Calculadora de TMB

Calculadora de TMB: calcula tu tasa metabólica basal en reposo

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Unidades Estadounidenses
Unidades Métricas
edades: 15 - 80

TMB = /día

Nivel de ActividadCalorías
Sedentario: poco o ningún ejercicio
Ejercicio 1-3 veces/semana
Ejercicio 4-5 veces/semana
Ejercicio diario o ejercicio intenso 3-4 veces/semana
Ejercicio intenso 6-7 veces/semana
Ejercicio muy intenso diario o trabajo físico
Ejercicio: 15-30 minutos de actividad con frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio intenso: 45-120 minutos de actividad con frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio muy intenso: 2+ horas de actividad con frecuencia cardíaca elevada.

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Ejemplos de cálculo

Caso de cálculo Resultado
Fórmula Mifflin-St Jeor (Hombre, 80 kg, 175 cm, 30 años) Aprox. 1 749 kcal/día
Fórmula Mifflin-St Jeor (Mujer, 60 kg, 163 cm, 30 años) Aprox. 1 308 kcal/día
Mismo hombre tras perder 10 kg (70 kg) Aprox. 1 649 kcal/día
Proporción del gasto energético diario La TMB representa el 60-75% del TDEE en personas sedentarias
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Creador del sitio y experto en calculadoras

Fundador y desarrollador de CalcMate. Crea y mantiene todas las calculadoras del sitio, con especial atención a la precisión de las fórmulas y a resultados claros y prácticos.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

La tasa metabólica basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo consume para mantener funciones vitales como respirar, bombear sangre, regular la temperatura y sostener la actividad neurológica, en reposo total y en ayunas. Representa entre el 60% y el 75% del gasto energético diario en personas sedentarias, así que es el componente más grande de tus necesidades calóricas. La TMB estricta se mide en laboratorio, mientras que el gasto en reposo (REE) se mide en condiciones menos estrictas y suele ser algo superior; la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) estima este último. Por ejemplo, un hombre de 30 años, 80 kg y 175 cm tiene una TMB estimada de 1 749 kcal/día.Comparativa de fórmulas para calcular la Tasa Metabólica Basal

Factores que influyen en la TMB

La TMB no es un valor fijo: cambia a lo largo de la vida. La masa libre de grasa es el principal determinante: Elia (1992) cifra el gasto del músculo esquelético en unas 13 kcal por kg al día y el del tejido adiposo en unas 4,5 kcal. La edad reduce la TMB entre un 1% y un 2% por década desde los 20 años, sobre todo por la pérdida de masa magra.

Las hormonas tiroideas la regulan: el hipotiroidismo la reduce y el hipertiroidismo la eleva. En el experimento de Minnesota (Keys et al., 1950), 36 hombres sometidos a 24 semanas de semiinanición vieron caer su TMB alrededor de un 40%, en parte por perder masa corporal y en parte por adaptación metabólica. La fiebre la eleva (en torno a un 10-13% por cada grado centígrado) y el embarazo también la aumenta de forma temporal. Conocer tu TMB es el primer paso de cualquier estrategia nutricional basada en datos.

Desglose del gasto energético diario: TMB, actividad física y efecto térmico

Guía de Uso y Consejos 💡

  • Actualiza tu TMB cada vez que tu peso cambie más de 3-4 kg o al iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, ya que el peso afecta directamente el resultado.
  • Si ganas músculo, la TMB estimada solo sube cuando sube tu peso, porque la fórmula no mide la composición corporal: en perfiles atléticos, una ecuación basada en masa magra como Katch-McArdle es más fiable.

📋Pasos para Calcular

  1. Ingresa tu edad, sexo biológico, peso y altura.

  2. Selecciona el sistema de unidades: métrico (kg/cm) o imperial (lb/in).

  3. Pulsa "Calcular" para obtener tu gasto energético en reposo total.

Errores a evitar ⚠️

  1. Confundir la TMB con el TDEE: la TMB es solo el gasto en reposo absoluto, sin actividad; el TDEE incluye ejercicio, trabajo y digestión.
  2. No recalcular la TMB tras perder peso: con 10 kg menos tu TMB baja unas 100 kcal y seguirías comiendo más de lo que tu cuerpo gasta.
  3. Ignorar que la composición corporal importa más que el peso: dos personas con el mismo peso pueden tener TMB muy distintas según su porcentaje de músculo.
  4. Comer por debajo de la TMB de forma sostenida y sin supervisión, lo que activa mecanismos de ahorro energético y puede degradar tejido muscular.

Aplicaciones prácticas📊

  1. Conoce tu suelo calórico: comer por debajo de tu TMB de forma sostenida conviene hacerlo solo con supervisión médica o dietética.

  2. Multiplica tu TMB por tu factor de actividad para obtener tu TDEE (gasto energético diario total): con 1 749 kcal y actividad moderada (1,55) resultan 2 711 kcal.

  3. Recalcula tu TMB cuando tu peso cambie 3 o 4 kg: según Mifflin-St Jeor, cada kilo modifica la TMB en unas 10 kcal.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo afecta la masa muscular a la TMB?

Cada kilogramo de músculo gasta unas 13 kcal al día en reposo, frente a unas 4,5 kcal de un kilogramo de grasa. Si sustituyes grasa por músculo, ganas unas 8,5 kcal diarias por kilo (\(13 - 4{,}5\)), así que cambiar 5 a 10 kg de grasa por masa magra suma entre 42 y 85 kcal al día. El efecto es modesto pero acumulativo, y el entrenamiento de fuerza además aumenta el gasto durante y después del ejercicio, por lo que es una de las mejores estrategias para sostener el metabolismo a largo plazo.

¿Cómo utilizar la calculadora de TMB?

Introduce tu peso, altura, edad y sexo biológico actuales y la calculadora estima cuántas kcal gastas en 24 horas en reposo total. Ese valor corresponde a un estado post-absortivo (unas 8 a 12 horas de ayuno) y a una temperatura ambiente neutra. Es la energía que órganos como el cerebro (alrededor del 20% del gasto en reposo), el hígado, el corazón y los riñones necesitan para mantenerte con vida sin ningún movimiento adicional.

¿Cuáles son las limitaciones de las fórmulas de TMB?

Las ecuaciones de TMB son estimaciones estadísticas basadas en poblaciones promedio, con un error individual que puede superar el 10%. En la revisión de Frankenfield et al. (Journal of the American Dietetic Association, 2005), Mifflin-St Jeor acertó con un error de hasta el 10% en cerca del 82% de adultos sin obesidad y del 70% con obesidad. No capturan variaciones genéticas, adaptaciones tras dietas prolongadas ni enfermedades crónicas, y situaciones como quemaduras extensas o sepsis pueden elevar el gasto real muy por encima del estimado. El estándar de referencia clínico es la calorimetría indirecta, que se realiza en entorno hospitalario.

¿Cuáles son los factores que más influyen en la TMB?

El factor que más influye en la TMB es la masa libre de grasa: el músculo gasta unas 13 kcal por kilogramo al día en reposo, frente a unas 4,5 kcal del tejido adiposo (Elia, 1992). A esto se suman la edad, con una reducción del 1 al 2% por década tras los 20 años, y el estado hormonal, donde la función tiroidea actúa como regulador principal. Factores temporales como la fiebre, el estrés agudo o el embarazo pueden elevarla de forma pasajera.

¿Cuándo no debo bajar de mis calorías de TMB?

No conviene comer por debajo de tu TMB de forma sostenida sin supervisión médica o dietética. Por debajo de ese umbral, el organismo activa respuestas de ahorro energético: reduce la síntesis hormonal, degrada tejido muscular para obtener glucosa y disminuye el gasto en funciones no vitales. Esta adaptación metabólica dificulta la pérdida de grasa a medio plazo y puede afectar a la salud ósea y cardiovascular.

¿Qué es una calculadora de TMB y para qué sirve?

Una calculadora de TMB es un modelo matemático que estima tu gasto energético en reposo a partir de peso, altura, edad y sexo. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): \[\text{TMB} = 10 \times \text{peso (kg)} + 6{,}25 \times \text{altura (cm)} - 5 \times \text{edad (años)} + s\] donde \(s = +5\) para hombres y \(s = -161\) para mujeres. Para un hombre de 30 años, 80 kg y 175 cm: \(800 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1748{,}75\) kcal. Es la base de cualquier plan nutricional, porque desde ella calculas tu TDEE y fijas objetivos de pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento.
Nota: Esta calculadora está diseñada para ofrecer estimaciones útiles con fines informativos. Aunque nos esforzamos por la precisión, los resultados pueden variar según las leyes locales y las circunstancias individuales. Recomendamos consultar con un asesor profesional para decisiones importantes.