RFM-Rechner (Relative Körperfettmasse)

Körperfettanteil aus Körpergröße und Taillenumfang schätzen, nach der RFM-Formel von Woolcott und Bergman (2018).

Ergebnisse

Geschätzter Körperfettanteil (RFM): — %

Interpretation (ca. Richtwerte):

  • • Unterdurchschnittlich — meist gut (Männer <15–18 %, Frauen <22–25 %)
  • • Durchschnittlich / Gesunder Bereich — Männer ≈14–24 %, Frauen ≈21–32 %
  • • Überdurchschnittlich / Erhöhtes Risiko — Männer >25 %, Frauen >33 %
  • • Hoch / Adipositas-Bereich — Männer ≥30 %, Frauen ≥38–40 % (alters-/ethnienabhängig)

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Berechnungsbeispiele

Berechnungsfall Ergebnis
Frau, 165 cm, Taillenumfang 78 cm RFM ca. 33,7 Prozent
Mann, 180 cm, Taillenumfang 92 cm RFM ca. 24,9 Prozent
Frau, 170 cm, Taillenumfang 95 cm RFM ca. 40,2 Prozent (deutlich erhöht)
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Website-Gründer & Rechner-Experte

Gründer und Entwickler von CalcMate. Erstellt und pflegt alle Rechner dieser Website mit Fokus auf präzise Formeln und klare, praxisnahe Ergebnisse.

Wie benutzt man den RFM-Rechner?

Die Formel nutzt nur zwei Maße, deshalb zählt jedes Zentimeter. Wählen Sie zuerst Ihr biologisches Geschlecht, denn Frauen und Männer haben bei gleichem Verhältnis von Größe zu Taille unterschiedlich viel Körperfett.

Legen Sie das Maßband waagerecht am oberen Rand des Beckenkamms oder auf Höhe des Bauchnabels an. Es liegt eng an der Haut an, ohne das Gewebe zusammenzudrücken. Stehen Sie aufrecht und messen Sie am Ende einer normalen Ausatmung. Messen Sie die Körpergröße möglichst morgens: Die Wirbelsäule wird im Tagesverlauf durch die Belastung leicht gestaucht, es geht um etwa 1 cm. Bleiben Sie bei jeder Messung bei demselben Messpunkt, nur dann sind Verläufe vergleichbar.

Das Ergebnis ist eine Schätzung. In der Originalstudie lag der RFM näher an DXA-Messungen (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) als der BMI. Einzelne Werte können trotzdem um mehrere Prozentpunkte danebenliegen.

Wie die relative Körperfettmasse berechnet wird

Orison Woolcott und Richard Bergman vom Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles entwickelten den RFM und publizierten ihn 2018 in Scientific Reports. Er soll die Schwächen des BMI umgehen und kommt ohne Waage aus. Mit Körpergröße \(H\) und Taillenumfang \(W\) in derselben Einheit gilt: \[\text{RFM}_{\text{Männer}} = 64 - 20 \cdot \frac{H}{W}\] \[\text{RFM}_{\text{Frauen}} = 76 - 20 \cdot \frac{H}{W}\]

Das Verhältnis \(H/W\) hat keine Einheit, deshalb funktionieren Zentimeter und Zoll gleich. Der Aufschlag von 12 Punkten bei Frauen (76 statt 64) bildet ab, dass Frauen bei gleichem Taille-Größe-Verhältnis im Mittel mehr Körperfett haben. Er stammt aus der Regressionsanalyse, nicht aus einer physiologischen Herleitung.

Beispiel: Ein Mann mit 180 cm und 92 cm Taille erreicht \(64 - 20 \times 180/92 \approx 24{,}9\) Prozent. Ein Zentimeter weniger Taille senkt den RFM hier um rund 0,4 Prozentpunkte. Eine Frau mit 170 cm und 95 cm Taille kommt auf \(76 - 20 \times 170/95 \approx 40{,}2\) Prozent.

RFM-Normalbereich für Männer und Frauen: Skala mit Kategorien von athletisch bis adipös und den zugehörigen Prozentwerten

Nützliche Tipps 💡

  • Ein nicht dehnbares Maßband verwenden, damit der Taillenumfang nicht verfälscht wird.
  • Ergebnisse im Verlauf betrachten: Ein einzelner RFM-Wert kann um mehrere Prozentpunkte abweichen, der Trend über Wochen ist verlässlicher.
  • Den RFM mit Leistungswerten und Blutwerten kombinieren, wenn es um die Gesundheit geht.

📋Schritte zur Berechnung

  1. Biologisches Geschlecht wählen, damit die passende Konstante geladen wird (64 für Männer, 76 für Frauen).

  2. Körpergröße und Taillenumfang in derselben Einheit eingeben (cm oder Zoll).

  3. Geschätzten Körperfettanteil und Kategorie ablesen.

Häufige Fehler ⚠️

  1. Die Taille an der schmalsten Stelle messen und bei der nächsten Messung am Bauchnabel: Das verschiebt den RFM um mehrere Punkte.
  2. Den Rechner für Kinder und Jugendliche nutzen. Die Formel wurde an Erwachsenen entwickelt, die Beziehung ändert sich in der Pubertät.
  3. Bei sehr muskulösen Personen nur dem RFM vertrauen. Er kennt keine Muskelmasse, hier ist DXA genauer.
  4. Einheiten mischen, zum Beispiel Größe in Fuß und Taille in cm. Das Verhältnis wird dann sinnlos.

Typische Anwendungen des RFM📊

  1. Den Körperfettanteil ohne Laborgeräte wie DXA oder hydrostatisches Wiegen grob schätzen.

  2. Überschüssiges Bauchfett erkennen, das mit Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zusammenhängt.

  3. Fettverlust in einer Diät verfolgen, auch wenn das Gewicht durch Wasser oder Glykogen schwankt.

  4. Veränderungen der Körperproportionen über Jahre dokumentieren.

Fragen und Antworten

Was ist die relative Körperfettmasse (RFM) und wie funktioniert sie?

Der RFM schätzt den gesamten Körperfettanteil aus Körpergröße und Taillenumfang mit einer linearen Formel, die das Geschlecht berücksichtigt. Er wurde 2018 am Cedars-Sinai Medical Center entwickelt und in Scientific Reports veröffentlicht. Als Referenz dienten DXA-Messungen an erwachsenen Teilnehmern der US-Studie NHANES. Der RFM braucht weder Waage noch Labor, liefert aber nur eine Schätzung.

Ist RFM genauer als der BMI bei der Schätzung des Körperfetts?

In der Originalstudie von Woolcott und Bergman (2018) lag der RFM näher an DXA-Messungen und stufte Adipositas seltener falsch ein als der BMI. Unabhängige Studien in anderen Bevölkerungsgruppen zeigen gemischte Ergebnisse, bitte betrachten Sie den Wert als Schätzung. Der Vorteil liegt im Taillenumfang: Ein athletischer Mann mit 90 kg und 180 cm hat \(\text{BMI} \approx 27{,}8\) und gilt als übergewichtig, hat aber vielleicht nur eine schlanke Mitte und wenig Bauchfett.

Was sind gesunde RFM-Bereiche für Männer und Frauen?

Einen einheitlichen Grenzwert gibt es nicht. Als Orientierung nutzen viele die Bereiche des American Council on Exercise (ACE): Bei Männern gelten 18 bis 24 Prozent als durchschnittlich, ab 25 Prozent als adipös. Bei Frauen sind es 25 bis 31 Prozent und ab 32 Prozent. Athletische Werte liegen bei Männern bei 6 bis 13, bei Frauen bei 14 bis 20 Prozent. Die Einteilung der Kategorien im Rechner kann davon abweichen. Wichtiger als ein einzelner Wert ist der Verlauf.

Warum verwendet die Formel unterschiedliche Konstanten für Männer und Frauen?

Weil Frauen bei gleichem Verhältnis von Körpergröße zu Taille im Mittel mehr Körperfett haben. Die Konstante 76 für Frauen und 64 für Männer stammt aus der Regressionsanalyse der Originalstudie. Der Unterschied von 12 Punkten gleicht aus, dass Frauen mehr Fett an Hüfte und Oberschenkeln speichern und deshalb auch bei gleicher Taille einen höheren Gesamtanteil haben.

Können Bodybuilder den RFM-Rechner verwenden?

Ja, aber mit Vorsicht. Der RFM kennt keine Muskelmasse, er nutzt nur Größe und Taille. Bei Kraftsportlern mit schmaler Taille fällt er niedrig aus, was oft plausibel ist, aber nicht überprüft. Bei Athleten mit sehr breiter Mitte oder extremer Muskelmasse kann der Wert deutlich danebenliegen. Für genaue Zahlen eignet sich DXA besser.

Wie oft sollte ich meinen RFM-Wert überprüfen?

Eine Messung pro Monat genügt. Die Körperzusammensetzung ändert sich langsamer als das Gewicht, und das Gewicht schwankt täglich oft um 1 bis 2 kg durch Wasser, Glykogen und Darminhalt. Beim RFM zählt vor allem die Taille: Bei 180 cm Größe und 92 cm Taille bedeutet 1 cm weniger Taille rund 0,4 Prozentpunkte weniger RFM. Gleichen Messpunkt und gleiche Tageszeit beibehalten.

Misst RFM speziell das viszerale Fett?

Nein, der RFM schätzt das gesamte Körperfett. Weil er den Taillenumfang nutzt, hängt er aber stark am Bauchfett. Hohe Werte gehen daher oft mit zentraler Adipositas einher, die mit metabolischem Syndrom verbunden ist. Viszerales Fett ist hormonell aktiv und setzt entzündungsfördernde Botenstoffe wie Interleukin-6 frei, die Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Welche wissenschaftliche Studie hat die RFM-Formel validiert?

Die Grundlage ist die Studie "Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage" von Orison Woolcott und Richard Bergman, erschienen 2018 in Scientific Reports. Die Autoren entwickelten die Formel an NHANES-Daten erwachsener US-Amerikaner und prüften sie gegen DXA-Messungen. Der RFM stufte Adipositas darin seltener falsch ein als der BMI. Ob die Formel in anderen Bevölkerungen gleich gut passt, wird noch untersucht.

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Hinweis: Dieser Rechner dient dazu, hilfreiche Schätzungen zu Informationszwecken bereitzustellen. Obwohl wir uns um Genauigkeit bemühen, können die Ergebnisse je nach örtlichen Gesetzen und individuellen Umständen variieren. Wir empfehlen, bei wichtigen Entscheidungen einen professionellen Berater zu Rate zu ziehen.