Kalkulator Makro

Tentukan asupan protein, karbohidrat, dan lemak harian optimal Anda.

Perkiraan kalori harian dan makronutrien

Apakah kalkulator ini membantu?

★ ★ ★ ★ ★
4.5/5 (21 suara)

Contoh Perhitungan

Kasus Perhitungan Hasil
Penurunan berat badan: Pria 30th, 85kg, 180cm, Aktif ≈ 2200 kkal: 204g Protein, 77g Lemak, 173g Karbohidrat
Kalkulator makro untuk wanita (Pemeliharaan): Wanita 25th, 60kg, 165cm, Sedikit Aktif ≈ 1800 kkal: 108g Protein, 54g Lemak, 221g Karbohidrat
Penambahan otot: Pria 22th, 70kg, 175cm, Sangat Aktif ≈ 3000 kkal: 140g Protein, 63g Lemak, 468g Karbohidrat

Bagaimana Cara Menggunakan Kalkulator Makro Ini?

Untuk menggunakan kalkulator makro gratis kami, mulailah dengan memilih jenis kelamin dan masukkan usia, tinggi badan, serta berat badan saat ini ke dalam kolom input. Kalkulator makro online ini dikalibrasi untuk orang dewasa berusia 16 hingga 90 tahun dan mendukung berat badan hingga 200 kg. Setelah memasukkan metrik fisik Anda, pilih tingkat aktivitas yang paling menggambarkan rutinitas mingguan Anda, mulai dari sedenter hingga super aktif. Langkah terakhir adalah memilih tujuan utama kebugaran Anda: Cut (menurunkan lemak), Maintain (pemeliharaan), atau Bulk (menambah otot).

Setelah Anda memulai perhitungan, kalkulator makro melakukan analisis multi-langkah berdasarkan input spesifik Anda. Pertama, ia menghitung Angka Metabolisme Basal (BMR) Anda dan menyesuaikannya dengan faktor aktivitas Anda untuk menemukan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Kalkulator kalori dan makro kemudian menerapkan pengubah khusus tujuan: defisit 20% untuk cutting atau surplus 10% untuk bulking, dengan batas aman minimal 1200 kalori. Berbeda dengan kalkulator makro makanan generik, alat ini menggunakan logika protein-terlebih-dahulu yang canggih. Ia menetapkan protein berdasarkan berat badan dan tujuan Anda—menggunakan 2,4g per kg untuk cutting, 2,0g untuk bulking, dan 1,8g untuk pemeliharaan. Lemak ditetapkan pada angka sehat 0,9g per kg berat badan, sementara sisa kalori dialokasikan secara cerdas ke karbohidrat.

Distribusi yang tepat ini memastikan bahwa hasil kalkulator makro untuk penurunan berat badan Anda mendukung pelestarian otot sambil mengoptimalkan oksidasi lemak. Dengan mengikuti target terhitung ini, Anda dapat mengganti tebakan dengan strategi nutrisi berbasis data.

Bagaimana Makro Anda Dihitung

Akurasi kalkulator makro apa pun bergantung pada model matematika yang mendasarinya. Kalkulator makro akurat kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara konsisten diidentifikasi oleh penelitian sebagai metode yang sangat andal untuk memprediksi laju metabolisme. Rumus ini menghitung kebutuhan energi dengan mempertimbangkan efek termik dari mempertahankan massa tubuh relatif terhadap usia dan jenis kelamin.

Untuk pria, perhitungannya adalah 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + 5. Untuk wanita, kalkulator makro untuk wanita menggunakan penyesuaian: 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia − 161.

Yang membedakan ini sebagai kalkulator makro terbaik adalah integrasi penskalaan protein dan lemak yang dinamis. Daripada menggunakan persentase statis, yang bisa gagal untuk diet kalori sangat tinggi atau rendah, kalkulator makronutrien untuk penambah dan penurun otot ini menyekalakan nutrisi secara langsung ke berat badan Anda. Ini mencerminkan realitas biologis bahwa kebutuhan protein terikat pada massa otot tanpa lemak, bukan hanya total kalori. Dengan memastikan asupan lemak konsisten 0,9g per kg, kalkulator kalori dan makro mendukung fungsi hormonal esensial dan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Baik Anda menggunakan ini sebagai kalkulator makro binaraga atau alat kesehatan umum, integrasi prinsip-prinsip metabolisme ini memastikan target karbohidrat dan lemak Anda selalu seimbang dengan kebutuhan fisiologis Anda.

Memahami Makronutrien dan Kalori

Tips & Informasi 💡

  • Jika penurunan lemak Anda terhenti, gunakan kalkulator makro gratis untuk menghitung ulang target Anda berdasarkan berat badan baru yang lebih rendah.
  • Untuk hasil optimal dengan kalkulator makro untuk menambah otot, pastikan asupan karbohidrat Anda cukup tinggi untuk bahan bakar sesi latihan intens.
  • Saat menggunakan kalkulator makro untuk penurunan berat badan, prioritaskan mencapai target gram protein Anda terlebih dahulu agar tetap kenyang dan melindungi massa otot.

📋Langkah Menghitung

  1. Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas ke dalam kalkulator makro yang akurat.

  2. Pilih tujuan (Cut, Maintain, atau Bulk) untuk menentukan penyesuaian kalori Anda.

  3. Analisis output untuk target kalori, protein, lemak, dan karbohidrat baik dalam gram maupun persentase.

Kesalahan yang Harus Dihindari ⚠️

  1. Memasukkan tingkat "Sangat Aktif" di kalkulator makro padahal pekerjaan Anda sedenter, meskipun Anda berolahraga setiap hari.
  2. Mengabaikan batas minimal 1200 kalori, yang dipertahankan oleh kalkulator makro online untuk melindungi kesehatan metabolisme.
  3. Gagal menggunakan unit yang konsisten (kg/cm) saat memasukkan data ke dalam kalkulator kalori dan makro.
  4. Hanya fokus pada persentase daripada target gram spesifik yang disediakan oleh kalkulator makro makanan.

Aplikasi Pelacakan Makro📊

  1. Gunakan kalkulator makro untuk penurunan berat badan untuk menemukan asupan protein tepat yang dibutuhkan untuk mencegah kerusakan jaringan otot selama defisit.

  2. Manfaatkan kalkulator makro untuk menambah otot untuk mengidentifikasi surplus kalori yang diperlukan untuk hipertrofi tanpa akumulasi lemak berlebih.

  3. Terapkan hasil untuk wanita untuk menyelaraskan asupan nutrisi dengan perbedaan metabolik dan pola aktivitas.

  4. Masukkan target harian Anda ke dalam kalkulator makro makanan untuk menjaga konsistensi dan melacak kemajuan dari waktu ke waktu.

Pertanyaan Seputar Layanan Kami

Apa itu kalkulator makro dan bagaimana cara menggunakannya?

Kalkulator makro adalah instrumen nutrisi khusus yang menghitung rasio ideal protein, lemak, dan karbohidrat untuk seorang individu. Berbeda dengan penghitung kalori dasar, kalkulator makro mempertimbangkan laju metabolisme, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran spesifik Anda. Dengan memberikan target dalam gram, bukan hanya kalori, alat ini memungkinkan Anda menyusun diet untuk mendukung retensi atau pertumbuhan otot sambil mengelola kadar lemak tubuh.

Bagaimana cara memilih kalkulator makro terbaik untuk penurunan berat badan?

Kalkulator makro terbaik untuk penurunan berat badan harus didasarkan pada rumus klinis yang sudah mapan seperti Mifflin-St Jeor dan harus memprioritaskan asupan protein. Dalam defisit kalori, tubuh Anda berisiko membakar otot untuk energi; oleh karena itu, kalkulator makro yang akurat akan meningkatkan gram protein per kilogram berat badan Anda. Alat kami menggunakan pengali 2,4g/kg untuk fase cutting, memastikan Anda kehilangan lemak sambil mempertahankan jaringan otot tanpa lemak.

Mengapa kalkulator makro khusus wanita itu penting?

Kalkulator makro untuk wanita sangat penting karena wanita secara biologis biasanya memiliki rasio massa otot terhadap lemak yang berbeda dan laju metabolisme basal yang lebih rendah dibandingkan pria dengan berat yang sama. Menggunakan alat yang netral gender sering kali menghasilkan target kalori yang terlalu tinggi, yang menyebabkan rasa frustrasi selama penurunan lemak. Algoritma kami menyesuaikan dengan perbedaan fisiologis ini untuk memberikan hasil yang lebih akurat guna mendukung kesehatan metabolisme wanita.

Seberapa sering saya harus memperbarui data di kalkulator makro gratis?

Anda harus menghitung ulang target Anda di kalkulator makro gratis setiap kali berat badan Anda berubah sekitar 2–3 kilogram. Saat berat badan Anda turun, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit energi untuk mempertahankan diri, yang berarti TDEE Anda akan menurun. Jika Anda terus makan dalam jumlah kalori dan makro yang sama seperti saat Anda lebih berat, kemajuan Anda pada akhirnya akan terhenti. Pembaruan rutin memastikan hasil kalkulator tetap sinkron dengan komposisi tubuh Anda saat ini.

Bisakah saya menggunakan alat ini sebagai kalkulator makro keto?

Ya, Anda dapat menggunakan output total kalori dan protein dari kalkulator makro online ini sebagai dasar untuk diet ketogenik. Meskipun alat kami menyediakan pendekatan karbohidrat yang seimbang, pengikut keto akan secara manual membatasi asupan karbohidrat mereka menjadi 20–50 gram dan mendistribusikan kalori tersebut ke kategori lemak. Target protein yang disediakan oleh kalkulator makro tetap vital bagi pengguna keto untuk memastikan pemeliharaan otot.

Mengapa kalkulator makronutrien untuk penambah otot memprioritaskan karbohidrat?

Kalkulator makro untuk penambah otot biasanya mengalokasikan sisa kalori ke karbohidrat setelah memenuhi kebutuhan protein dan lemak. Ini karena karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan ketahanan intensitas tinggi. Kadar karbohidrat yang tinggi meningkatkan simpanan glikogen dan memicu respons insulin, yang sangat anabolik dan membantu mengangkut nutrisi ke dalam sel otot.

Apa yang membuat ini kalkulator makro paling akurat yang tersedia?

Ini adalah kalkulator makro paling akurat karena menghindari jebakan "persentase tetap". Banyak alat hanya memberi Anda 30% protein atau 30% lemak tanpa mempedulikan berat badan Anda. Alat kami menggunakan penskalaan berbasis berat badan (misalnya, 0,9g lemak per kg), yang merupakan metode yang digunakan oleh ahli diet olahraga profesional. Dikombinasikan dengan rumus Mifflin-St Jeor dan pengali khusus tujuan (2,4x, 2,0x, 1,8x untuk protein), alat ini memberikan cetak biru nutrisi yang jauh lebih presisi.

🔢Rekomendasi Kalkulator Lainnya

Kalkulator Bentuk Tubuh
Kalkulator BMI (IMT)
Kalkulator Kalori
Catatan: Kalkulator ini dirancang untuk memberikan estimasi yang bermanfaat untuk tujuan informasi. Meskipun kami mengupayakan akurasi, hasil dapat bervariasi berdasarkan hukum setempat dan keadaan individu. Kami menyarankan untuk berkonsultasi dengan penasihat profesional untuk keputusan penting.