Temporechner

Wie benutzt man den Temporechner und was berechnet er genau?

Geben Sie Distanz (in Kilometern oder Meilen) und Gesamtzeit in den Temporechner ein. Das Tool berechnet daraus drei Werte: Ihre Pace (Minuten pro Kilometer oder Meile), die Durchschnittsgeschwindigkeit (km/h oder mph) sowie Zwischenzeiten für jeden Kilometer oder jede Meile der Strecke. Die Grundformel lautet: Pace = Gesamtzeit (Minuten) ÷ Distanz (km). Für einen 10-km-Lauf in 52 Minuten ergibt sich eine Pace von 5:12 min/km, was einer Geschwindigkeit von 11,5 km/h entspricht. Nutzen Sie den Rechner für Laufen, Gehen, Radfahren oder Triathlon-Training.

Wie hängen Lauftempo und Herzfrequenzzonen zusammen?

Tempo und Herzfrequenz sind direkt verknüpft: Jede Steigerung der Pace erhöht den Sauerstoffbedarf und damit die Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz lässt sich näherungsweise mit der Formel \(\text{HF}_{\max} = 220 - \text{Alter}\) schätzen, wobei neuere Studien (Tanaka et al., 2001, veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology) die Formel \(208 - 0{,}7 \times \text{Alter}\) als präziser empfehlen. Für einen 40-jährigen Läufer ergibt das eine maximale Herzfrequenz von etwa 180 bpm. Bei 60–70 % davon (108–126 bpm) liegt der aerobe Grundlagenbereich, in dem Fettverbrennung dominiert – dieser entspricht bei vielen trainierten Läufern einer Pace von 6:00 bis 7:00 min/km. Der anaerobe Schwellenbereich liegt bei ca. 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Eine Läuferin in Hamburg, die bei 70 % (126 bpm) eine Pace von 7:30 min/km hält, trainiert gezielt ihre aerobe Ausdauer, ohne das Verletzungsrisiko durch Übertraining zu erhöhen.

Nützliche Tipps 💡

• Für präzise Ergebnisse nur die reine Laufzeit eingeben, ohne Pausen, Ampelstopps oder Trinkpausen – diese verfälschen die tatsächliche Pace um 5–15 %.
• Plane für Hügelstrecken 10–20 Sekunden pro Kilometer Puffer ein: Bei 100 Höhenmetern auf 1 km steigt die effektive Pace rechnerisch um etwa 20–30 Sekunden.