Makro Hesaplama

Yaş, boy, kilo, aktivite seviyesi ve hedefinize göre günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarınızı hesaplayın.

Last updated:

Günlük kalori ve makro besin ihtiyacını tahmin edin

Bu hesap makinesi işinize yaradı mı?

★ ★ ★ ★ ★
Bu hesaplayıcıyı yerleştir

Hesaplama Örnekleri

Hesaplama Durumu Sonuç
Yağ kaybı: erkek, 85 kg, günlük hedef 2.200 kcal 204 g Protein, 77 g Yağ, 173 g Karbonhidrat
Koruma: kadın, 60 kg, günlük hedef 1.800 kcal 108 g Protein, 54 g Yağ, 221 g Karbonhidrat
Kas kazanımı: erkek, 70 kg, günlük hedef 3.000 kcal 140 g Protein, 63 g Yağ, 468 g Karbonhidrat
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Site Kurucusu ve Hesap Makinesi Uzmanı

CalcMate'in kurucusu ve geliştiricisi. Sitedeki tüm hesap makinelerini formül doğruluğuna ve net, pratik sonuçlara odaklanarak oluşturur ve günceller.

Bu Makro Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?

Cinsiyetinizi seçin ve yaşınızı, boyunuzu, mevcut kilonuzu girin. Araç 16 ile 90 yaş arası yetişkinler için hazırlanmıştır ve 200 kg’a kadar kiloları destekler. Sonra haftalık rutininize en uygun aktivite seviyesini (hareketsizden çok aktife) ve hedefinizi seçin: Definasyon (yağ kaybı), Koruma veya Bulk (kas kazanımı).

Araç önce bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplar, aktivite çarpanıyla günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) bulur. Sonra hedefe göre ayarlar: definasyonda yüzde 20 açık, bulkta yüzde 10 fazlalık, alt sınır 1.200 kcal. Proteini kilonuza göre verir: definasyonda kg başına 2,4 g, bulkta 2,0 g, korumada 1,8 g. Yağ kg başına 0,9 g sabitlenir, kalan kalori karbonhidrata gider. Örneğin 85 kg ve 2.200 kcal hedefte protein 204 g, yağ yaklaşık 77 g, karbonhidrat yaklaşık 173 g olur.

Sonuçlar bir tahmindir. Hamilelik, emzirme, kronik hastalık, yeme bozukluğu öyküsü veya 18 yaş altı durumlarda diyetisyen ya da hekime danışın.

Günlük önerilen makro besin aralıkları

Makrolarınız Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hızı için Mifflin-St Jeor denklemi (1990) kullanılır. Çalışmalar bu denklemi, kilolu olmayan yetişkinlerin çoğunda gerçek değerin yaklaşık yüzde 10’u içinde tahmin ettiğini gösterir. Erkekler için: \[BMR = 10m + 6{,}25h - 5a + 5\]

Kadınlar için son terim \(-161\) olur: \(BMR = 10m + 6{,}25h - 5a - 161\). Burada \(m\) kilo (kg), \(h\) boy (cm), \(a\) yaştır. Aynı kilo, boy ve yaşta kadının BMR değeri erkekten 166 kcal düşüktür. TDEE, BMR ile aktivite çarpanının çarpımıdır: \(TDEE = BMR \times PAL\).

Örnek hesap: 30 yaş, 85 kg, 180 cm erkek için \(BMR = 850 + 1125 - 150 + 5 = 1830\) kcal. Orta aktivite çarpanı olarak 1,55 alırsak TDEE yaklaşık 2.837 kcal olur. Yüzde 20 açıkla hedef yaklaşık 2.269 kcal olur. Bu çarpan yalnızca örnektir, aracın kullandığı aktivite çarpanları farklı olabilir. Makroların kalorisi için protein ve karbonhidrat 4, yağ 9 kcal/g alınır: \[\text{Karbonhidrat (g)} = \frac{\text{Hedef kcal} - 4P - 9F}{4}\] Burada \(P\) protein, \(F\) yağ gramıdır. Protein 204 g (2,4 × 85) ve yağ 76,5 g (0,9 × 85) için karbonhidrat \((2269 - 816 - 688{,}5)/4 \approx 191\) g çıkar.

Kilo bazlı hesap, protein ve yağ hedefini toplam kaloriden bağımsız tutar. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN, 2017) genel egzersiz yapanlar için günde 1,4 ile 2,0 g/kg protein önerir. Kalori açığında yağsız kütle başına 2,3 ile 3,1 g/kg aralığı da bildirilmiştir (Helms ve ark., 2014). Yağ, hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir.

Makro besinler ve kaloriler: protein, karbonhidrat ve yağ

Uzman Tavsiyeleri 💡

  • Yağ kaybınız durursa hedeflerinizi yeni, daha düşük kilonuzla yeniden hesaplayın.
  • Kas kazanımında yoğun antrenmanı karşılayacak karbonhidratı alın. Antrenman günlerinde karbonhidratın büyük kısmını antrenman çevresine dağıtmak yaygın bir yöntemdir.
  • Kilo verirken önce protein gram hedefine ulaşın. Protein tokluğu artırır ve kas kütlesini korumaya yardım eder.

📋Hesaplama Adımları

  1. Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite seviyenizi girin.

  2. Kalori ayarını belirlemek için hedef seçin (Definasyon, Koruma veya Bulk).

  3. Hedef kalori, protein, yağ ve karbonhidrat sonuçlarını gram ve yüzde olarak inceleyin.

Kaçınılması Gereken Hatalar ⚠️

  1. Masa başı çalışıp haftada birkaç gün egzersiz yaparken "Çok Aktif" seçmek: Hedef kalori gerçekten yüksek çıkar ve kilo verme yavaşlar.
  2. 1.200 kcal alt sınırının altına inmek: Bu sınır çoğu erkek ve aktif kişi için zaten çok düşüktür, 1.200 kcal altına hekim gözetimi olmadan inmeyin.
  3. Birimleri karıştırmak: Kiloyu kg, boyu cm girin. Pound veya inç girmek BMR değerini ciddi biçimde bozar.
  4. Yalnızca yüzdelere bakmak: Yüzdeler değişir, gram hedefleri takip edilir.

Makro Takibi Uygulamaları📊

  1. Kalori açığında kas kaybını azaltmak için protein hedefini bulun: 85 kg ve definasyonda 2,4 × 85 = 204 g protein.

  2. Kas kazanımı için kalori fazlasını ve karbonhidratı belirleyin: 70 kg ve bulkta 2,0 × 70 = 140 g protein, 0,9 × 70 = 63 g yağ.

  3. Kadınlarda ve erkeklerde metabolizma farkını hesaba katın: Aynı ölçülerde kadının BMR değeri erkekten 166 kcal düşüktür.

  4. Günlük hedeflerinizi bir besin günlüğüne girip ilerlemeyi zaman içinde izleyin.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Bu aracı keto makro hesaplayıcısı olarak kullanabilir miyim?

Kısmen. Toplam kalori ve protein çıktısını başlangıç olarak kullanabilirsiniz. Araç dengeli bir karbonhidrat dağılımı verir. Keto için karbonhidratı elle günde yaklaşık 20 ile 50 g’a indirip kalan kaloriyi yağa kaydırırsınız. Örneğin 2.200 kcal ve 204 g protein için 50 g karbonhidrat bırakırsanız yağ \((2200 - 816 - 200)/9 \approx 132\) g olur. Ketojenik diyet için hekim veya diyetisyen takibi önerilir.

Hesaplayıcı hangi yöntemi kullanıyor?

Araç sabit yüzde yerine kilo bazlı ölçekleme kullanır: protein 2,4 / 2,0 / 1,8 g/kg (definasyon / bulk / koruma), yağ 0,9 g/kg, kalan kalori karbonhidrat. Sabit yüzde (örneğin yüzde 30 protein) kiloyu ve kaloriyi göz ardı eder. Kilo bazlı yöntem protein ve yağı toplam kaloriden bağımsız tutar. Enerji ihtiyacı Mifflin-St Jeor ile tahmin edilir. Bu bir tahmindir, bireysel ihtiyaç değişir.

Kadınlara özel makro hesaplama neden önemlidir?

Aynı kilo, boy ve yaşta kadının bazal metabolizma hızı Mifflin-St Jeor’a göre erkekten 166 kcal düşüktür (son terim -161 yerine +5). Erkek formülünü kullanan bir araç kadın için günlük hedefi yaklaşık 166 kcal yüksek çıkarır ve yağ kaybı beklenenden yavaş ilerler. 60 kg, 165 cm, 25 yaşında kadında BMR 1.345 kcal, aynı ölçülerde erkekte 1.511 kcal olur.

Kas kazanımı için makro hesaplayıcı karbonhidrata neden öncelik verir?

Protein ve yağ hedefleri karşılandıktan sonra kalan kalori karbonhidrata gider, çünkü karbonhidrat yüksek yoğunluklu direnç antrenmanının ana yakıtıdır ve kas glikojenini doldurur. Örneğin 70 kg bulkta 140 g protein ve 63 g yağ kalan 3.000 kcal’nin 468 g karbonhidrata ayrılmasını sağlar. Protein tek başına kas kazanımı için yeterli enerji sağlamaz.

Kilo verme için makro hedefi nasıl belirlenir?

Önce Mifflin-St Jeor gibi yerleşik bir formülle kalori ihtiyacını hesaplayın, sonra yüzde 15 ile 25 arasında bir açık oluşturun. Kalori açığında kas kaybını azaltmak için proteini yüksek tutun. Bu araç definasyonda 2,4 g/kg protein kullanır. 85 kg için bu 204 g eder. Hızlı kilo kaybı yerine haftada kilonuzun yaklaşık yüzde 0,5 ile 1’i kadar ilerleme genelde daha sürdürülebilirdir.

Makro hedeflerimi ne sıklıkla güncellemeliyim?

Kilonuz yaklaşık 2 ile 3 kg değiştiğinde hedefleri yeniden hesaplayın. Kilo verdikçe BMR ve TDEE düşer, eski kalori düzeniyle ilerleme durabilir. Örneğin 85 kg’dan 80 kg’a inen 30 yaşındaki 180 cm bir erkekte BMR yaklaşık 1.830 kcal’den 1.805 kcal’e düşer. Hedef kiloya yaklaştıkça güncellemeyi sıklaştırın.

Makro hesaplayıcı nedir ve nasıl kullanılır?

Makro hesaplayıcı, günlük protein, yağ ve karbonhidrat miktarını gram olarak hesaplar. Yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, aktivite seviyenizi ve hedefinizi dikkate alır. Örneğin 85 kg ve günde 2.200 kcal hedefli birine protein 204 g, yağ 77 g ve karbonhidrat 173 g verir. Kalori sayacından farkı, hedefi gram olarak vermesidir.
Not: Bu hesaplayıcı, bilgilendirme amaçlı faydalı tahminler sunmak için tasarlanmıştır. Doğruluk için çaba göstersek de sonuçlar yerel yasalara ve bireysel durumlara göre değişiklik gösterebilir. Önemli kararlar için profesyonel bir danışmana başvurmanızı öneririz.