TDEE Rechner
Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch – die reale Grundlage für jeden Ernährungsplan.
Ergebnisse werden hier angezeigt
Berechnungsbeispiele
Wie benutzt man den TDEE-Rechner?
Geben Sie Ihr Alter, Gewicht, Körpergröße und Aktivitätsniveau ein und wählen Sie Ihr bevorzugtes Maßsystem (kg/cm oder lbs/inches). Nach einem Klick auf "Berechnen" erhalten Sie Ihren TDEE in kcal pro Tag. Seien Sie beim Aktivitätsniveau so ehrlich wie möglich: Viele Menschen überschätzen ihren tatsächlichen Verbrauch erheblich. Ein Bürojob mit dreimal Sport pro Woche entspricht in der Regel dem Faktor "leicht aktiv" (1,375), nicht "moderat aktiv". Der angezeigte Wert ist Ihr Erhaltungsbedarf: Essen Sie dauerhaft darunter, nehmen Sie ab, darüber nehmen Sie zu.
Wie wird der TDEE berechnet?
Der TDEE setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Den größten Anteil bildet der Grundumsatz (BMR), der je nach Körperzusammensetzung 60 bis 75% des TDEE ausmacht. Unser Rechner berechnet ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: \[\text{BMR (Männer)} = 10 \times \text{Gewicht (kg)} + 6{,}25 \times \text{Größe (cm)} - 5 \times \text{Alter} + 5\] \[\text{BMR (Frauen)} = 10 \times \text{Gewicht (kg)} + 6{,}25 \times \text{Größe (cm)} - 5 \times \text{Alter} - 161\] Der BMR wird anschließend mit einem PAL-Aktivitätsfaktor multipliziert, der von 1,2 (sitzend, kaum Bewegung) bis 1,9 (körperlich sehr anspruchsvoller Beruf oder tägliches intensives Training) reicht. Hinzu kommen Thermogenese (Wärmeproduktion bei der Verdauung, besonders durch Protein: 20 bis 30% der Proteinkalorien) und NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), also alle unbewussten Alltagsbewegungen wie Stehen, Gestikulieren oder Wege zu Fuß. Für Personen mit bekanntem Körperfettanteil liefert die Katch-McArdle-Formel noch präzisere Ergebnisse: \[\text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times \text{fettfreie Masse (kg)}\]
Nützliche Tipps 💡
- Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau eher konservativ: Im Zweifel eine Stufe niedriger als gefühlt, und passen Sie den Wert nach zwei Wochen anhand Ihrer Gewichtsentwicklung an.
- Berechnen Sie den TDEE nach jeweils 5 kg Gewichtsveränderung neu, da der Energieverbrauch mit jedem Kilogramm spürbar sinkt oder steigt.
📋Schritte zur Berechnung
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Geben Sie Alter, Gewicht, Körpergröße und Aktivitätsniveau ein.
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Wählen Sie Ihre bevorzugten Einheiten (kg/cm oder lbs/inches).
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Klicken Sie auf "Berechnen", um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch zu sehen.
Häufige Fehler ⚠️
- Aktivitaetslevel stark ueberschaetzen: Buerojob plus eine Stunde Sport landet fast immer bei leicht aktiv (Faktor 1,375), nicht bei moderat oder sehr aktiv.
- NEAT an Ruhetagen ignorieren: An Tagen ohne Sport sinkt die unbewusste Alltagsaktivitaet oft deutlich, was den tatsaechlichen Verbrauch reduziert.
- Trainingskalorien doppelt einrechnen: Wer einen hohen Aktivitaetsfaktor waehlt und dann zusaetzlich Sportkalorien draufaddiert, ueberschaetzt den Bedarf massiv.
- TDEE nach groesserem Gewichtsverlust nicht neu berechnen: Nach 10 kg weniger koennen 150 bis 250 kcal Differenz entstehen.
Praktische Anwendungen📊
Kaloriendefizit präzise festlegen: Ziehen Sie 300 bis 500 kcal vom TDEE ab, um nachhaltig etwa 0,3 bis 0,5 kg Fett pro Woche zu verlieren.
Kombination mit dem Kalorienrechner: Nutzen Sie den TDEE als Basis und planen Sie darauf aufbauend Ihre Makronährstoffverteilung.
Lean Bulk berechnen: Addieren Sie 200 bis 300 kcal auf Ihren TDEE fuer kontrollierten Muskelaufbau mit minimalem Fettansatz.