Calculadora de Macros

Calcula tus proteínas, carbohidratos y grasas diarias a partir de tu peso, altura, edad, actividad y objetivo.

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Estima las calorías y los macronutrientes diarios

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Ejemplos de cálculo

Caso de cálculo Resultado
Definición: hombre 30 años, 85 kg, 180 cm, Activo (BMR 1.830 kcal) Aproximadamente 2200 kcal: 204 g proteína, 77 g grasa, 173 g carbohidratos
Mantenimiento: mujer 25 años, 60 kg, 165 cm, Ligeramente Activa (BMR 1.345 kcal) Aproximadamente 1800 kcal: 108 g proteína, 54 g grasa, 221 g carbohidratos
Volumen: hombre 22 años, 70 kg, 175 cm, Muy Activo (BMR 1.689 kcal) Aproximadamente 3000 kcal: 140 g proteína, 63 g grasa, 468 g carbohidratos
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Creador del sitio y experto en calculadoras

Fundador y desarrollador de CalcMate. Crea y mantiene todas las calculadoras del sitio, con especial atención a la precisión de las fórmulas y a resultados claros y prácticos.

¿Cómo usar esta calculadora de macros?

Introduce tu género, edad, altura y peso actual. La herramienta admite edades de 16 a 90 años y pesos de hasta 200 kg. Elige el nivel de actividad que describe tu semana real, de sedentario a muy activo, y tu objetivo: Definición (déficit calórico para perder grasa), Mantenimiento o Volumen (superávit para ganar músculo).

El cálculo tiene dos fases. Primero obtiene tu Tasa Metabólica Basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y la multiplica por tu factor de actividad para estimar el Gasto Energético Diario Total (TDEE). Después ajusta las calorías al objetivo: un déficit del 20 % en definición o un superávit del 10 % en volumen, con un suelo de 1.200 kcal. Con ese total reparte los macros en gramos según tu peso: 2,4 g de proteína por kg en definición, 2,0 g en volumen y 1,8 g en mantenimiento; 0,9 g de grasa por kg en todos los casos; y el resto de calorías, a carbohidratos. El resultado son las calorías objetivo y los gramos de cada macronutriente. Es una estimación inicial, no una prescripción: la ecuación se derivó en adultos de 19 a 78 años, y si estás embarazada, en lactancia, tienes diabetes, enfermedad renal o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario.

Gráfico de distribución diaria recomendada de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas en gramos y porcentajes según objetivo

Cómo se calculan tus macros

La calidad de cualquier calculadora de macros depende de la ecuación que estima el metabolismo. Esta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., Am J Clin Nutr, 1990). La revisión sistemática de Frankenfield et al. (J Am Diet Assoc, 2005) la encontró como la que con más frecuencia queda a ±10 % del metabolismo en reposo medido en adultos con y sin obesidad, por delante de Harris-Benedict. Aun así, un porcentaje relevante de personas queda fuera de ese margen.

Las fórmulas, con peso en kg, altura en cm y edad en años, son: \[\text{BMR}_{\text{hombres}} = 10 \times \text{peso} + 6{,}25 \times \text{altura} - 5 \times \text{edad} + 5\] \[\text{BMR}_{\text{mujeres}} = 10 \times \text{peso} + 6{,}25 \times \text{altura} - 5 \times \text{edad} - 161\] Para un hombre de 30 años, 85 kg y 180 cm: \(850 + 1125 - 150 + 5 = 1830\) kcal de BMR. A la misma talla, peso y edad, el término \(-161\) en lugar de \(+5\) baja el BMR de una mujer en 166 kcal.

La herramienta reparte proteínas y grasas por kilo de peso y no por porcentaje del total calórico. Los porcentajes fijos fallan en dietas muy bajas o muy altas en calorías: un 30 % de proteína en 1.200 kcal son solo 90 g, y en 3.000 kcal son 225 g, sin importar cuánto pese la persona. Las pautas varían según la fuente: la posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el ACSM (2016) sitúa la proteína de deportistas en 1,2 a 2,0 g/kg, y la posición de la ISSN (2017) en 1,4 a 2,0 g/kg. Los 2,4 g/kg de la herramienta en definición quedan por encima de esos rangos, en la franja alta que se usa para conservar músculo en déficit con entrenamiento de fuerza, y no son necesarios para la mayoría de las personas. Los 0,9 g/kg de grasa suelen situarse dentro del 20 a 35 % de la energía que recomiendan las Dietary Reference Intakes (IOM, 2005) y ayudan a cubrir las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Diagrama de macronutrientes: función de proteínas, carbohidratos y grasas en el metabolismo y la composición corporal

Guía de Uso y Consejos 💡

  • Recalcula cuando tu peso cambie 2 o 3 kg: Mifflin-St Jeor resta unas 10 kcal de BMR por cada kg perdido, y el TDEE baja más al incluir la actividad.
  • En volumen, concentra los carbohidratos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento para reponer el glucógeno muscular.
  • En definición, cubre primero la proteína diaria y ajusta después carbohidratos y grasas: la proteína es el macronutriente más saciante.
  • Con una dieta cetogénica, mantén las calorías y la proteína de la herramienta, baja los carbohidratos a 20 o 50 g y pasa esas calorías a grasas.
  • Trata el resultado como punto de partida: si tu peso no se mueve tras 2 o 3 semanas, ajusta las calorías 100 a 200 kcal.

📋Pasos para Calcular

  1. Introduce género, edad, altura, peso y nivel de actividad semanal real.

  2. Selecciona el objetivo: Definición (déficit 20 %), Mantenimiento o Volumen (superávit 10 %).

  3. Revisa las calorías objetivo y los gramos de proteína, grasa y carbohidratos que devuelve la calculadora.

Errores a evitar ⚠️

  1. Elegir un nivel de actividad más alto que el real: entrenar una hora no compensa ocho horas sentado, y para la mayoría de quienes van al gimnasio suele corresponder "Ligeramente Activo".
  2. Ignorar el suelo de 1.200 kcal: por debajo, sin supervisión, es difícil cubrir los micronutrientes y se pierde también masa muscular.
  3. Seguir los mismos macros durante meses sin recalcular: al perder peso, el TDEE baja y el déficit inicial se reduce.
  4. Mirar los porcentajes y no los gramos: un 30 % de proteína son 90 g en 1.200 kcal y 225 g en 3.000 kcal.

Aplicaciones prácticas del seguimiento de macros📊

  1. Pérdida de grasa: un hombre de 85 kg con 2,4 g/kg toma 204 g de proteína al día para proteger la masa muscular durante el déficit.

  2. Ganancia de músculo: con 70 kg y 2,0 g/kg de proteína (140 g), el resto del superávit va a carbohidratos: 468 g en el ejemplo de 3.000 kcal.

  3. Planificación femenina: el término -161 de Mifflin-St Jeor baja el BMR unos 166 kcal frente a un hombre con los mismos datos.

  4. Seguimiento diario: pasar los gramos objetivo a una app de registro de alimentos y comparar tu peso semana a semana.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo selecciono la mejor calculadora de macros para perder peso?

Elige una que estime el BMR con Mifflin-St Jeor, escale la proteína por kilogramo de peso y ponga un suelo de calorías. En déficit, el cuerpo puede usar parte del músculo como energía, y una proteína alta con entrenamiento de fuerza reduce esa pérdida. Las pautas de referencia son 1,2 a 2,0 g/kg (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y ACSM, 2016) y 1,4 a 2,0 g/kg (ISSN, 2017); esta herramienta usa 2,4 g/kg en definición, por encima de esas cifras. Desconfía de las herramientas con un déficit fijo y sin suelo de calorías.

¿Con qué frecuencia debo actualizar mis macros?

Recalcula cada vez que tu peso cambie 2 o 3 kg. En Mifflin-St Jeor, cada kilo menos resta unas 10 kcal de BMR, y el gasto total baja algo más con la actividad. Si pierdes 10 kg y sigues con las calorías calculadas al inicio, tu gasto cae unas 150 kcal y el déficit del 20 % se reduce de forma notable. Recalcular de vez en cuando mantiene los objetivos alineados con tu peso actual.

¿Por qué importa usar una calculadora de macros ajustada para mujeres?

Porque a igual peso, talla y edad, el BMR de una mujer es unas 166 kcal menor que el de un hombre en la ecuación de Mifflin-St Jeor. Esa diferencia sale del término -161 frente a +5. En una mujer de 60 kg, 165 cm y 25 años (BMR 1.345 kcal), usar la fórmula masculina sobreestimaría el BMR en un 12 % y el gasto total en unas 200 a 250 kcal según la actividad. Las necesidades de grasa (0,9 g/kg) también importan para la salud hormonal.

¿Por qué la calculadora prioriza los carbohidratos para ganar músculo?

Porque tras cubrir proteínas (2,0 g/kg) y grasas (0,9 g/kg), el resto del superávit se asigna a carbohidratos, el principal combustible del entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Un glucógeno muscular adecuado permite más volumen e intensidad. En el ejemplo de 70 kg y 3.000 kcal, eso son 468 g de carbohidratos. Es una elección práctica de reparto y no la única posible: grasas y carbohidratos pueden intercambiarse siempre que se mantengan las calorías y la proteína.

¿Puedo usar esta herramienta como calculadora de macros para dieta cetogénica?

Sí. Usa las calorías totales y los gramos de proteína que da la herramienta como base. Después reduce los carbohidratos a 20 o 50 g al día y pasa esas calorías a grasas. Mantén el objetivo de proteína calculado (1,8 a 2,4 g/kg según tu fase) para proteger el músculo. Si tienes diabetes, enfermedad renal o tomas medicación, consulta antes con un profesional.

¿Qué diferencia a esta calculadora de otras herramientas genéricas?

Escala proteínas y grasas por peso corporal en lugar de usar porcentajes fijos del total calórico. Una herramienta que da el 30 % de las calorías a proteína asigna 90 g en 1.200 kcal y 225 g en 3.000 kcal, sin importar el peso. Esta asigna, por ejemplo, 2,4 g/kg a una persona de 80 kg en definición: 192 g de proteína, con independencia de las calorías totales. Ningún método sustituye a las mediciones: cualquier estimación del metabolismo tiene un margen de error de unos ±10 % en muchas personas, y conviene ajustar con tu evolución real de peso.

¿Qué es una calculadora de macros y para qué sirve?

Una calculadora de macros estima cuántos gramos de proteína, grasa y carbohidratos necesitas al día según tu metabolismo, tu actividad y tu objetivo. A diferencia de un simple contador de calorías, reparte esas calorías en gramos por kilogramo de peso, lo que ayuda a diseñar una dieta que conserve o gane músculo mientras reduces grasa. Sirve como punto de partida y no sustituye el consejo de un dietista o médico.
Nota: Esta calculadora está diseñada para ofrecer estimaciones útiles con fines informativos. Aunque nos esforzamos por la precisión, los resultados pueden variar según las leyes locales y las circunstancias individuales. Recomendamos consultar con un asesor profesional para decisiones importantes.