Herzfrequenz-Rechner

Optimale Trainingszonen und Ziel-Herzfrequenz nach Karvonen-Formel berechnen.

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Berechnungsbeispiele

Berechnungsfall Ergebnis
35-Jähriger, Ruhepuls 60 bpm, Zone 2 (65 %) Ziel-HF: 141 bpm (Karvonen: (185-60) × 0,65 + 60)
30-Jährige, Fettverbrennungszone (60-70 % HFmax) ca. 114-133 bpm (nach 220-Alter-Formel ohne Ruhepuls)
HIIT-Training Zone 5 (über 90 %), 35 Jahre über 166 bpm (HFmax 185, Zone 5 ab 90 %)

Wie verwendet man den Herzfrequenz-Rechner?

Geben Sie Ihr Alter und Ihren Ruhepuls ein. Den Ruhepuls messen Sie am besten morgens direkt nach dem Aufwachen: Finger an Halsschlagader oder Handgelenk legen und 60 Sekunden zählen. Typische Werte: 60-80 bpm bei Untrainierten, 40-55 bpm bei Ausdauersportlern. Wählen Sie anschließend Ihr Trainingsziel, z. B. Fettverbrennung oder Ausdaueraufbau. Der Rechner ermittelt die exakten bpm-Zielwerte für jede Zone.

Warum Ruhepuls wichtig ist: Die Karvonen-Formel bezieht die Herzfrequenz-Reserve (Maximalpuls minus Ruhepuls) ein und liefert dadurch deutlich präzisere Trainingszonen als die einfache Faustformel "220 minus Alter". Zwei 40-Jährige mit Ruhepulsen von 50 und 80 bpm haben bei gleicher Intensität sehr unterschiedliche Zielwerte, die die Formel korrekt abbildet.

Wie berechnet man die Ziel-Herzfrequenz? Karvonen-Formel erklärt

Der Rechner verwendet die Karvonen-Formel (Martti Karvonen, 1957), die von der American College of Sports Medicine (ACSM) für die Trainingsverschreibung empfohlen wird: \[HF_{Ziel} = (HF_{max} - HF_{Ruhe}) \times Intensit\ddot{a}t\,(\%) + HF_{Ruhe}\] Der Maximalpuls wird nach der Standardformel geschätzt: \[HF_{max} = 220 - Alter\] Die fünf gängigen Trainingszonen mit physiologischer Wirkung: Zone 1 (50-60 %): Regeneration und Gesundheitsvorsorge. Zone 2 (60-70 %): Fettverbrennung und aerobe Basis. Zone 3 (70-80 %): Ausdauer und kardiovaskuläre Effizienz. Zone 4 (80-90 %): Laktatschwelle und Wettkampfvorbereitung. Zone 5 (90-100 %): Maximale Intensität und anaerobes System.

Praxisbeispiel: 35-Jähriger, Ruhepuls 60 bpm. Maximalpuls: \(220 - 35 = 185\,bpm\). Herzfrequenz-Reserve: \(185 - 60 = 125\,bpm\). Zone 2 bei 65 %: \(125 \times 0{,}65 + 60 = 141\,bpm\). Zone 3 bei 75 %: \(125 \times 0{,}75 + 60 = 154\,bpm\).

Trainingszonen nach Herzfrequenz: Fettverbrennung, Ausdauer, Laktatschwelle und anaerob

Nützliche Tipps 💡

  • Ruhepuls wöchentlich messen: Ein dauerhaft sinkender Ruhepuls ist ein zuverlässiges Zeichen für verbesserte Ausdauer. Steigt er unerwartet an, kann das auf Übertraining oder Erkrankung hinweisen.
  • Talk-Test als Kontrolle: In Zone 2 (aerob) sollte ein normales Gespräch noch möglich sein. In Zone 4 sind nur Einzelworte möglich, in Zone 5 keine Unterhaltung mehr.

📋Schritte zur Berechnung

  1. Alter und Ruhepuls eingeben (morgens gemessen, 60 Sekunden zählen).

  2. Trainingsziel wählen: Fettverbrennung, Ausdauer, Laktatschwelle oder HIIT.

  3. bpm-Zielwerte ablesen und für Sportuhr oder Laufapp verwenden.

Häufige Fehler ⚠️

  1. Nur mit "220 minus Alter" rechnen: Diese Formel hat eine Standardabweichung von ±10-12 bpm und kann bei Einzelpersonen um ±15 bpm daneben liegen. Die Karvonen-Formel mit Ruhepuls ist deutlich genauer.
  2. Ruhepuls in der Karvonen-Formel weglassen: Ohne Einbeziehung des Ruhepulses werden die Trainingszonen zu weit oben angesetzt, besonders bei gut Trainierten mit niedrigem Ruhepuls.
  3. Zone 5 für Fettverbrennung wählen: Bei maximaler Intensität verbrennt der Körper hauptsächlich Glykogen, nicht Fett. Fettverbrennung ist in Zone 2 (60-70 %) am effizientesten.
  4. Maximalpuls direkt von der Sportuhr übernehmen: Optische Pulsmesser am Handgelenk haben im Training oft Abweichungen von 5-10 bpm, Brustgurte sind deutlich präziser.

Wofür nutzt man einen Herzfrequenz-Rechner?📊

  1. Lauftraining: Tempoläufe in Zone 3-4 und Regenerationsläufe in Zone 1-2 planen, um Übertraining zu vermeiden.

  2. Fettverbrennung: Zone 2 (60-70 % HFmax) für maximale Fettoxidation als Energiequelle nutzen.

  3. HIIT und Wettkampfvorbereitung: Zone 4-5 gezielt für kurze Hochintervalle einsetzen und Laktatschwelle verschieben.

Fragen und Antworten

Was ist ein Ziel-Herzfrequenz-Rechner?

Ein Ziel-Herzfrequenz-Rechner berechnet die optimalen bpm-Bereiche für verschiedene Trainingsintensitäten nach der Karvonen-Formel: \(HF_{Ziel} = (HF_{max} - HF_{Ruhe}) \times Intensit\ddot{a}t + HF_{Ruhe}\). Für einen 35-Jährigen mit Ruhepuls 60 und Zielintensität 70 % ergibt das \((185 - 60) \times 0{,}70 + 60 = 147{,}5\,bpm\).

Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?

Die gängigste Faustformel lautet \(HF_{max} = 220 - Alter\). Für einen 40-Jährigen ergibt das 180 bpm. Präzisere Formeln (z. B. Tanaka et al., 2001: \(HF_{max} = 208 - 0{,}7 \times Alter\)) liefern für ältere Personen realistischere Werte. Den tatsächlichen Maximalpuls können nur ein Belastungstest oder ein intensives HIIT-Intervall zuverlässig ermitteln.

Was ist ein guter Ruhepuls?

Bei Erwachsenen gelten 60-80 bpm als normal, 50-60 bpm als gut und unter 50 bpm als typisch für gut trainierte Ausdauersportler. Lance Armstrong hatte in Top-Form einen gemessenen Ruhepuls von rund 32-34 bpm. Dauerhaft über 90 bpm in Ruhe sollte ärztlich abgeklärt werden.

Warum ist die Karvonen-Formel besser als 220 minus Alter?

Die einfache Formel verwendet nur den Maximalpuls und ignoriert den individuellen Fitnesszustand. Die Karvonen-Formel bezieht die Herzfrequenz-Reserve (HFmax - HF-Ruhe) ein. Zwei 40-Jährige mit HF-Ruhe 50 und 80 bpm haben bei 70 % Intensität Zielwerte von 154 bzw. 144 bpm, ein Unterschied von 10 bpm, der für Trainingssteuerung relevant ist.

In welcher Zone verbrenne ich am meisten Fett?

In Zone 2 (60-70 % der maximalen Herzfrequenz) ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieverbrauch am höchsten. In Zone 4-5 verbrennt der Körper zwar mehr Kalorien pro Minute, aber überwiegend aus Glykogen, nicht aus Fett. Für anhaltende Gewichtsreduktion ist Zone 2 die effizientere Wahl für längere Einheiten.

Welche Formeln verwendet der Herzfrequenz-Rechner?

Zwei Kernformeln: Maximalpuls \(HF_{max} = 220 - Alter\) und Karvonen-Zielformel \(HF_{Ziel} = (HF_{max} - HF_{Ruhe}) \times Intensit\ddot{a}t + HF_{Ruhe}\). Die Karvonen-Formel wurde 1957 von dem finnischen Sportmediziner Martti Karvonen publiziert und wird von der American College of Sports Medicine (ACSM) in ihren Trainingsleitlinien empfohlen.

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Hinweis: Dieser Rechner dient dazu, hilfreiche Schätzungen zu Informationszwecken bereitzustellen. Obwohl wir uns um Genauigkeit bemühen, können die Ergebnisse je nach örtlichen Gesetzen und individuellen Umständen variieren. Wir empfehlen, bei wichtigen Entscheidungen einen professionellen Berater zu Rate zu ziehen.