Makro-Rechner

Wie benutzt man diesen Makro-Rechner?

Um unseren kostenlosen Makro-Rechner zu nutzen, wählen Sie zunächst Ihr Geschlecht aus und geben Sie Alter, Größe sowie aktuelles Gewicht in die Eingabefelder ein. Dieser Online-Makro-Rechner ist für Erwachsene im Alter von 16 bis 90 Jahren kalibriert und unterstützt ein Gewicht von bis zu 200 kg. Nachdem Sie Ihre physischen Daten eingegeben haben, wählen Sie das Aktivitätsniveau, das Ihren Wochenablauf am besten beschreibt – von sitzend bis super aktiv. Der letzte Schritt ist die Auswahl Ihres Fitnessziels: Definition (Fettabbau), Erhaltung oder Muskelaufbau (Bulk).

Sobald Sie die Berechnung starten, führt der Makro-Rechner eine mehrstufige Analyse basierend auf Ihren Daten durch. Zuerst berechnet er Ihren Grundumsatz (BMR) und passt diesen mit Ihrem Aktivitätsfaktor an, um Ihren Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu ermitteln. Der Kalorien- und Makro-Rechner wendet dann eine zielspezifische Anpassung an: ein Defizit von 20 % für die Definition oder einen Überschuss von 10 % für den Muskelaufbau, wobei eine Sicherheitsuntergrenze von 1200 Kalorien eingehalten wird. Im Gegensatz zu einem einfachen Lebensmittel-Makro-Rechner verwendet dieses Tool eine komplexe Protein-First-Logik. Proteine werden basierend auf Körpergewicht und Ziel zugewiesen: 2,4g pro kg für die Definition, 2,0g für den Aufbau und 1,8g für die Erhaltung. Fette werden auf gesunde 0,9g pro kg Körpergewicht festgesetzt, während die restlichen Kalorien intelligent den Kohlenhydraten zugewiesen werden.

Diese präzise Verteilung stellt sicher, dass die Ergebnisse Ihres Makro-Rechners zum Abnehmen den Muskelerhalt unterstützen und gleichzeitig die Fettverbrennung optimieren. Durch Befolgen dieser berechneten Ziele ersetzen Sie Rätselraten durch eine datengestützte Ernährungsstrategie.

Wie Ihre Makros berechnet werden

Die Genauigkeit jedes Makro-Rechners hängt von den zugrunde liegenden mathematischen Modellen ab. Unser präziser Makro-Rechner nutzt die Mifflin-St Jeor-Formel, die in der Forschung konsistent als hochzuverlässige Methode zur Vorhersage der Stoffwechselrate identifiziert wurde. Die Formel berechnet den Energiebedarf unter Berücksichtigung des thermischen Effekts der Aufrechterhaltung der Körpermasse in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht.

Für Männer lautet die Berechnung: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5. Für Frauen verwendet der Makro-Rechner für Frauen die Anpassung: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161.

Was dieses Tool zum besten Makro-Rechner macht, ist die Integration einer dynamischen Protein- und Fettskalierung. Anstatt statische Prozentsätze zu verwenden, die bei sehr kalorienreichen oder kalorienarmen Diäten oft ungenau sind, skaliert dieser Makronährstoff-Rechner für Muskelaufbau und Fettabbau die Nährstoffe direkt nach Ihrem Körpergewicht. Dies spiegelt die biologische Realität wider, dass der Proteinbedarf an die magere Körpermasse gebunden ist, nicht nur an die Gesamtkalorien. Durch die Gewährleistung von konstanten 0,9g Fett pro kg unterstützt der Kalorien- und Makro-Rechner essenzielle hormonelle Funktionen. Egal ob Sie ihn als Bodybuilding-Makro-Rechner oder als Tool für allgemeines Wohlbefinden nutzen, die Integration dieser metabolischen Prinzipien stellt sicher, dass Ihre Kohlenhydrat- und Fettziele immer mit Ihren physiologischen Anforderungen im Einklang stehen.

Nützliche Tipps 💡

• Wenn Ihr Fettabbau stagniert, nutzen Sie den kostenlosen Makro-Rechner, um Ihre Ziele basierend auf Ihrem neuen, niedrigeren Gewicht neu zu berechnen.
• Für optimale Ergebnisse mit dem Makro-Rechner für Muskelaufbau stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydratzufuhr hoch genug ist, um intensive Trainingseinheiten zu befeuern.
• Wenn Sie den Makro-Rechner zum Abnehmen verwenden, priorisieren Sie zuerst das Erreichen Ihres Protein-Gramm-Ziels, um gesättigt zu bleiben und Muskelmasse zu schützen.