Makro-Rechner

Wie benutzt man den Makro-Rechner?

Geben Sie Geschlecht, Alter, Grosse und aktuelles Gewicht ein. Der Rechner ist fur Erwachsene von 16 bis 90 Jahren kalibriert und unterstutzt Gewichte bis 200 kg. Wahlen Sie anschliessend das Aktivitatsniveau, das Ihren Wochenablauf am besten beschreibt, von sitzend bis sehr aktiv, und legen Sie Ihr Fitnessziel fest: Fettabbau (Defizit), Erhalten oder Muskelaufbau.

Nach dem Klick auf "Berechnen" lauft die Analyse in drei Stufen ab. Erstens berechnet der Rechner Ihren Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Zweitens multipliziert er den BMR mit dem Aktivitatsfaktor, um Ihren Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu ermitteln. Drittens wendet er eine zielspezifische Kalorienanpassung an: 20 Prozent Defizit fur Fettabbau, 10 Prozent Uberschuss fur Muskelaufbau, mit einer Sicherheitsuntergrenze von 1200 kcal pro Tag.

Die Makroverteilung folgt einer Protein-First-Logik mit gewichtsbasierter Skalierung: 2,4 g Protein pro kg Korpergewicht fur Fettabbau, 2,0 g fur Muskelaufbau und 1,8 g fur Erhalten. Fette werden auf 0,9 g pro kg festgesetzt, um essenzielle Hormonfunktionen zu unterstutzen. Die restlichen Kalorien fliessen in Kohlenhydrate. Dieses Vorgehen entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft fur Ernahrung (DGE) fur sportlich aktive Erwachsene.

Wie werden Ihre Makros mathematisch berechnet?

Die Genauigkeit hangt von den zugrundeliegenden Modellen ab. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in einer Meta-Analyse von Frankenfield et al. (Journal of the American Dietetic Association, 2005) aus 47 validierten Studien als praziseste Methode zur Vorhersage des Ruheenergieumsatzes bei Erwachsenen identifiziert wurde. Die Formeln lauten:

Manner: \[\text{BMR} = 10 \times \text{Gewicht (kg)} + 6{,}25 \times \text{Grosse (cm)} - 5 \times \text{Alter} + 5\]

Frauen: \[\text{BMR} = 10 \times \text{Gewicht (kg)} + 6{,}25 \times \text{Grosse (cm)} - 5 \times \text{Alter} - 161\]

Der BMR wird mit einem Aktivitatsfaktor multipliziert, um den TDEE zu erhalten: sitzend 1,2; leicht aktiv 1,375; maszigaktiv 1,55; sehr aktiv 1,725; extrem aktiv 1,9. Diese Faktoren gehen auf Harris und Benedict (1919) zuruck und wurden durch spatzere Studien bestatigt.

Statt statischer Prozentwerte skaliert der Rechner Protein und Fett direkt nach Korpergewicht. Das spiegelt die physiologische Realitat wider: Der Proteinbedarf hangt an der Muskelmasse, nicht an der Gesamtkalorienzahl. Ein 85-kg-Mann im Defizit benotigt damit 2,4 g x 85 = 204 g Protein taglich, um Muskelabbau zu minimieren, was mit den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) ubereinstimmt.

Nützliche Tipps 💡

• Bei stagnierendem Fettabbau Ziele neu berechnen, sobald sich das Gewicht um 2 bis 3 kg verandert hat, da der TDEE mit sinkendem Gewicht fallt.
• Beim Muskelaufbau auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten: Sie fullen Glykogenspeicher und unterstutzen intensive Trainingseinheiten.
• Beim Abnehmen das Protein-Gramm-Ziel zuerst erfullen: Ausreichend Protein halt langer satt und schutzt Muskelmasse.