Máy Tính BMR

Biết cơ thể đốt bao nhiêu calorie mỗi ngày chỉ để duy trì sự sống, ngay cả khi bạn nằm nghỉ cả ngày.

Last updated:
Đơn vị Mỹ
Đơn vị Mét
tuổi: 15 - 80

BMR = /ngày

Mức độ hoạt độngCalo
Ít vận động: ít hoặc không tập thể dục
Tập thể dục 1-3 lần/tuần
Tập thể dục 4-5 lần/tuần
Tập thể dục hàng ngày hoặc tập luyện cường độ cao 3-4 lần/tuần
Tập luyện cường độ cao 6-7 lần/tuần
Tập luyện rất cường độ cao hàng ngày, hoặc công việc thể chất
Tập thể dục: 15-30 phút hoạt động tăng nhịp tim.
Tập luyện cường độ cao: 45-120 phút hoạt động tăng nhịp tim.
Tập luyện rất cường độ cao: hơn 2 giờ hoạt động tăng nhịp tim.

Máy tính này có hữu ích không?

★ ★ ★ ★ ★
Nhúng máy tính này

Calculation Examples

Calculation Case Result
Nam, 25 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg BMR khoảng 1.643 kcal mỗi ngày
Nữ, 25 tuổi, cao 160 cm, nặng 60 kg BMR khoảng 1.314 kcal mỗi ngày
Nam 35 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg (cùng số đo, hơn 10 tuổi) BMR khoảng 1.593 kcal, thấp hơn 50 kcal
Nam và nữ cùng tuổi, chiều cao và cân nặng Nam có BMR cao hơn 166 kcal mỗi ngày theo công thức Mifflin-St Jeor
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Người sáng lập trang web & Chuyên gia máy tính

Người sáng lập và phát triển CalcMate. Xây dựng và duy trì mọi công cụ tính toán trên trang web, tập trung vào độ chính xác của công thức và kết quả rõ ràng, thực tế.

Cách sử dụng Máy tính Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản?

Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn. Máy tính trả về BMR (Basal Metabolic Rate), tức số calorie tối thiểu để tim, phổi, não, gan và thận hoạt động khi bạn nghỉ hoàn toàn. Máy dùng phương trình Mifflin-St Jeor: \[\text{Nam: } BMR = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\] \[\text{Nữ: } BMR = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\] Trong đó \(W\) là cân nặng (kg), \(H\) là chiều cao (cm), \(A\) là tuổi (năm). Ví dụ, nam 25 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg: \(BMR = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 170 - 5 \times 25 + 5 = 1642{,}5\) kcal mỗi ngày.Công thức tính BMR Mifflin-St Jeor cho nam và nữ

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

BMR chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày ở người ít vận động, và không giống nhau ở mỗi người. Giới tính là một yếu tố rõ nhất: với cùng tuổi, chiều cao và cân nặng, hằng số +5 (nam) và -161 (nữ) trong công thức tạo ra chênh lệch 166 kcal mỗi ngày, phản ánh tỷ lệ cơ cao hơn ở nam.

Khối lượng cơ cũng quan trọng, nhưng không quá lớn như nhiều người nghĩ: theo Elia (1992), mô cơ tiêu hao khoảng 13 kcal/kg/ngày khi nghỉ, mô mỡ khoảng 4,5 kcal/kg/ngày. Tăng 5 kg cơ chỉ nâng BMR khoảng 40 kcal. Phần lớn BMR đến từ các cơ quan như gan và não.

Tuổi tác cũng làm BMR giảm: theo công thức, mỗi năm tuổi trừ khoảng 5 kcal, nên nam 35 tuổi cùng số đo với nam 25 tuổi có BMR thấp hơn 50 kcal. Bệnh tuyến giáp, gen di truyền và tình trạng nội tiết cũng làm BMR lệch khỏi giá trị dự đoán. Đo trực tiếp bằng đo nhiệt lượng gián tiếp (đo khí thở) vẫn là cách chính xác nhất.

Phân tích các thành phần năng lượng của BMR

Mẹo hữu ích 💡

  • Nhập cân nặng và chiều cao hiện tại, không nhập số mục tiêu, để BMR phản ánh đúng cơ thể bạn lúc này.
  • Dùng BMR làm cơ sở, sau đó nhân với hệ số hoạt động để lập kế hoạch calorie hàng ngày.

📋Các bước tính

  1. Cung cấp tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao.

  2. Chọn đơn vị hệ mét hoặc hệ Anh.

  3. Nhấp vào "Tính toán" để nhận tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn.

Lỗi cần tránh ⚠️

  1. Nhầm BMR với TDEE: nam có BMR 1.643 kcal và hệ số 1,2 có TDEE khoảng 1.971 kcal, nếu ăn đúng BMR thì đã thiếu hụt gần 330 kcal mỗi ngày.
  2. Không cập nhật lại BMR sau khi giảm hoặc tăng cân đáng kể, dù công thức thay đổi khoảng 10 kcal cho mỗi kg.
  3. Quên rằng công thức không xét thành phần cơ thể, nên hai người cùng số đo nhưng khác tỷ lệ cơ và mỡ vẫn có cùng kết quả.
  4. Ăn thấp hơn BMR khi không có sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ứng dụng thực tế📊

  1. Xác định mức calorie sàn: nam 70 kg, cao 170 cm, 25 tuổi có BMR khoảng 1.643 kcal, và không nên ăn thấp hơn mức này lâu dài khi không có sự giám sát y tế.

  2. Nhân BMR với hệ số hoạt động (1,2-1,9) để ra TDEE, bằng Máy tính TDEE của chúng tôi.

  3. Tính lại BMR sau mỗi 3-5 kg thay đổi cân nặng: mỗi kg cân nặng làm BMR thay đổi khoảng 10 kcal theo công thức.

Hỏi và đáp

Cách tính BMR để giảm cân?

BMR chỉ là điểm xuất phát, còn mức calorie để giảm cân phải thấp hơn TDEE khoảng 300-500 kcal mỗi ngày, không phải thấp hơn BMR. Hãy tính BMR, nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE, rồi trừ thâm hụt. Ví dụ, BMR 1.643 kcal và hệ số 1,2 cho TDEE khoảng 1.971 kcal, mức ăn để giảm cân khoảng 1.500-1.670 kcal. Ăn thấp hơn BMR kéo dài dễ gây mất cơ và thiếu vi chất.

Công thức nào được sử dụng trong Máy tính BMR?

Máy tính dùng phương trình Mifflin-St Jeor: \[\text{Nam: } BMR = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\] \[\text{Nữ: } BMR = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\] Trong đó \(W\) là cân nặng (kg), \(H\) là chiều cao (cm) và \(A\) là tuổi (năm). Ví dụ với nữ 25 tuổi, 160 cm, 60 kg: \(BMR = 10 \times 60 + 6{,}25 \times 160 - 5 \times 25 - 161 = 1314\) kcal.

Làm thế nào để sử dụng BMR cho lối sống năng động ở Việt Nam?

Đi xe máy, đi bộ chợ hay làm việc tay chân làm tăng TDEE, không làm tăng BMR, vì BMR chỉ tính năng lượng khi nghỉ. Hãy lấy BMR làm nền, chọn hệ số hoạt động phù hợp với thói quen thực tế (1,375 cho vận động nhẹ, 1,55 cho vận động vừa), rồi điều chỉnh sau 2-3 tuần theo cân nặng. Nếu có bệnh nền như bệnh tuyến giáp, hãy hỏi bác sĩ vì BMR có thể lệch đáng kể.

Máy tính BMR là gì?

Máy tính BMR là công cụ ước tính số calorie cơ thể đốt mỗi ngày ở trạng thái nghỉ hoàn toàn, dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. BMR chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng tiêu hao, và là nền tảng để tính TDEE, mức calorie cho mục tiêu giảm, giữ hoặc tăng cân. Ví dụ, nam 70 kg, 170 cm, 25 tuổi có BMR khoảng 1.643 kcal.

Máy tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoạt động như thế nào?

Máy tính đưa tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng vào phương trình hồi quy Mifflin-St Jeor và trả về kết quả bằng kcal mỗi ngày. Phương trình được xây dựng từ dữ liệu đo khí thở, nhưng không có khối lượng cơ trong công thức, nên người rất nhiều cơ hoặc rất nhiều mỡ có thể lệch khỏi kết quả. BMR và RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ) gần giống nhau, khác biệt chủ yếu ở điều kiện đo.

Phương trình Mifflin St Jeor là gì?

Phương trình Mifflin-St Jeor là công thức ước tính BMR được công bố năm 1990 (Mifflin và cs., Am J Clin Nutr), xây dựng từ đo nhiệt lượng gián tiếp trên 498 người khỏe mạnh. Phân tích của Frankenfield và cs. (2005) cho thấy nó thường cho kết quả gần với đo trực tiếp hơn các phương trình cũ như Harris-Benedict, nên được nhiều chuyên gia dinh dưỡng chọn. Tuy vậy, sai số vẫn có thể lên đến khoảng 10% ở từng người.

Thay đổi cân nặng ảnh hưởng đến BMR của tôi như thế nào?

Mỗi kg cân nặng giảm làm BMR giảm khoảng 10 kcal theo công thức, vì cơ thể nhỏ hơn cần ít năng lượng hơn. Ví dụ, nam giảm từ 75 kg xuống 70 kg giảm BMR khoảng 50 kcal, từ 1.692,5 xuống 1.642,5 kcal. Khi giảm cân thực tế, cơ thể còn thích nghi và BMR có thể giảm nhiều hơn dự đoán. Vì vậy hãy tính lại BMR mỗi khi cân nặng thay đổi 3-5 kg.

Tôi có thể sử dụng BMR để duy trì cân nặng hiện tại không?

Không, BMR chỉ là năng lượng khi nghỉ hoàn toàn, còn duy trì cân nặng cần TDEE. Hãy nhân BMR với hệ số hoạt động từ 1,2 đến 1,9 để ra TDEE. Ví dụ, BMR 1.643 kcal nhân hệ số 1,55 (tập 3-5 buổi mỗi tuần) cho TDEE khoảng 2.546 kcal. Ăn đúng TDEE trong 2-3 tuần và theo dõi cân nặng để kiểm chứng.
Lưu ý: Máy tính này cung cấp ước tính mang tính tham khảo. Dù chúng tôi cố gắng đảm bảo độ chính xác, kết quả tài chính (hoặc y tế) có thể khác tùy quy định pháp luật và hoàn cảnh cá nhân. Với các quyết định quan trọng, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia.