp

Bao lâu thì tôi nên cập nhật dữ liệu trong công cụ tính macro miễn phí?

Tính lại mục tiêu mỗi khi cân nặng thay đổi khoảng 2 đến 3 kg. Theo Mifflin-St Jeor, mỗi kg cân nặng đổi 10 kcal BMR, và TDEE đổi khoảng 15 kcal nếu hệ số hoạt động là 1,55. Giảm 5 kg làm TDEE giảm khoảng 75 kcal mỗi ngày, nên giữ nguyên mục tiêu cũ sẽ dần làm tiến trình chững lại.

Công cụ tính macro là gì và nó được sử dụng như thế nào?

Công cụ tính macro cho biết bạn nên ăn bao nhiêu gram protein, chất béo và carbohydrate mỗi ngày để đạt mục tiêu calo. Nó tính BMR, nhân hệ số hoạt động để ra TDEE, điều chỉnh theo mục tiêu rồi chia macro theo cân nặng. Ví dụ, nữ 60 kg duy trì cân nặng cần khoảng 1850 kcal với 108 g protein, 54 g chất béo và 233 g carbohydrate.

Điều gì làm cho đây trở thành công cụ tính macro chính xác nhất hiện nay?

Công cụ không dùng tỷ lệ phần trăm cố định mà tính protein và chất béo theo gram trên kg cân nặng, nên mục tiêu thay đổi đúng theo cơ thể bạn. Cách tính theo cân nặng phù hợp với khuyến nghị của ISSN. Kết hợp với Mifflin-St Jeor và các hệ số mục tiêu 2,4, 2,0 và 1,8 g/kg cho protein, kết quả là một điểm khởi đầu hợp lý. Mọi công cụ đều chỉ là ước tính, vì TDEE thực tế của mỗi người có thể lệch vài trăm kcal.

Làm thế nào để chọn công cụ tính macro tốt nhất để giảm cân?

Chọn công cụ dùng công thức đã được kiểm chứng như Mifflin-St Jeor và đặt protein theo gram trên kg cân nặng thay vì phần trăm cố định. Khi thâm hụt calo, protein cao hơn giúp hạn chế mất cơ. Công cụ này dùng 2,4 g/kg khi siết cơ. Ví dụ, nam 85 kg nhận 204 g protein mỗi ngày. Mức này cao hơn khuyến nghị 1,4 đến 2,0 g/kg của ISSN cho người tập luyện, và người có bệnh thận nên hỏi bác sĩ trước.

Tại sao công cụ tính macro riêng cho phụ nữ lại quan trọng?

Phụ nữ cần mục tiêu riêng vì BMR của nữ thấp hơn nam cùng cân nặng, chiều cao và tuổi. Công thức Mifflin-St Jeor chênh nhau 166 kcal mỗi ngày giữa hai giới (+5 so với -161), chủ yếu do khối lượng nạc thấp hơn. Dùng mục tiêu của nam cho nữ có thể đặt calo quá cao và làm chững lại quá trình giảm mỡ.

Tại sao công cụ tính macro tăng cơ lại ưu tiên carbohydrate?

Sau khi đủ protein và chất béo, phần calo còn lại dành cho carbohydrate vì carbohydrate là nhiên liệu chính cho buổi tập kháng lực cường độ cao. Carbohydrate bổ sung glycogen cơ, và glycogen cạn đi làm giảm hiệu suất tập. Ví dụ, nam 70 kg tăng cơ nhận 140 g protein, 63 g chất béo và khoảng 438 g carbohydrate trong tổng 2880 kcal.

Tôi có thể sử dụng công cụ này như một công cụ tính macro keto không?

Có thể dùng tổng calo và mục tiêu protein của công cụ làm nền cho chế độ keto, nhưng cần đổi phần carbohydrate sang chất béo. Công cụ cho carbohydrate cân bằng, trong khi chế độ keto thường giới hạn carbohydrate ở mức 20 đến 50 g mỗi ngày. Hãy giữ protein ở mức công cụ đề xuất để bảo vệ cơ. Người có bệnh gan, thận hoặc đái tháo đường nên hỏi bác sĩ trước khi theo keto.
Lưu ý: Máy tính này cung cấp ước tính mang tính tham khảo. Dù chúng tôi cố gắng đảm bảo độ chính xác, kết quả tài chính (hoặc y tế) có thể khác tùy quy định pháp luật và hoàn cảnh cá nhân. Với các quyết định quan trọng, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia.