Máy Tính TDEE

Biết tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong 24 giờ, gồm cả chuyển hóa nghỉ, tiêu hóa và mọi hoạt động của bạn.

Last updated:
Đơn vị Mỹ
Đơn vị Mét

Kết quả sẽ hiển thị ở đây

Máy tính này có hữu ích không?

★ ★ ★ ★ ★
Nhúng máy tính này

Calculation Examples

Calculation Case Result
Nam 25 tuổi, 70 kg, 170 cm, làm văn phòng (hệ số 1,2) TDEE khoảng 1.971 kcal mỗi ngày
Cùng người trên, tập 3-5 buổi mỗi tuần (hệ số 1,55) TDEE khoảng 2.546 kcal, cao hơn khoảng 575 kcal
Cùng người trên, muốn giảm mỡ Ăn khoảng 2.046 kcal (TDEE trừ 500 kcal)
Cùng người trên, muốn tăng cơ nạc (lean bulk) Ăn khoảng 2.796 kcal (TDEE cộng 250 kcal)
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Người sáng lập trang web & Chuyên gia máy tính

Người sáng lập và phát triển CalcMate. Xây dựng và duy trì mọi công cụ tính toán trên trang web, tập trung vào độ chính xác của công thức và kết quả rõ ràng, thực tế.

Cách sử dụng Máy tính TDEE?

Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng để máy tính ra BMR, rồi chọn đúng mức độ hoạt động (từ "Văn phòng" đến "Vận động viên"). Máy nhân BMR với hệ số hoạt động (PAL): \[TDEE = BMR \times PAL\] Các hệ số gồm 1,2 (ít vận động), 1,375 (nhẹ), 1,55 (vừa), 1,725 (nặng) và 1,9 (rất nặng). Ví dụ, nam 25 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg có BMR \(1642{,}5\) kcal. Với PAL 1,2, \(TDEE \approx 1971\) kcal; với PAL 1,55, \(TDEE \approx 2546\) kcal.Minh họa các thành phần của TDEE

TDEE được tính như thế nào?

TDEE gồm 4 thành phần: BMR (khoảng 60-70%), TEF (năng lượng tiêu hóa thức ăn, khoảng 10%), EAT (năng lượng tập luyện) và NEAT (năng lượng cho hoạt động không phải tập luyện, như đi bộ, đứng, quét nhà): \[TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT\] Đạm tiêu tốn nhiều năng lượng tiêu hóa nhất (khoảng 20-30% năng lượng của chính nó), tinh bột khoảng 5-10% và chất béo dưới 3%.

Cách nhanh nhất là nhân BMR với hệ số 1,2-1,9, nhưng hệ số này chỉ là ước tính. NEAT có thể chênh nhau hàng trăm kcal mỗi ngày giữa hai người cùng cỡ, nên TDEE thực tế có thể lệch so với kết quả máy tính. Hãy coi kết quả là điểm xuất phát và kiểm chứng bằng cân nặng trung bình mỗi tuần sau 2-3 tuần.

Sơ đồ các thành phần TDEE

Mẹo hữu ích 💡

  • Nếu phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn, vì phần lớn người thường đánh giá cao mức vận động của mình.
  • Tính lại TDEE khi thói quen tập luyện, công việc hoặc cân nặng thay đổi (mỗi 3-5 kg).

📋Các bước tính

  1. Nhập tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.

  2. Chọn đơn vị (kg/cm hoặc lbs/inches).

  3. Nhấp vào "Tính toán" để tìm tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn.

Lỗi cần tránh ⚠️

  1. Chọn mức "Rất năng động" (1,9) trong khi làm việc văn phòng: với BMR 1.643 kcal, sai một bậc từ 1,2 lên 1,9 làm TDEE lệch khoảng 1.150 kcal.
  2. Tính calorie tập luyện hai lần: vừa nằm trong hệ số hoạt động, vừa cộng thêm từ đồng hồ hoặc máy tập.
  3. Không điều chỉnh lại TDEE khi thay đổi thói quen sinh hoạt hoặc công việc.
  4. Giả định mức tiêu hao mọi ngày trong tuần đều bằng nhau, trong khi ngày tập và ngày nghỉ có thể chênh nhau vài trăm kcal.

Ứng dụng thực tế📊

  1. Đặt mục tiêu calorie cho hiệu suất thể thao hoặc cân nặng: với TDEE 2.546 kcal, mức ăn để giảm mỡ khoảng 2.046 kcal, để tăng cơ khoảng 2.796 kcal.

  2. Sử dụng cùng với Máy tính Calorie của chúng tôi để lập kế hoạch bữa ăn với các chất dinh dưỡng cân bằng.

  3. Điều chỉnh mức độ hoạt động và theo dõi thay đổi cân nặng hàng tuần để tinh chỉnh TDEE thực tế của bạn.

Hỏi và đáp

Cách tính TDEE để giảm cân?

Hãy tính TDEE rồi ăn thấp hơn khoảng 300-500 kcal mỗi ngày, mức giảm khoảng 0,25-0,5 kg mỗi tuần. Nhập tuổi, cân nặng, chiều cao và mức hoạt động vào máy tính để có TDEE. Ví dụ, TDEE 2.546 kcal trừ 500 kcal cho mức ăn khoảng 2.046 kcal. Không nên trừ 1.000 kcal mỗi ngày nếu không có bác sĩ theo dõi, vì dễ mất cơ và mệt mỏi. Đừng ăn dưới BMR của bạn khi tự giảm cân.

Công thức nào được sử dụng trong Máy tính TDEE?

Máy tính dùng công thức \(TDEE = BMR \times PAL\), trong đó BMR tính theo Mifflin-St Jeor và PAL là hệ số hoạt động. Các hệ số gồm 1,2 (ít vận động), 1,375 (nhẹ), 1,55 (vừa), 1,725 (nặng) và 1,9 (rất nặng). Ví dụ, \(TDEE = 1642{,}5 \times 1{,}55 \approx 2546\) kcal.

Làm thế nào để chọn mức độ hoạt động phù hợp cho TDEE?

Hãy chọn theo số buổi tập thực tế trong tuần: tập 3-5 buổi thì chọn mức "Vừa" (1,55), chỉ đi bộ nhẹ thì chọn mức "Nhẹ" (1,375), làm việc văn phòng gần như không tập thì chọn "Ít vận động" (1,2). Đếm thời gian tập thực sự, không tính thời gian đi làm bằng xe. Nếu phân vân giữa hai mức, chọn mức thấp hơn rồi điều chỉnh theo cân nặng sau 2-3 tuần.

Máy tính TDEE chính xác đến mức nào?

Kết quả TDEE là ước tính, sai số thực tế thường khoảng 10-20% tùy người, không phải con số cố định. Sai số đến từ hai nguồn: phương trình BMR có thể lệch khoảng 10% ở từng người, và hệ số hoạt động chỉ là mức trung bình. Cách kiểm chứng tốt nhất là ăn đúng con số TDEE trong 2-3 tuần, theo dõi cân nặng trung bình mỗi tuần, rồi điều chỉnh 100-150 kcal nếu cân nặng đổi hướng.

Máy tính TDEE là gì?

Máy tính TDEE ước tính Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày, tức số calorie cơ thể tiêu hao trong 24 giờ, bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động. TDEE là mức bạn cần ăn để giữ nguyên cân nặng. Ví dụ, nam 70 kg, 170 cm, 25 tuổi, hệ số 1,55 có TDEE khoảng 2.546 kcal, và từ đó bạn đặt mức ăn để giảm hoặc tăng cân.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR là năng lượng khi nghỉ hoàn toàn, còn TDEE là tổng năng lượng đã bao gồm hoạt động, nên TDEE luôn lớn hơn BMR. Ví dụ, nam có BMR 1.642,5 kcal và hệ số 1,2 có TDEE khoảng 1.971 kcal, chênh khoảng 329 kcal. Hệ số hoạt động càng cao thì khoảng cách này càng lớn.

TDEE có thể giúp tôi đạt được mục tiêu hiệu suất thể thao không?

Có, TDEE giúp vận động viên ăn đủ năng lượng để phục hồi và không bị thiếu năng lượng. Theo đồng thuận của IOC (2018) về RED-S, nguy cơ xuất hiện khi năng lượng sẵn có dưới khoảng 30 kcal cho mỗi kg khối lượng nạc mỗi ngày. Ví dụ, vận động viên có 55 kg khối lượng nạc cần duy trì trên khoảng 1.650 kcal sau khi trừ năng lượng tập luyện. Hãy dùng TDEE làm mức nền và hỏi chuyên gia dinh dưỡng thể thao để tinh chỉnh.

Tôi có thể sử dụng máy tính TDEE để tăng cơ không?

Có, để tăng cơ nạc (lean bulk) hãy ăn TDEE cộng 250-500 kcal và tập kháng lực đều đặn. Ví dụ, TDEE 2.546 kcal cộng 250 kcal cho mức ăn khoảng 2.796 kcal. Ăn đủ đạm, khoảng 1,6 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày (Morton và cs., Br J Sports Med, 2018), tương ứng khoảng 112 g đạm cho người 70 kg. Thặng dư lớn hơn chủ yếu làm tăng mỡ chứ không tăng cơ nhanh hơn.
Lưu ý: Máy tính này cung cấp ước tính mang tính tham khảo. Dù chúng tôi cố gắng đảm bảo độ chính xác, kết quả tài chính (hoặc y tế) có thể khác tùy quy định pháp luật và hoàn cảnh cá nhân. Với các quyết định quan trọng, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia.