Magerkörpermasse Rechner
Fettfreie Masse (LBM) präzise berechnen, für Training und Ernährung, mit Boer-Formel, James-Formel und Körperfettanteil.
Berechnungsbeispiele
Was ist die Magerkörpermasse (LBM) und wofür braucht man sie?
Die Magerkörpermasse (Lean Body Mass, LBM) ist das Körpergewicht abzüglich der reinen Fettmasse. Sie umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe und Körperwasser. Bei einem Mann mit 80 kg und 20 % Körperfett beträgt die LBM 64 kg. Für Sportler ist sie oft aussagekräftiger als Gewicht oder BMI, weil sie den Grundumsatz stark bestimmt: Nach der Katch-McArdle-Formel gilt \(370 + 21{,}6 \times \text{LBM}\) kcal pro Tag, bei 64 kg LBM also rund 1.750 kcal. Auch für den Proteinbedarf dient sie als Bezugsgröße. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, die Sportmedizin (z. B. ISSN-Positionspapier 2017) 1,4 bis 2,0 g pro kg bei regelmäßigem Training. Der Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Wie berechnet man die Magerkörpermasse? Formeln im Überblick
Der Rechner nutzt zwei Schätzformeln und die direkte Methode über den Körperfettanteil. Dabei ist \(m\) das Gewicht in kg, \(h\) die Größe in cm und \(KFA\) der Körperfettanteil in Prozent. Boer-Formel (1984, ursprünglich zur Normierung von Körperflüssigkeitsvolumina entwickelt): \[\text{LBM}_{\text{Mann}} = 0{,}407 \times m + 0{,}267 \times h - 19{,}2\] \[\text{LBM}_{\text{Frau}} = 0{,}252 \times m + 0{,}473 \times h - 48{,}3\] James-Formel (1976): \[\text{LBM}_{\text{Mann}} = 1{,}1 \times m - 128 \times \left(\frac{m}{h}\right)^2\] \[\text{LBM}_{\text{Frau}} = 1{,}07 \times m - 148 \times \left(\frac{m}{h}\right)^2\] Bei bekanntem Körperfettanteil gilt direkt: \[\text{LBM} = m \times \left(1 - \frac{KFA}{100}\right)\]
Praxisbeispiel, Mann mit 90 kg und 180 cm: Boer ergibt \(0{,}407 \times 90 + 0{,}267 \times 180 - 19{,}2 = 65{,}5\,\text{kg}\), James \(1{,}1 \times 90 - 128 \times 0{,}25 = 67{,}0\,\text{kg}\). Mit gemessenen 20 % Körperfett sind es \(90 \times 0{,}8 = 72\,\text{kg}\). Die Formeln kennen nur Gewicht und Größe, nicht die Körperzusammensetzung, und liegen daher bei Trainierten oft deutlich unter dem Messwert. Bei sehr hohem Gewicht liefert die James-Formel außerdem unplausible Ergebnisse: Bei 175 cm sinkt die berechnete LBM ab etwa 130 kg mit steigendem Gewicht.
Nützliche Tipps 💡
- Immer unter gleichen Bedingungen messen, am besten morgens nüchtern: Essen, Trinken und Wassereinlagerungen verschieben die Schätzung um 1 bis 3 kg.
- Wenn möglich den Körperfettanteil messen lassen (Caliper, DEXA) und die direkte Methode nutzen. Sie ist genauer als jede Schätzformel, solange die Messung selbst zuverlässig ist.
📋Schritte zur Berechnung
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Körpergewicht in kg und Körpergröße in cm eingeben.
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Optional: Körperfettanteil in Prozent eingeben für die direkte Berechnung.
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Auf „Berechnen“ klicken: LBM nach Boer-Formel, James-Formel und KFA-Methode erscheint sofort.
Häufige Fehler ⚠️
- LBM mit Skelettmuskelmasse gleichsetzen: Die LBM umfasst auch Organe, Knochen, Blut und Körperwasser, die Skelettmuskulatur macht davon etwa die Hälfte aus.
- Wassereinlagerungen ignorieren: Nach intensivem Sport, salzreicher Kost oder bei hormonellen Schwankungen kann die LBM um 1 bis 3 kg schwanken, ohne dass sich die Muskelmasse geändert hat.
- Formeln bei Kraftsportlern ungeprüft übernehmen: Boer und James kennen nur Gewicht und Größe und unterschätzen bei sehr muskulösen Personen die LBM tendenziell, eine Messung ist dann aussagekräftiger.
Wofür nutzt man einen Magerkörpermasse-Rechner?📊
Trainingsplanung: Proteinzufuhr auf die LBM beziehen, z. B. 1,6 g pro kg LBM sind bei 65 kg LBM 104 g Protein pro Tag.
Body Recomposition: Fortschritt bei gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettabbau verfolgen, auch wenn das Körpergewicht gleich bleibt, z. B. 80 kg mit 20 % KFA (64 kg LBM) und 3 Monate später 80 kg mit 17 % KFA (66,4 kg LBM).
Grundumsatzberechnung: LBM als Eingangsgröße der Katch-McArdle-Formel nutzen, z. B. 370 + 21,6 × 65 = 1.774 kcal bei 65 kg LBM.