Ziel Herzfrequenz Rechner

Optimieren Sie Ihr Training mit wissenschaftlich fundierten Herzfrequenz-Zonen.

Berechnungsbeispiele

Berechnungsfall Ergebnis
Fettverbrennungszone (60-70%) z.B. 115 - 135 bpm bei 30-Jährigen
Maximalpuls (Faustformel: 220 - Alter) Grundlage der Trainingszonen
HIIT-Training (über 85%) Leistungsgrenze verbessern

Wie benutze ich den Ziel-Herzfrequenz-Rechner?

Um Ihre individuellen Trainingszonen zu berechnen, benötigen wir Ihr Alter und idealerweise Ihren Ruhepuls. Den Ruhepuls messen Sie am besten morgens direkt nach dem Aufwachen, indem Sie Ihren Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader für eine volle Minute zählen.

Wählen Sie anschließend die gewünschte Trainingsintensität: Die 50–60 % Zone eignet sich ideal für die Gesundheitsvorsorge und Regeneration, während die aerobe Zone (70–80 %) Ihre Ausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung steigert. Unser Rechner liefert Ihnen die exakten Schläge pro Minute (bpm), die Sie während der Belastung anstreben sollten. Durch die Berücksichtigung des Ruhepulses (Karvonen-Formel) ist dieses Ergebnis deutlich präziser als herkömmliche Faustformeln, da es Ihren individuellen Fitnesszustand widerspiegelt.

Mechanismen hinter Ziel-Herzfrequenz-Berechnungen

Berechnungen nutzen die Karvonen-Methode, da sie besser ist als einfach definierte Maximalherzfrequenz. Die Maximalherzfrequenz ist 220 minus Alter, ziehen Sie den Ruhepuls ab, um die Herzfrequenz-Reserve zu finden, multiplizieren Sie mit dem Intensitätsprozentsatz, um die Zone zu ermitteln. Eine Herzfrequenz in bpm wird für Zone 2 bereitgestellt, wo Mitochondrien-Anpassungen stattfinden und bis zum Laktat-Toleranz-Niveau nach anaerober Schwelle gilt.

Der Begriff Trainingsherzfrequenz nach Alter berücksichtigt die genaue Bedeutung des Terms mit der Physiologie-Phase des Forschungsmodells, das von Sportmedizin-Gremien genutzt wird. Die Ausgaben sind verschiedene Ebenen und Variationen der Herzfrequenz, identifiziert und quantifiziert durch altersbezogene Anwendungen. Eine spezifische Anwendung für Herzfrequenz-Zonen ist Lauf-Herzfrequenz-Zonen oder Geher-Herzfrequenz-Normen.

Empfohlene Trainingszonen

Nützliche Tipps 💡

  • Messen Sie Ihren Ruhepuls regelmäßig einmal pro Woche, um auf Veränderungen Ihres Fitnesslevels zu reagieren.
  • Kombinieren Sie die Pulswerte mit dem „Talk-Test“: In der aeroben Zone sollten Sie sich noch unterhalten können.

📋Schritte zur Berechnung

  1. Geben Sie Ihr Alter und Ihren gemessenen Ruhepuls ein.

  2. Wählen Sie Ihr Trainingsziel (z. B. Fettverbrennung oder Ausdauer).

  3. Nutzen Sie die ausgegebenen bpm-Werte zur Steuerung Ihrer Sportuhr.

Häufige Fehler ⚠️

  1. Die veraltete Formel 220 minus Alter verwenden die kann um ±15 Schläge daneben liegen.
  2. Ruhepuls nicht abziehen bei der Karvonen-Methode.
  3. In Zone 5 trainieren weil man denkt sie verbrennt mehr Fett Zone 2 ist optimal für Fettverbrennung.
  4. Maximale Herzfrequenz direkt von der Uhr nehmen ohne richtigen Belastungstest.

Praktische Anwendungen📊

  1. Legen Sie bpm-Ziele für Cardio-Sitzungen fest, um Fettoxidation und Ausdauerentwicklung zu optimieren.

  2. Integrieren Sie Ruhepuls-Tabellen für langfristiges Monitoring der kardiovaskulären Gesundheit.

  3. Passen Sie Zone-2-Herzfrequenz-Rechner-Ergebnisse an, um Trainingsprotokolle über Altersgruppen zu verfeinern.

Fragen und Antworten

Was definiert einen Ziel-Herzfrequenz-Rechner in kardiovaskulären Kontexten?

Bewertet geeignete Schläge-pro-Minute-Bereiche für Training, basierend auf Alter, Ruhepuls-Tabellendaten und Intensitätsstufen, um Zonen wie aerob zur Ausdaueraufbau, anaerob für hochintensive Intervalle und Fettverbrennung für metabolische Effizienz anzusprechen. Dies hilft bei Genauigkeit, um Trainingsherzfrequenzen nach Alter zu programmieren, um kardiopulmonale Fitness und langfristige Gesundheitskonformität zu verbessern.

Wie informiert ein Maximalherzfrequenz-Rechner die Trainingsplanung?

Vorhersagt maximale Schläge-pro-Minute-Stufen mit altersbezogener Berechnung, die Grundlage für Ziel-Herzfrequenz-Zonen und Herzfrequenz-Reserve-Berechnungen bildet. Dient als vorläufige Überprüfung für sichere Steigerungen in Trainingsintensitäten von moderatem Cardio bis zu vigorosen anaeroben Intensitäten, berücksichtigt altersbezogene Herzfrequenz-Zonen, um das Risiko zu vermeiden, zu hart zu früh zu gehen, was adressiert werden muss, wenn eine intendierte positive adaptive physiologische Reaktion in einem physiologischen Trainingsparadigma vorliegt.

Was ist ein guter Ruhepuls?

Ein normaler Ruhepuls liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 bpm. Gut trainierte Ausdauersportler haben oft Werte unter 50 bpm.

Warum ist die Karvonen-Formel besser als 220-Alter?

Die einfache Formel ignoriert Ihren individuellen Fitnesszustand. Die Karvonen-Methode bezieht den Ruhepuls ein und ist somit viel präziser.

In welcher Zone verbrenne ich am meisten Fett?

In der moderaten Zone (ca. 60–70 % der max. HF) ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten, während in höheren Zonen mehr Gesamtkalorien verbrannt werden.

Welche Formeln untermauern den Ziel-Herzfrequenz-Rechner?

Der Rechner verwendet die Karvonen-Formel: Ziel-HR = [(Max-HR - Ruhepuls) × Intensitäts%] + Ruhepuls, wobei Max-HR = 220 - Alter. Dieser Herzfrequenz-Reserve-Ansatz übertrifft Prozent-von-Max-Modelle durch Personalisierung der Ausgaben. Von der American College of Sports Medicine (ACSM) für Trainingsverschreibungsgenauigkeit empfohlen, unterstützt er zuverlässige bpm-Bestimmungen über diverse Populationen, wie durch klinische Validierungsstudien bestätigt.

🔢Weitere Rechner Ausprobieren

eGFR Rechner
Übergewichts Rechner
FFMI-Rechner
Hinweis: Dieser Rechner dient dazu, hilfreiche Schätzungen zu Informationszwecken bereitzustellen. Obwohl wir uns um Genauigkeit bemühen, können die Ergebnisse je nach örtlichen Gesetzen und individuellen Umständen variieren. Wir empfehlen, bei wichtigen Entscheidungen einen professionellen Berater zu Rate zu ziehen.