Kalkulator TDEE

Ketahui berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar tubuh Anda setiap hari, termasuk saat beraktivitas.

Satuan AS
Satuan Metrik

Hasil akan muncul di sini

Contoh Perhitungan

Kasus Perhitungan Hasil
Total kalori yang dibakar dengan olahraga 3x seminggu Aktivitas moderat (Faktor 1,55)
Menentukan maintenance calories agar berat tetap stabil Keseimbangan energi harian
Dampak gaya hidup aktif vs tidak aktif pada TDEE Total pengeluaran energi harian

Apa Itu TDEE dan Mengapa Penting?

TDEE adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam 24 jam, termasuk olahraga dan aktivitas harian seperti berjalan atau bekerja. Memahami TDEE jauh lebih efektif daripada hanya menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), karena TDEE mencerminkan gaya hidup nyata Anda.

Di Indonesia, standar ini sering dikaitkan dengan AKG (Angka Kecukupan Gizi) dari Kemenkes. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan di bawah angka TDEE Anda (Defisit Kalori). Sebaliknya, jika Anda ingin membangun otot, Anda membutuhkan surplus kalori di atas angka TDEE Anda.

Bagaimana TDEE Dihitung?

TDEE dihitung dengan terlebih dahulu menentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda, yang mengukur kalori yang terbakar saat istirahat. Rumus Mifflin-St Jeor - 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) + 5 untuk pria, atau −161 untuk wanita, memberikan dasar yang andal. Ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas (1.2 untuk sedentari hingga 1.9 untuk sangat aktif) untuk memperhitungkan pergerakan harian. Faktor seperti kualitas tidur atau stres juga dapat memengaruhi hasil. Untuk perkiraan yang lebih dipersonalisasi, rumus Katch-McArdle menggunakan persentase lemak tubuh: 370 + 21.6 × (1 − lemak tubuh) × berat (kg).Diagram TDEE

Tips & Informasi 💡

  • Jujurlah dalam memilih level aktivitas; kebanyakan orang cenderung melebih-lebihkan aktivitas fisik mereka.
  • Hitung ulang TDEE setiap kali berat badan Anda berubah secara signifikan (misal: turun/naik 5kg).

📋Langkah Menghitung

  1. Masukkan data fisik (Usia, Berat, Tinggi).

  2. Pilih level aktivitas yang paling menggambarkan keseharian Anda.

  3. Klik "Hitung" untuk melihat TDEE dan target kalori berdasarkan tujuan Anda.

Kesalahan yang Harus Dihindari ⚠️

  1. Memilih tingkat aktivitas yang terlalu tinggi dibanding kenyataannya.
  2. Menghitung aktivitas olahraga dua kali (di kalori latihan dan level aktivitas).
  3. Tidak menyesuaikan TDEE saat rutinitas harian berubah signifikan.
  4. Mengasumsikan TDEE bersifat statis dan tidak berubah setiap harinya.

Aplikasi Praktis📊

  1. Tetapkan tujuan kalori harian untuk performa atletik atau tujuan berat badan dengan menyesuaikan asupan berdasarkan intensitas pelatihan.

  2. Gunakan bersama Kalkulator Kalori kami untuk perencanaan makanan dengan makronutrien yang seimbang.

  3. Sesuaikan tingkat aktivitas untuk menyempurnakan pengeluaran energi Anda, lacak perubahan setiap minggu untuk kesehatan optimal.

Pertanyaan Seputar Layanan Kami

Apa itu kalkulator TDEE?

Kalkulator penurunan berat badan TDEE memperkirakan Pengeluaran Energi Harian Total Anda dengan menghitung Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda bersama dengan tingkat aktivitas Anda. Mulailah menggunakan CalcMate dengan memasukkan detail BMR yang sesuai untuk menerima perkiraan yang tepat tentang kebutuhan kalori yang selaras dengan tujuan Anda.

Bagaimana cara menghitung TDEE untuk penurunan berat badan?

Langkah yang sama seperti mencari tahu TDEE untuk tujuan lain harus diikuti. Untuk penurunan berat badan, usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas harus dimasukkan ke dalam kalkulator TDEE kami. Jawaban yang dihitung adalah kebutuhan kalori harian yang harus diturunkan sebesar 500-1000 kalori untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Apa perbedaan BMR dari TDEE?

Kalkulator BMR menentukan energi yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar saat istirahat, TDEE memperhitungkan kalori tambahan yang terbakar saat berpartisipasi dalam aktivitas fisik. BMR adalah prasyarat untuk TDEE dan kalkulator memberikan BMR dengan tingkat aktivitas kami untuk memperkirakan pengeluaran kalori harian total.

Apa bedanya BMR dan TDEE?

BMR adalah energi saat istirahat total (tidur), sedangkan TDEE adalah BMR ditambah energi untuk aktivitas fisik (berjalan, bekerja, olahraga).

Seberapa akurat kalkulator TDEE ini?

Kalkulator ini memberikan estimasi berdasarkan rumus sains terbaik. Namun, faktor genetik dan kondisi medis tertentu bisa memengaruhi hasil akhir.

Berapa defisit kalori yang aman?

Untuk masyarakat Indonesia, defisit 300-500 kalori per hari dianggap aman untuk penurunan berat badan jangka panjang tanpa merusak metabolisme.

Dapatkah TDEE membantu saya mencapai tujuan performa atletik saya?

Ya, kalkulator TDEE untuk menurunkan berat badan memberikan perkiraan kasar kebutuhan kalori harian Anda untuk memicu pelatihan atletik Anda. Yang terbaik adalah menyesuaikan asupan kalori Anda berdasarkan intensitas pelatihan Anda dari hari ke hari (yaitu, Anda mungkin memerlukan lebih banyak asupan kalori pada hari pelatihan), tetapi Anda juga dapat menggunakan Kalkulator Kalori kami sebagai referensi untuk membuat perencanaan nutrisi lebih tepat. Selain itu, konsultasikan dengan ahli diet olahraga yang dapat membantu dengan perencanaan untuk strategi performa yang lebih baik.

Bagaimana pekerjaan fisik di Indonesia memengaruhi TDEE?

Pekerjaan fisik seperti bertani atau bekerja di pasar tradisional di Indonesia meningkatkan TDEE. Pilih tingkat aktivitas "cukup aktif" atau "sangat aktif" di Kalkulator TDEE untuk memperkirakan kebutuhan kalori yang akurat berdasarkan pekerjaan Anda.

🔢Rekomendasi Kalkulator Lainnya

Kalkulator Pace Lari
Kalkulator Berat Badan Ideal
Kalkulator Kehamilan & HPL
Catatan: Kalkulator ini dirancang untuk memberikan estimasi yang bermanfaat untuk tujuan informasi. Meskipun kami mengupayakan akurasi, hasil dapat bervariasi berdasarkan hukum setempat dan keadaan individu. Kami menyarankan untuk berkonsultasi dengan penasihat profesional untuk keputusan penting.