Temporechner
Pace, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten präzise berechnen, für Marathon, Halbmarathon und Trainingsläufe.
Berechnungsbeispiele
Wie benutzt man den Temporechner und was berechnet er genau?
Geben Sie Distanz (in Kilometern oder Meilen) und Gesamtzeit ein. Der Rechner berechnet daraus drei Werte: Ihre Pace (Minuten pro Kilometer oder Meile), die Durchschnittsgeschwindigkeit (km/h oder mph) und Zwischenzeiten für jeden Kilometer oder jede Meile. Die Grundformel lautet: Pace = Gesamtzeit (Minuten) ÷ Distanz (km). Ein 10-km-Lauf in 52 Minuten ergibt eine Pace von 5:12 min/km und eine Geschwindigkeit von 11,5 km/h. Nutzen Sie den Rechner für Laufen, Gehen, Radfahren oder Triathlon-Training.
Wie hängen Lauftempo und Herzfrequenzzonen zusammen?
Tempo und Herzfrequenz hängen direkt zusammen: Ein schnelleres Tempo erhöht den Sauerstoffbedarf und damit die Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz schätzt die bekannte Faustformel mit \(\text{HF}_{\max} = 220 - \text{Alter}\). Tanaka et al. (2001, Journal of the American College of Cardiology) fanden für gesunde Erwachsene die genauere Formel \(\text{HF}_{\max} = 208 - 0{,}7 \times \text{Alter}\). Für 40-Jährige ergeben beide 180 bpm, für 60-Jährige 160 bpm (Faustformel) gegen 166 bpm (Tanaka). Beide Formeln sind Schätzungen mit einer Streuung von rund 10 bpm. Bei 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz (für 40-Jährige 108 bis 126 bpm) liegt der aerobe Grundlagenbereich, in dem Fett einen großen Teil der Energie liefert. Der Schwellenbereich beginnt bei etwa 80 bis 90 % (144 bis 162 bpm). Welche Pace zu welcher Herzfrequenz gehört, ist individuell sehr verschieden. Die Werte sind Richtwerte und keine medizinische Beratung: Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden klären Sie intensives Training vorher ärztlich ab.
Nützliche Tipps 💡
- Geben Sie für präzise Ergebnisse nur die reine Laufzeit ein, ohne Pausen, Ampelstopps oder Trinkpausen. Beispiel: 52 Minuten Laufzeit plus 3 Minuten Ampelstopp auf 10 km ergeben 5:30 statt 5:12 min/km, also rund 6 % langsamer.
- Planen Sie bei Hügelstrecken einen Puffer ein: Als grobe Faustregel kostet jedes Prozent Steigung bei einer Pace um 5:00 min/km rund 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer.
📋Schritte zur Berechnung
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Distanz in Kilometern oder Meilen und die Gesamtlaufzeit eingeben.
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Gewünschte Einheit wählen: Pace in min/km oder min/mile, Geschwindigkeit in km/h oder mph.
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Auf "Berechnen" klicken, der Rechner gibt Pace, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten sofort aus.
Häufige Fehler ⚠️
- Die Gesamtzeit inklusive Pausen statt der reinen Laufzeit eingeben: Der Rechner zeigt dann eine Pace, die Sie nie gelaufen sind.
- Streckeneingabe in Meilen und Pace-Ausgabe in min/km (oder umgekehrt) ohne die Einheit zu wechseln: Das verzerrt die Werte um den Faktor 1,609. Beispiel: 5:00 min/km sind 8:03 min/mile.
- Höhenmeter und Wetter ignorieren: Hitze, starker Gegenwind und Anstiege kosten spürbar Tempo, die Größenordnung liegt je nach Läufer bei 10 bis 30 Sekunden pro Kilometer. Planen Sie die Zielpace entsprechend vorsichtiger.
- Pace (Zeit pro Distanzeinheit) und Geschwindigkeit (Distanz pro Zeiteinheit) verwechseln: Eine Pace von 5:00 min/km entspricht 12 km/h, und eine kleinere Pace bedeutet ein höheres Tempo.
Praktische Anwendungen📊
Zieltempo für Marathon oder Halbmarathon planen und Kilometer-Zwischenzeiten als Rennsplit-Tabelle ausgeben. Für 3:30 Stunden über 42,195 km brauchen Sie 4:59 min/km.
Herzfrequenzzonen mit dem Lauftempo abgleichen, um Über- und Untertraining zu vermeiden.
Pace für Hügel und Trails anpassen: Nach der Faustregel Kilometer-Effort zählen 100 Höhenmeter Anstieg wie 1 zusätzlicher Kilometer, 20 km mit 500 Höhenmetern entsprechen also etwa 25 Flachkilometern.