Calculadora de TMB
Calculadora de TMB: calcula tu Tasa Metabólica Basal en reposo
TMB = /día
| Nivel de Actividad | Calorías |
|---|---|
| Sedentario: poco o ningún ejercicio | |
| Ejercicio 1-3 veces/semana | |
| Ejercicio 4-5 veces/semana | |
| Ejercicio diario o ejercicio intenso 3-4 veces/semana | |
| Ejercicio intenso 6-7 veces/semana | |
| Ejercicio muy intenso diario o trabajo físico |
Ejercicio intenso: 45-120 minutos de actividad con frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio muy intenso: 2+ horas de actividad con frecuencia cardíaca elevada.
Ejemplos de cálculo
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo consume para mantener funciones vitales esenciales como respirar, bombear sangre, regular la temperatura corporal y sostener la actividad neurológica, todo ello en reposo total y en condiciones de ayuno. Representa entre el 60% y el 75% del gasto energético diario total en personas sedentarias, lo que la convierte en el factor más determinante de tus necesidades calóricas.
Factores que influyen en la TMB
La TMB no es un valor fijo: cambia a lo largo de la vida y responde a múltiples factores. La masa muscular es el principal determinante: el tejido magro es metabólicamente más activo que el adiposo, por lo que ganar músculo eleva la TMB de forma sostenida. La edad produce una reducción progresiva de entre el 1 y el 2% por década a partir de los 20 años, principalmente por pérdida de masa magra. El estado hormonal, en especial la función tiroidea, puede alterar la TMB de forma significativa: el hipotiroidismo la reduce y el hipertiroidismo la eleva. La desnutrición prolongada puede reducir la TMB hasta un 30%, según datos de la OMS, como mecanismo de adaptación metabólica. Factores externos como temperaturas extremas, el embarazo o la presencia de fiebre también modifican el gasto basal temporalmente. Comprender tu TMB es el primer paso para cualquier estrategia nutricional basada en datos reales.
Guía de Uso y Consejos 💡
- Actualiza tu TMB cada vez que tu peso cambie más de 3-4 kg o al iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, ya que la composición corporal afecta directamente el resultado.
- Si tu objetivo es ganar músculo, observa cómo tu TMB aumenta con el tiempo: es la señal más fiable de que tu metabolismo se está acelerando.
📋Pasos para Calcular
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Ingresa tu edad, sexo biológico, peso y altura.
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Selecciona el sistema de unidades: métrico (kg/cm) o imperial (lb/in).
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Pulsa "Calcular" para obtener tu gasto energético en reposo total.
Errores a evitar ⚠️
- Confundir la TMB con el GEDT: la TMB es solo el gasto en reposo absoluto, sin actividad; el GEDT incluye ejercicio, trabajo y digestión.
- No recalcular la TMB tras perder peso significativo, lo que lleva a subestimar el ritmo real de pérdida.
- Ignorar que la composición corporal importa más que el peso: dos personas con el mismo peso pueden tener TMB muy distintas según su porcentaje de músculo.
- Consumir menos calorías que la TMB sin supervisión médica, lo que activa mecanismos de ahorro energético y puede degradar tejido muscular.
Aplicaciones prácticas📊
Conoce tu suelo calórico: la TMB marca el mínimo de calorías por debajo del cual no debes bajar sin supervisión médica.
Usa la TMB como base para calcular tu Gasto Energético Diario Total (GEDT) multiplicándola por tu factor de actividad.
Monitoriza cómo evoluciona tu metabolismo a medida que ganas masa muscular o modificas tu composición corporal.