Máy Tính Nhịp Tim Mục Tiêu
Công cụ này tính toán dải bpm cho huấn luyện tim mạch hiệu quả.
Ví dụ tính toán
Cách Sử Dụng Máy Tính Nhịp Tim Mục Tiêu?
Nhập tuổi của bạn để tính toán điểm chuẩn nhịp tim tối đa, thường sử dụng công thức dựa trên tuổi. Thêm nhịp tim nghỉ ngơi của bạn, được xác định qua kiểm tra mạch ở động mạch cảnh hoặc quay trong một phút đầy đủ khi thức dậy, để tùy chỉnh theo phản ứng cá nhân với đường cơ sở tim mạch. Chọn phần trăm cường độ hoạt động tim mạch như 50-70% (cho hoạt động hiếu khí trung bình giúp cải thiện sức bền mà không mệt mỏi quá mức) hoặc phần trăm cao hơn có thể giúp đạt ngưỡng yếm khí trong mẫu hoạt động cho các buổi liên quan đến hiệu suất. Nếu áp dụng, lựa chọn giới tính sẽ điều chỉnh đầu ra cả định lượng và định tính, thừa nhận sự khác biệt sinh lý liên quan đến phản ứng nhịp tim.
Sau khi gửi, máy tính sẽ cung cấp khoảng bpm cho vùng nhịp tim, bao gồm đốt cháy mỡ ở cường độ thấp, hiếu khí cho giới hạn trên sử dụng năng lượng bền vững, và đỉnh cho đầu ra thể chất tối đa. Báo cáo cũng bao gồm biểu đồ mô tả hiệu suất nhịp tim nghỉ ngơi theo tuổi và giới tính, giúp diễn giải dữ liệu chuẩn cho phụ nữ và nam giới trên các phổ tuổi khác nhau.
Cơ Chế Đằng Sau Các Tính Toán Nhịp Tim Mục Tiêu
Các tính toán sử dụng phương pháp Karvonen vì nó tốt hơn nhịp tim tối đa đơn giản. Nhịp tim tối đa chỉ là 220 trừ tuổi của bạn, sau đó trừ nhịp nghỉ để tìm nhịp dự trữ, nhân với phần trăm cường độ để tìm vùng. Nhịp tim sau đó được cung cấp ở bpm cho nhịp tim vùng 2, nơi thích nghi ty thể xảy ra và cũng được coi là lên đến mức dung nạp lactate như được định nghĩa bởi ngưỡng yếm khí.
Việc sử dụng cụm từ nhịp tim tập luyện theo tuổi có nghĩa là ý nghĩa chính xác của thuật ngữ được xem xét với giai đoạn sinh lý của mô hình nghiên cứu được sử dụng bởi các cơ quan quản lý y học thể thao. Đầu ra là các mức và biến thể khác nhau của nhịp tim như được xác định và định lượng qua các ứng dụng liên quan đến tuổi. Một ứng dụng cụ thể có thể liên quan đến vùng nhịp tim là vùng nhịp tim chạy hoặc chuẩn nhịp tim đi bộ.
Mẹo hữu ích 💡
- Theo dõi xu hướng nghỉ ngơi qua đánh giá hàng tuần để đo lường cải thiện thể lực hiếu khí.
- Kết hợp đọc bpm với đánh giá nỗ lực nhận thức cho đánh giá cường độ tập luyện toàn diện.
📋Các bước tính toán
-
Cung cấp đo lường tuổi và nhịp tim nghỉ ngơi.
-
Chọn mức cường độ phù hợp với mục tiêu huấn luyện.
-
Nhận và áp dụng đầu ra vùng bpm vào giám sát hoạt động.
Những lỗi cần tránh ⚠️
- Sử dụng công thức chung (220 - tuổi) mà không xét đến mức độ thể lực thực tế.
- Không đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi một cách chính xác (thường đo ngay khi ngủ dậy).
- Luôn tập luyện ở vùng nhịp tim tối đa mà không có các quãng nghỉ hồi phục.
- Bỏ qua tác động của một số loại thuốc có thể làm thay đổi nhịp tim mục tiêu.
Ứng Dụng Thực Tế📊
Thiết lập mục tiêu bpm cho các buổi tim mạch để tối ưu hóa oxy hóa chất béo và phát triển sức bền.
Tham chiếu tích hợp biểu đồ nghỉ ngơi cho giám sát sức khỏe tim mạch dọc.
Thích nghi kết quả máy tính vùng 2 nhịp tim để tinh chỉnh giao thức huấn luyện qua các nhóm tuổi.