Calculadora de Macros

Como utilizar esta calculadora de macros?

Para utilizar a nossa calculadora de macros gratuita, comece por selecionar o seu género e inserir a sua idade, altura e peso atual nos campos de entrada. Esta calculadora de macros online está calibrada para adultos entre os 16 e os 90 anos e suporta pesos até 200 kg. Após inserir os seus dados físicos, escolha o nível de atividade que melhor descreve a sua rotina semanal, desde sedentário a super ativo. O passo final envolve a seleção do seu objetivo principal de fitness: Cutting (perda de gordura), Manutenção ou Bulking (ganho de músculo).

Assim que inicia o cálculo, a calculadora de macros realiza uma análise de várias etapas baseada nos seus dados específicos. Primeiro, calcula a sua Taxa Metabólica Basal (BMR) e ajusta-a pelo seu fator de atividade para encontrar o seu Gasto Energético Total Diário (TDEE). A calculadora de calorias e macros aplica então um modificador específico ao objetivo: um défice de 20% para cutting ou um excedente de 10% para bulking, com um limite mínimo de segurança de 1200 calorias. Ao contrário de uma calculadora de macros de alimentos genérica, esta ferramenta utiliza uma lógica sofisticada de prioridade à proteína. Atribui proteínas com base no seu peso corporal e objetivo — utilizando 2.4g por kg para cutting, 2.0g para bulking e 1.8g para manutenção. As gorduras são fixadas nuns saudáveis 0.9g por kg de peso corporal, enquanto as calorias restantes são inteligentemente alocadas aos hidratos de carbono.

Esta distribuição precisa garante que os resultados da sua calculadora de macros para perda de peso apoiem a preservação do músculo enquanto otimizam a oxidação da gordura. Ao seguir estas metas calculadas, pode substituir as suposições por uma estratégia nutricional baseada em dados.

Como são calculados os seus macros

A precisão de qualquer calculadora de macros depende dos modelos matemáticos subjacentes. A nossa calculadora de macros precisa utiliza a equação de Mifflin-St Jeor, que a investigação identifica consistentemente como um método altamente fiável para prever a taxa metabólica. A fórmula calcula as necessidades energéticas considerando o efeito térmico da manutenção da massa corporal em relação à idade e ao sexo.

Para os homens, o cálculo é: 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × idade + 5. Para as mulheres, a calculadora de macros para mulheres utiliza o ajuste: 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × idade − 161.

O que distingue esta como a melhor calculadora de macros é a integração de um escalonamento dinâmico de proteínas e gorduras. Em vez de utilizar percentagens estáticas, que podem falhar em dietas de calorias muito altas ou baixas, esta calculadora de macronutrientes para ganho ou perda de massa muscular escala os nutrientes diretamente de acordo com o seu peso corporal. Isto reflete a realidade biológica de que as necessidades de proteína estão ligadas à massa magra, não apenas às calorias totais. Ao garantir uns consistentes 0.9g de gordura por kg, a calculadora de calorias e macros apoia funções hormonais essenciais e a absorção de vitaminas lipossolúveis. Quer esteja a usar isto como uma calculadora de macros para musculação ou como uma ferramenta de bem-estar geral, a integração destes princípios metabólicos garante que as suas metas de hidratos de carbono e gorduras estejam sempre equilibradas com as suas exigências fisiológicas.

Dicas Úteis 💡

• Se a sua perda de gordura estagnar, utilize a calculadora de macros gratuita para recalcular as suas metas com base no seu novo peso mais baixo.
• Para resultados ideais com a calculadora de macros para ganho de massa muscular, garanta que a sua ingestão de hidratos de carbono é suficientemente alta para alimentar treinos intensos.
• Ao utilizar a calculadora de macros para perda de peso, priorize atingir primeiro a sua meta de gramas de proteína para se manter saciado e proteger a massa muscular.