RFM Rechner (Relative Körperfettmasse)

Anthropometrisches Instrument zur Schätzung des Gesamtkörperfettanteils basierend auf dem Verhältnis von Körpergröße zu Taillenumfang.

Ergebnisse

Geschätzter Körperfettanteil (RFM): — %

Interpretation (ca. Richtwerte):

  • • Unterdurchschnittlich — meist gut (Männer <15–18 %, Frauen <22–25 %)
  • • Durchschnittlich / Gesunder Bereich — Männer ≈14–24 %, Frauen ≈21–32 %
  • • Überdurchschnittlich / Erhöhtes Risiko — Männer >25 %, Frauen >33 %
  • • Hoch / Adipositas-Bereich — Männer ≥30 %, Frauen ≥38–40 % (alters-/ethnienabhängig)

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Berechnungsbeispiele

Berechnungsfall Ergebnis
Frau, 165 cm groß, 78 cm Taille RFM ≈ 33.7% (Durchschnitt - Typische Fettverteilung für erwachsene Frauen)
Mann, 180 cm groß, 92 cm Taille RFM ≈ 24.8% (Durchschnitt - Im gesunden Bereich für metabolische Stabilität)
Frau, 170 cm groß, 95 cm Taille RFM ≈ 40.1% (Hohe Adipositas - Deutet auf erhöhtes Risiko für Insulinresistenz hin)

Wie benutzt man den RFM-Rechner?

Um einen genauen Wert für die relative Körperfettmasse (RFM) zu erhalten, sind standardisierte Messtechniken erforderlich, da die Formel auf der linearen Beziehung zwischen Körpergröße und Taillenumfang basiert. Im Gegensatz zum Body-Mass-Index (BMI), der oft durch Muskelmasse verfälscht wird, konzentriert sich RFM auf die abdominale Adipositas. Wählen Sie zunächst Ihr biologisches Geschlecht aus, da sich die Fettverteilungsmuster zwischen den Geschlechtern erheblich unterscheiden.

Die wichtigste Variable ist der Taillenumfang. Für klinische Genauigkeit platzieren Sie das Maßband am oberen Rand des Darmbeinkamms (Hüftknochen) oder auf Höhe des Bauchnabels. Stellen Sie sicher, dass das Band horizontal verläuft und eng an der Haut anliegt, ohne das Weichgewebe zu komprimieren. Stehen Sie aufrecht, atmen Sie natürlich aus und führen Sie die Messung am Ende der Exspiration durch. Geben Sie Ihre Körpergröße genau ein – idealerweise morgens gemessen, um die tägliche Wirbelsäulenkompression zu vermeiden. Der Rechner verarbeitet diese Maße, um eine Schätzung des Körperfettanteils zu liefern, die laut Forschung enger mit DXA-Scans (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) korreliert als herkömmliche gewichtsbasierte Metriken. Dies ermöglicht eine klarere Einstufung von Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit zentraler Adipositas.

Wie die relative Körperfettmasse berechnet wird

Der RFM-Index wurde 2018 von Orison Woolcott und Richard Bergman am Cedars-Sinai Medical Center entwickelt. Er wurde konzipiert, um die "BMI-Einschränkung" durch ein einfaches lineares Regressionsmodell zu lösen, das keine Waage erfordert.

Die verwendeten mathematischen Ausdrücke sind: Für Männer: $RFM = 64 - (20 \times \frac{Height}{Waist})$. Für Frauen: $RFM = 76 - (20 \times \frac{Height}{Waist})$. Durch die Verwendung des Verhältnisses von Körpergröße zu Taille berücksichtigt RFM, dass Personen mit einem größeren Körperbau gesund mehr Masse tragen können, sofern diese nicht in der Bauchregion konzentriert ist. Dies macht RFM zu einem leistungsstarken Instrument zur Identifizierung von "Normalgewicht-Adipositas" – ein Zustand, bei dem eine Person einen gesunden BMI, aber gefährlich hohe Mengen an viszeralem Fett aufweist. Da die Formel für beide Variablen dieselben Einheiten verwendet, ist das resultierende Verhältnis dimensionslos und somit weltweit anwendbar.

RFM Normalbereich

Nützliche Tipps 💡

  • Verwenden Sie immer ein nicht elastisches Maßband, um eine Unterschätzung Ihres Taillenumfangs zu vermeiden.
  • Wenn Sie zwischen Kategorien liegen, priorisieren Sie die Taillenmessung als primären Indikator für die metabolische Gesundheit.
  • Kombinieren Sie RFM-Ergebnisse mit körperlichen Leistungsmarkern und Blutuntersuchungen für eine ganzheitliche Bewertung.

📋Schritte zur Berechnung

  1. Wählen Sie Ihr biologisches Geschlecht, um die spezifische Konstante zu laden (64 für Männer, 76 für Frauen).

  2. Geben Sie Ihre Körpergröße und Ihren Taillenumfang in denselben Einheiten (cm oder Zoll) ein.

  3. Überprüfen Sie Ihren geschätzten Körperfettanteil und die klinische Einstufung.

Häufige Fehler ⚠️

  1. Messung der Taille an der "natürlichen Taille" (schmalste Stelle), während die RFM-Studie die Höhe des Darmbeinkamms nutzte.
  2. Verwendung des Rechners für Kinder oder Jugendliche, da sich die lineare Beziehung während der Pubertät ändert.
  3. Alleiniges Vertrauen auf RFM bei Bodybuildern mit extremer Muskelmasse; obwohl besser als der BMI, ist keine Formel perfekt für Elite-Athleten.
  4. Eingabe inkonsistenter Einheiten (z. B. Größe in Fuß und Taille in cm), was das Verhältnis ungültig macht.

Primäre diagnostische Anwendungen📊

  1. Schätzung des Verhältnisses von Fett- zu Magermasse ohne teure Laborgeräte wie hydrostatisches Wiegen.

  2. Erkennung hoher viszeraler Adipositas, die eng mit Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verbunden ist.

  3. Verfolgung des Fettverlusts während "Definitionsphasen", in denen das Gewicht auf der Waage aufgrund von Hydratation oder Glykogen schwanken kann.

  4. Beobachtung von Veränderungen der Körperproportionalität über Jahre hinweg, um die Auswirkungen des Alterns auf die Fettverteilung zu beurteilen.

Fragen und Antworten

Was ist die relative Körperfettmasse (RFM) und wie funktioniert sie?

RFM ist eine Formel zur Schätzung des Körperfettanteils unter Verwendung von Körpergröße und Taillenumfang. Sie wurde am Cedars-Sinai entwickelt und basiert auf einer linearen Regressionsgleichung, die das biologische Geschlecht berücksichtigt. Sie ist als einfachere und genauere Alternative zum BMI konzipiert, da sie Bauchfett direkt einbezieht.

Ist RFM genauer als der BMI bei der Schätzung des Körperfetts?

Ja, in groß angelegten Validierungsstudien mit über 12.000 Teilnehmern zeigte RFM eine deutlich höhere Korrelation mit DXA-Scan-Ergebnissen als der BMI. Der BMI scheitert oft, weil er nicht zwischen Knochendichte, Muskelmasse und Fett unterscheiden kann.

Was sind gesunde RFM-Bereiche für Männer und Frauen?

Allgemein gilt ein RFM unter 20-22 % für Männer und 30-33 % für Frauen als gesund. Athleten liegen oft im Bereich von 10-15 % (Männer) oder 18-24 % (Frauen). Werte deutlich darüber weisen auf eine hohe Adipositas und kardiovaskuläre Risiken hin.

Warum verwendet die Formel unterschiedliche Konstanten für Männer und Frauen?

Das biologische Geschlecht bestimmt die Fettverteilung (Sexualdimorphismus). Frauen benötigen für die reproduktive Gesundheit naturgemäß mehr essentielles Fett. Die Konstanten 76 für Frauen und 64 für Männer spiegeln diese physiologischen Grundlagen wider.

Können Bodybuilder den RFM-Rechner verwenden?

RFM ist für muskulöse Personen effektiver als der BMI, da schwere Muskelmasse nicht als Fett "bestraft" wird. Bei Elite-Bodybuildern mit extrem niedrigem Körperfettanteil kann die Formel das Fett jedoch immer noch leicht überschätzen.

Wie oft sollte ich meinen RFM-Wert überprüfen?

Da sich die Körperzusammensetzung langsamer ändert als das Wassergewicht, reicht eine monatliche Überprüfung aus. So sehen Sie echte Trends bei Fettverlust oder -gewinn durch Ernährung und Training.

Misst RFM speziell das viszerale Fett?

Obwohl RFM das gesamte Körperfett schätzt, wird es aufgrund der Abhängigkeit vom Taillenumfang stark vom viszeralen Fett beeinflusst. Hohe RFM-Werte sind starke Prädiktoren für "zentrale Adipositas", einen Haupttreiber des metabolischen Syndroms.

Welche wissenschaftliche Studie hat die RFM-Formel validiert?

Die Formel wurde in der wegweisenden Studie "Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage" (2018) in Scientific Reports von Woolcott und Bergman validiert. Die Studie verglich 300 Formeln mit DXA-Scans.

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Hinweis: Dieser Rechner dient dazu, hilfreiche Schätzungen zu Informationszwecken bereitzustellen. Obwohl wir uns um Genauigkeit bemühen, können die Ergebnisse je nach örtlichen Gesetzen und individuellen Umständen variieren. Wir empfehlen, bei wichtigen Entscheidungen einen professionellen Berater zu Rate zu ziehen.