Calculadora de Macros

¿Cómo usar esta calculadora de macros?

Introduce tu género, edad, altura y peso actual. La herramienta admite adultos de entre 16 y 90 años y pesos de hasta 200 kg. Elige el nivel de actividad que mejor describe tu semana real, desde sedentario hasta muy activo, y selecciona tu objetivo principal: Definición (déficit calórico para perder grasa), Mantenimiento o Volumen (superávit para ganar músculo).

La calculadora realiza el proceso en dos fases. Primero calcula tu Tasa Metabólica Basal (BMR) con la ecuación Mifflin-St Jeor y la multiplica por tu factor de actividad para obtener el Gasto Energético Diario Total (TDEE). Segundo, aplica el ajuste calórico según el objetivo: un déficit del 20 % para definición o un superávit del 10 % para volumen, con un mínimo de seguridad de 1200 kcal. A partir de ese total calórico, asigna los macros en gramos según tu peso: 2,4 g de proteína por kg en definición, 2,0 g en volumen y 1,8 g en mantenimiento; 0,9 g de grasa por kg en todos los casos; y el resto de calorías a carbohidratos. El resultado final muestra las calorías objetivo y los gramos exactos de cada macronutriente.

Cómo se calculan tus macros

La precisión de cualquier calculadora de macros depende del modelo metabólico de base. Esta herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que estudios de validación como el de Frankenfield et al. (2005) en el Journal of the American Dietetic Association identifican como el método más fiable para estimar el BMR en adultos sanos frente a otras ecuaciones como Harris-Benedict.

Las fórmulas son:
Hombres: \(\text{BMR} = 10 \times \text{peso (kg)} + 6{,}25 \times \text{altura (cm)} - 5 \times \text{edad} + 5\)
Mujeres: \(\text{BMR} = 10 \times \text{peso (kg)} + 6{,}25 \times \text{altura (cm)} - 5 \times \text{edad} - 161\)

Lo que diferencia este enfoque del de muchas calculadoras genéricas es el escalado basado en peso para proteínas y grasas, en lugar de porcentajes fijos del total calórico. Los porcentajes fijos fallan en dietas muy hipocalóricas o hipercalóricas: un 30 % de proteína en una dieta de 1200 kcal equivale solo a 90 g, insuficiente para preservar músculo en un déficit. Al escalar las proteínas directamente por kg de peso corporal, la calculadora refleja las recomendaciones de organizaciones como la Academy of Nutrition and Dietetics, que sitúa el rango óptimo de proteína para deportistas en 1,4-2,4 g/kg según el tipo de entrenamiento. Los 0,9 g/kg de grasa garantizan la síntesis hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Guía de Uso y Consejos 💡

• Recalcula tus macros cada vez que tu peso cambie 2-3 kg: el TDEE disminuye con el peso y los objetivos fijos dejan de ser precisos.
• En fase de volumen, prioriza los carbohidratos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento para maximizar el glucógeno muscular.
• En fase de definición, alcanza primero el objetivo de proteína diaria antes de ajustar carbohidratos o grasas: la proteína es el macronutriente más saciante y protector del músculo.
• Si usas la calculadora para una dieta cetogénica, mantén los objetivos de proteína y calorías, reduce los carbohidratos a 20-50 g y reasigna esas calorías a grasas.