Calculadora de TDEE

Calculadora de TDEE: calcula tu gasto energético diario total con precisión

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Ejemplos de cálculo

Caso de cálculo Resultado
TMB 1 749 kcal, estilo de vida sedentario (PAL 1,2) TDEE 2 099 kcal
TMB 1 749 kcal, ejercicio 3-5 días por semana (PAL 1,55) TDEE 2 711 kcal
TMB 1 749 kcal, atleta de alto rendimiento (PAL 1,9) TDEE 3 323 kcal
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Creador del sitio y experto en calculadoras

Fundador y desarrollador de CalcMate. Crea y mantiene todas las calculadoras del sitio, con especial atención a la precisión de las fórmulas y a resultados claros y prácticos.

¿Cómo usar la calculadora de TDEE?

Introduce tu edad, peso, altura y, lo más importante, tu nivel de actividad semanal real. Selecciona el sistema de medidas (kg/cm o lb/in) y pulsa "Calcular". El resultado muestra cuántas calorías quemas en un día normal, sumando tu metabolismo basal y el gasto por movimiento. Elegir el nivel de actividad correcto es el paso más crítico: con una TMB de 1 749 kcal, pasar de actividad ligera (1,375) a moderada (1,55) suma 306 kcal al resultado. Sobreestimarlo es el error más frecuente y desplaza el cálculo entre 200 y 400 kcal.Componentes del TDEE: TMB, TEF, NEAT y EAT

¿Cómo se calcula el TDEE?

El TDEE se obtiene en dos pasos. Primero se calcula la tasa metabólica basal (TMB), que supone entre el 60% y el 75% del gasto total en personas sedentarias. Luego se multiplica por un factor de actividad física (PAL), que va de 1,2 en estilos de vida sedentarios a 1,9 en atletas con doble sesión diaria. Es el mismo esquema que usan la FAO, la OMS y la UNU (2004) y la EFSA (2013) en sus referencias de energía.

Más allá de la fórmula, el TDEE tiene cuatro componentes: la TMB, el efecto térmico de los alimentos (TEF, en torno al 10% de las calorías ingeridas), la termogénesis por ejercicio planificado (EAT) y la termogénesis por actividad no deportiva (NEAT), que incluye caminar, gesticular o limpiar. El NEAT es el más variable: en el estudio de Levine et al. (Science, 1999), 16 adultos sobrealimentados con 1 000 kcal/día durante 8 semanas mostraron cambios de NEAT de entre -98 y +692 kcal/día.

Distribución porcentual de los componentes del TDEE según nivel de actividad

Guía de Uso y Consejos 💡

  • Si tienes trabajo de oficina pero entrenas 4-5 días por semana, elige "Moderadamente activo": el sedentarismo laboral compensa parte del ejercicio.
  • Recalcula tu TDEE cada vez que pierdas o ganes más de 5 kg, ya que el cambio de peso modifica tanto la TMB como el gasto por actividad.
  • Si dudas entre dos niveles de actividad, elige el inferior y ajusta tras 2 o 3 semanas según la evolución de tu peso medio.

📋Pasos para Calcular

  1. Ingresa tu edad, peso, altura y sexo biológico.

  2. Selecciona con honestidad tu nivel de ejercicio semanal real.

  3. Pulsa "Calcular" para conocer tu gasto calórico diario total.

Errores a evitar ⚠️

  1. Elegir un nivel de actividad demasiado alto cuando el trabajo es sedentario, lo que sobreestima el gasto entre 200 y 400 kcal/día.
  2. Contar el ejercicio dos veces: una en el multiplicador de actividad y otra como gasto adicional independiente.
  3. No recalcular el TDEE tras cambios significativos de peso o de rutina diaria.
  4. Asumir que el gasto es idéntico todos los días: una hora de carrera a 10 km/h gasta cerca de 700 kcal en una persona de 70 kg (9,8 MET), algo que un día de descanso no suma.

Aplicaciones prácticas📊

  1. Define tu presupuesto calórico diario real para perder, mantener o ganar peso sin estimaciones a ciegas.

  2. Combínalo con la Calculadora de Calorías de CalcMate para diseñar un plan nutricional ajustado a tu actividad semanal.

  3. Recalcula tu TDEE cada vez que tu peso cambie más de 5 kg o modifiques tu rutina de entrenamiento para mantener la precisión.

  4. Convierte el TDEE en un objetivo: restar 500 kcal supone perder unos 0,45 kg por semana, y sumar 250 kcal es un punto de partida para ganar masa.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo calcular el TDEE para bajar de peso?

Para bajar de peso, come entre un 15% y un 25% menos que tu TDEE. Por ejemplo, con un TDEE de 2 500 kcal, un déficit del 20% da una ingesta de 2 000 kcal diarias, es decir, 500 kcal menos y unos 3 500 kcal semanales, lo que equivale a unos 0,45 kg de grasa por semana según la regla clásica de 7 700 kcal por kilo. En la práctica el ritmo se frena con el tiempo, así que revisa tu peso cada 2 o 3 semanas. Mantener una ingesta alta de proteína y entrenar fuerza reduce el riesgo de perder masa magra.

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

La TMB es la energía mínima que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, mientras que el TDEE es esa energía más todo el gasto del día: \(\text{TDEE} = \text{TMB} + \text{TEF} + \text{NEAT} + \text{EAT}\). Con una TMB de 1 749 kcal y actividad moderada, el TDEE es de unas 2 711 kcal. La TMB es relativamente estable, pero el TDEE varía cada día según tu actividad voluntaria e involuntaria, y en personas muy activas puede acercarse al doble de la TMB.

¿Puedo usar una calculadora de TDEE para ganar masa muscular?

Sí, para ganar músculo necesitas un superávit calórico moderado sobre tu TDEE. En la práctica, un superávit del 5% al 15% suele bastar: multiplica tu TDEE por \(1{,}05\) a \(1{,}15\), lo que con 2 500 kcal da entre 2 625 y 2 875 kcal. Un superávit mayor acelera la acumulación de grasa sin aumentar en proporción la síntesis muscular. En cuanto a la proteína, el metaanálisis de Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018), con 49 estudios y 1 863 participantes, situó el beneficio máximo en torno a 1,6 g por kg de peso al día.

¿Qué es el NEAT y por qué importa en el TDEE?

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es la energía que gastas en todo el movimiento diario que no es ejercicio planificado: caminar al trabajo, subir escaleras, gesticular o mantenerte de pie. Es el componente más variable del TDEE: en el estudio de Levine et al. (Science, 1999), con 16 adultos sobrealimentados, el cambio de NEAT osciló entre -98 y +692 kcal/día y explicó gran parte de las diferencias en la grasa ganada. En estilos de vida muy activos puede llegar a representar cerca de la mitad del gasto total, y por eso es también el más infraestimado.

¿Qué es una calculadora de TDEE?

Una calculadora de TDEE estima el total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, sumando cuatro componentes: la tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos (TEF), la termogénesis por ejercicio (EAT) y la termogénesis por actividad no deportiva (NEAT). En formato simplificado: \(\text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{PAL}\), donde PAL es el factor de nivel de actividad física. Es el punto de partida de cualquier plan nutricional basado en datos reales.

¿Qué fórmulas se utilizan en la calculadora de TDEE?

La calculadora aplica primero la ecuación de Mifflin-St Jeor para obtener la TMB y luego la multiplica por el factor PAL correspondiente. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle es más precisa en perfiles atléticos: \[\text{TMB} = 370 + 21{,}6 \times \text{masa magra (kg)}\] Esta ecuación prescinde del peso total y usa directamente la masa libre de grasa. Con 65 kg de masa magra: \(370 + 21{,}6 \times 65 = 1774\) kcal.

¿Qué tan precisa es una calculadora de TDEE?

Es una estimación con un error individual que puede superar el 10%, y el mayor margen de error suele estar en el nivel de actividad que eliges. La ecuación de Mifflin-St Jeor que usamos acertó con un error de hasta el 10% en cerca del 82% de adultos sin obesidad y del 70% con obesidad, según la revisión de Frankenfield et al. (Journal of the American Dietetic Association, 2005). Los multiplicadores PAL habituales son: sedentario \(1{,}2\), ligeramente activo \(1{,}375\), moderadamente activo \(1{,}55\), muy activo \(1{,}725\) y extremadamente activo \(1{,}9\).
Nota: Esta calculadora está diseñada para ofrecer estimaciones útiles con fines informativos. Aunque nos esforzamos por la precisión, los resultados pueden variar según las leyes locales y las circunstancias individuales. Recomendamos consultar con un asesor profesional para decisiones importantes.