Magerkörpermasse Rechner
Fettfreie Masse (LBM) präzise berechnen für Training und Ernährung.
Berechnungsbeispiele
Was ist die Magerkörpermasse (LBM) und wofür braucht man sie?
Die Magerkörpermasse (Lean Body Mass, LBM) ist das Gesamtkörpergewicht abzüglich der reinen Fettmasse. Sie umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe und Körperwasser. Bei einem 80 kg schweren Mann mit 20 % Körperfett beträgt die LBM 64 kg. Dieser Wert ist für Sportler und fitnessbewusste Menschen oft aussagekräftiger als Körpergewicht oder BMI, weil er direkt mit dem Grundumsatz zusammenhängt: Pro Kilogramm Magermasse verbrennt der Körper in Ruhe rund 13 bis 22 kcal pro Tag (Schätzung nach Katch-McArdle). Die LBM bildet außerdem die Basis für die Berechnung des individuellen Proteinbedarfs, der laut DGE-Referenzwert für Kraftsportler bei 1,2 bis 2,0 g pro kg LBM pro Tag liegt.
Wie berechnet man die Magerkörpermasse? Formeln im Überblick
Der Rechner unterstützt zwei Schätzformeln sowie die direkte Berechnung über den Körperfettanteil. Boer-Formel (1984, klinisch validiert für Erwachsene):
\[LBM_{Männer} = 0{,}407 \times m + 0{,}267 \times h - 19{,}2\] \[LBM_{Frauen} = 0{,}252 \times m + 0{,}473 \times h - 48{,}3\] wobei \(m\) das Gewicht in kg und \(h\) die Größe in cm ist. James-Formel (1976): \[LBM_{Männer} = 1{,}1 \times m - 128 \times \left(\frac{m}{h}\right)^2\] \[LBM_{Frauen} = 1{,}07 \times m - 148 \times \left(\frac{m}{h}\right)^2\] Bei bekanntem Körperfettanteil (KFA) gilt direkt: \[LBM = m \times \left(1 - \frac{KFA}{100}\right)\]
Praxisbeispiel Boer-Formel: Mann, 90 kg, 180 cm: \(LBM = 0{,}407 \times 90 + 0{,}267 \times 180 - 19{,}2 = 36{,}63 + 48{,}06 - 19{,}2 = 65{,}5\,kg\). Direkte Methode: 90 kg × (1 - 0,20) = 72 kg. Die Abweichung zeigt, dass formelbasierte Schätzungen ohne KFA-Messung circa 5-10 % ungenauer sind.
Nützliche Tipps 💡
- Morgens nüchtern messen: Tagesgewankungen durch Essen, Trinken und Wassereinlagerungen können die LBM-Schätzung um 1-3 kg verschieben.
- Körperfettanteil wenn möglich mit Caliper oder DEXA messen: Die Formeln allein haben eine Fehlertoleranz von ca. 3-5 kg gegenüber dem DEXA-Goldstandard.
📋Schritte zur Berechnung
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Körpergewicht in kg und Körpergröße in cm eingeben.
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Optional: Körperfettanteil in Prozent eingeben für direktere Berechnung.
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Auf "Berechnen" klicken: LBM nach Boer-, James-Formel und KFA-Methode erscheint sofort.
Häufige Fehler ⚠️
- LBM mit Skelettmuskelmasse gleichsetzen: LBM umfasst auch Organe, Knochen, Blut und Körperwasser, die Skelettmuskelmasse macht davon typischerweise nur 40-50 % aus.
- Hydrationszustand ignorieren: Nach intensivem Sport oder bei Wassereinlagerungen kann die LBM temporär um 1-3 kg schwanken, ohne dass sich die echte Muskelmasse geändert hat.
- Nur auf Formeln vertrauen bei Leistungssportlern: Bodybuilder und Kraftsportler mit sehr hoher Muskelmasse werden von Boer und James systematisch unterschätzt, hier ist DEXA genauer.
Wofür nutzt man einen Magerkörpermasse-Rechner?📊
Trainingsplanung: Proteinbedarf auf Basis der LBM berechnen (z. B. 1,6 g/kg LBM = 104 g/Tag bei 65 kg LBM) statt auf Gesamtkörpergewicht.
Body Recomposition: Fortschritt beim gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau verfolgen, ohne dass das Körpergewicht allein aussagekräftig ist.
Grundumsatzberechnung: LBM als Eingangsgröße für Katch-McArdle-Formel verwenden, die den Grundumsatz genauer schätzt als gewichtsbasierte Formeln.