Makro Hesaplama

Optimal günlük protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı belirleyin.

Günlük kalori ve makro besin tahminleri

Bu hesap makinesi yardımcı oldu mu?

★ ★ ★ ★ ★
4.8/5 (17 oy)

Hesaplama Örnekleri

Hesaplama Durumu Sonuç
Yağ kaybı: 30 yaş Erkek, 85kg, 180cm, Aktif ≈ 2200 kcal: 204g Protein, 77g Yağ, 173g Karbonhidrat
Kadınlar için makro hesaplama (Koruma): 25 yaş Kadın, 60kg, 165cm, Hafif Aktif ≈ 1800 kcal: 108g Protein, 54g Yağ, 221g Karbonhidrat
Kas kazanımı: 22 yaş Erkek, 70kg, 175cm, Çok Aktif ≈ 3000 kcal: 140g Protein, 63g Yağ, 468g Karbonhidrat

Bu makro hesaplayıcı nasıl kullanılır?

Ücretsiz makro hesaplama aracımızı kullanmak için cinsiyetinizi seçerek başlayın ve yaş, boy, mevcut kilo bilgilerinizi giriş alanlarına yazın. Bu online makro hesaplayıcı, 16 ile 90 yaş arası yetişkinler için kalibre edilmiştir ve 200 kg'a kadar ağırlıkları destekler. Fiziksel ölçümlerinizi girdikten sonra, sedanterden (hareketsiz) süper aktife kadar haftalık rutininizi en iyi tanımlayan aktivite seviyesini seçin. Son adım, temel fitness hedefinizi seçmeyi içerir: Definasyon (yağ kaybı), Koruma veya Bulk (kas kazanımı).

Hesaplamayı başlattığınızda, makro hesaplayıcı girdiğiniz verilere dayanarak çok aşamalı bir analiz gerçekleştirir. İlk olarak, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplar ve Toplam Günlük Enerji Tüketiminizi (TDEE) bulmak için bunu aktivite faktörünüzle ayarlar. Kalori ve makro hesaplayıcı daha sonra hedefe özel bir katsayı uygular: definasyon için %20 açık veya bulk için %10 fazlalık; bu işlemde 1200 kalori güvenli alt sınırı korunur. Sıradan bir besin makro hesaplayıcısının aksine, bu araç gelişmiş bir "önce protein" mantığı kullanır. Proteini vücut ağırlığınıza ve hedefinize göre atar; definasyon için kg başına 2.4g, bulk için 2.0g ve koruma için 1.8g kullanılır. Yağlar vücut ağırlığının kg başına 0.9g olarak sağlıklı bir seviyeye sabitlenirken, kalan kaloriler akıllıca karbonhidratlara ayrılır.

Bu hassas dağılım, kilo verme makro hesaplama sonuçlarınızın yağ yakımını optimize ederken kas kütlesini korumasını sağlar. Bu hesaplanmış hedefleri takip ederek, tahmin yürütmek yerine veriye dayalı bir beslenme stratejisi uygulayabilirsiniz.

Makrolarınız nasıl hesaplanır?

Herhangi bir makro hesaplama aracının doğruluğu, altındaki matematiksel modellere bağlıdır. Hassas makro hesaplayıcımız, araştırmaların metabolizma hızını tahmin etmede son derece güvenilir bir yöntem olarak tanımladığı Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Formül, yaş ve cinsiyete bağlı olarak vücut kütlesini korumanın termik etkisini hesaba katarak enerji ihtiyaçlarını hesaplar.

Erkekler için hesaplama şu şekildedir: 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş + 5. Kadınlar için kadınlara özel makro hesaplama ayarı kullanılır: 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş − 161.

Bunu en iyi makro hesaplayıcı yapan özellik, dinamik protein ve yağ ölçeklendirmesidir. Çok yüksek veya düşük kalorili diyetlerde başarısız olabilen sabit yüzdeler kullanmak yerine, bu kas kazanımı ve kaybı makro hesaplayıcısı besinleri doğrudan vücut ağırlığınıza göre ölçeklendirir. Bu, protein ihtiyacının sadece toplam kaloriye değil, yağsız kütleye bağlı olduğu biyolojik gerçeğini yansıtır. Kalori ve makro hesaplayıcı, kg başına 0.9g sabit yağ sağlayarak temel hormonal fonksiyonları ve yağda eriyen vitaminlerin emilimini destekler. İster vücut geliştirme makro hesaplayıcısı ister genel sağlık aracı olarak kullanın, bu metabolik prensipler karbonhidrat ve yağ hedeflerinizin fizyolojik taleplerinizle her zaman dengeli olmasını sağlar.

Makro Besinleri ve Kalorileri Anlamak

Uzman Tavsiyeleri 💡

  • Yağ kaybınız durursa, hedeflerinizi yeni ve daha düşük kilonuza göre yeniden hesaplamak için ücretsiz makro hesaplayıcıyı kullanın.
  • Kas kazanımı makro hesaplayıcısı ile en iyi sonuçlar için karbonhidrat alımınızın yoğun antrenman seanslarını besleyecek kadar yüksek olduğundan emin olun.
  • Kilo verme makro hesaplayıcısını kullanırken, tok kalmak ve kas kütlesini korumak için önce protein gram hedefinize ulaşmaya öncelik verin.

📋Hesaplama Adımları

  1. Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite seviyenizi hassas makro hesaplayıcıya girin.

  2. Kalori ayarınızı tanımlamak için bir hedef (Definasyon, Koruma veya Bulk) seçin.

  3. Hedef kalori, protein, yağ ve karbonhidrat çıktılarını hem gram hem de yüzde olarak analiz edin.

Kaçınılması Gereken Hatalar ⚠️

  1. İşiniz masa başıysa ancak günlük egzersiz yapıyorsanız makro hesaplayıcıda "Çok Aktif" seviyesini seçmek.
  2. Online makro hesaplayıcının metabolik sağlığı korumak için uyguladığı 1200 kalori alt sınırını görmezden gelmek.
  3. Kalori ve makro hesaplayıcıya veri girerken tutarlı birimler (kg/cm) kullanmamak.
  4. Besin makro hesaplayıcısı tarafından sağlanan belirli gram hedefleri yerine yalnızca yüzdelere odaklanmak.

Makro takibi uygulamaları📊

  1. Kalori açığı sırasında kas dokusunun yıkımını önlemek için gereken tam protein alımını bulmak üzere kilo verme makro hesaplayıcısını kullanın.

  2. Aşırı yağ birikimi olmadan hipertrofi için gereken kalori fazlasını belirlemek üzere kas kazanımı makro hesaplayıcısından yararlanın.

  3. Beslenme alımını metabolik farklılıklar ve aktivite modelleriyle uyumlu hale getirmek için kadınlara özel sonuçları uygulayın.

  4. Tutarlılığı korumak ve ilerlemeyi zaman içinde takip etmek için günlük hedeflerinizi bir besin makro hesaplayıcısına girin.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Makro hesaplayıcı nedir ve nasıl kullanılır?

Makro hesaplayıcı, bir birey için ideal protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplayan uzmanlaşmış bir beslenme aracıdır. Temel bir kalori sayacının aksine, makro hesaplayıcı metabolizma hızınızı, aktivite seviyenizi ve spesifik fitness hedeflerinizi dikkate alır. Hedefleri sadece kalori olarak değil gram olarak sağlayarak, vücut yağ düzeylerini yönetirken kas korumasını veya büyümesini destekleyecek şekilde diyetinizi yapılandırmanıza olanak tanır.

Kilo verme için en iyi makro hesaplayıcıyı nasıl seçerim?

Kilo verme için en iyi makro hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor gibi yerleşik klinik formüllere dayanmalı ve protein alımına öncelik vermelidir. Kalori açığı durumunda vücudunuz enerji için kas yakma riski altındadır; bu nedenle doğru bir makro hesaplayıcı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına protein gramınızı artıracaktır. Aracımız definasyon aşamaları için 2.4g/kg çarpanı kullanarak metabolizmanızı yüksek tutan yağsız dokuyu korumanızı sağlar.

Kadınlara özel makro hesaplama neden önemlidir?

Kadınlar için makro hesaplama önemlidir çünkü biyolojik kadınlar tipik olarak yağsız kas kütlesinin yağa oranında farklılıklara ve aynı kilodaki erkeklere göre daha düşük bazal metabolizma hızına sahiptir. Cinsiyetsiz veya erkek odaklı bir araç kullanmak genellikle çok yüksek kalori hedeflerine yol açar ve bu da yağ kaybı sürecinde hüsrana neden olur. Algoritmamız bu fizyolojik farklılıkları ayarlayarak kadın metabolik sağlığını destekleyen daha doğru bir deneyim sunar.

Ücretsiz makro hesaplayıcıdaki verilerimi ne sıklıkla güncellemeliyim?

Kilonuz yaklaşık 2-3 kilogram değiştiğinde ücretsiz makro hesaplayıcıdaki hedeflerinizi yeniden hesaplamalısınız. Kilo verdikçe vücudunuzun kendini korumak için daha az enerjiye ihtiyacı olur, bu da TDEE değerinizin düşeceği anlamına gelir. Daha ağır olduğunuz zamanki kalori ve makro miktarlarını yemeye devam ederseniz ilerlemeniz duracaktır. Sık güncellemeler, sonuçlarınızın mevcut vücut kompozisyonunuzla senkronize kalmasını sağlar.

Bu aracı keto makro hesaplayıcısı olarak kullanabilir miyim?

Evet, bu online makro hesaplayıcıdan elde edilen toplam kalori ve protein çıktısını ketojenik diyet için temel olarak kullanabilirsiniz. Aracımız dengeli bir karbonhidrat yaklaşımı sunsa da keto takipçileri karbonhidrat alımını manuel olarak 20-50 gram ile sınırlayıp bu kalorileri yağ kategorisine dağıtabilir. Makro hesaplayıcı tarafından sağlanan protein hedefi, ketozis ve kas korunması için hayati önemini korur.

Kas kazanımı için makro hesaplayıcı neden karbonhidratlara öncelik verir?

Kas kazanımı için makro hesaplayıcı, protein ve yağ gereksinimlerini karşıladıktan sonra kalan kalorileri karbonhidratlara ayırır. Bunun nedeni, karbonhidratların yüksek yoğunluklu direnç antrenmanları için birincil yakıt kaynağı olmasıdır. Yüksek karbonhidrat seviyeleri glikojen depolarını artırır ve insülin tepkisini tetikler; bu da oldukça anaboliktir ve besinlerin kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur.

Bu aracı mevcut en doğru makro hesaplayıcı yapan nedir?

Bu aracın en doğru makro hesaplayıcı olmasının sebebi "sabit yüzde" tuzağından kaçınmasıdır. Birçok araç kilonuza bakmaksızın sadece %30 protein veya %30 yağ verir. Bizim aracımız ise profesyonel spor diyetisyenlerinin kullandığı yöntem olan ağırlık bazlı ölçeklendirme (örneğin kg başına 0.9g yağ) kullanır. Mifflin-St Jeor formülü ve hedefe özel çarpanlarla (protein için 2.4x, 2.0x, 1.8x) birleştiğinde standart hesaplayıcılardan çok daha hassas bir beslenme planı sunar.

🔢Daha Fazla Hesap Makinesi Deneyin

Vücut Tipi Hesaplama
Ponderal İndeks Hesaplama
VKİ Hesap Makinesi
Not: Bu hesaplayıcı, bilgilendirme amaçlı faydalı tahminler sunmak için tasarlanmıştır. Doğruluk için çaba göstersek de sonuçlar yerel yasalara ve bireysel durumlara göre değişiklik gösterebilir. Önemli kararlar için profesyonel bir danışmana başvurmanızı öneririz.