BMR Hesaplama

Yaş, boy, kilo ve cinsiyetinizi girin, vücudunuzun dinlenirken günde kaç kalori yaktığını öğrenin.

Last updated:
ABD Birimleri
Metrik Birimler
yaş: 15 - 80

BMH = /gün

Aktivite SeviyesiKalori
Hareketsiz: az veya hiç egzersiz
Haftada 1-3 kez egzersiz
Haftada 4-5 kez egzersiz
Günlük egzersiz veya haftada 3-4 kez yoğun
Haftada 6-7 kez yoğun egzersiz
Günlük çok yoğun egzersiz veya fiziksel iş
Egzersiz: 15-30 dakika yüksek kalp atış hızı aktivitesi.
Yoğun egzersiz: 45-120 dakika yüksek kalp atış hızı aktivitesi.
Çok yoğun egzersiz: 2+ saat yüksek kalp atış hızı aktivitesi.

Bu hesap makinesi işinize yaradı mı?

★ ★ ★ ★ ★
Bu hesaplayıcıyı yerleştir

Hesaplama Örnekleri

Hesaplama Durumu Sonuç
Erkek, 80 kg, 180 cm, 35 yaş (Mifflin-St Jeor) BMR: 1755 kcal/gün
Kadın, 60 kg, 165 cm, 30 yaş (Mifflin-St Jeor) BMR: 1320 kcal/gün
Aynı erkek, yüzde 15 yağ oranı, yağsız kütle 68 kg (Katch-McArdle) BMR: 1839 kcal/gün
Aynı erkek, revize Harris-Benedict (1984) denklemiyle BMR: ~1825 kcal/gün
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Site Kurucusu ve Hesap Makinesi Uzmanı

CalcMate'in kurucusu ve geliştiricisi. Sitedeki tüm hesap makinelerini formül doğruluğuna ve net, pratik sonuçlara odaklanarak oluşturur ve günceller.

Bazal Metabolik Hız (BMR) Hesaplama Aracı Nasıl Kullanılır?

Yaş, cinsiyet, boy ve kilo bilgilerinizi girin, birimi seçin ve "Hesapla"ya tıklayın. BMR, vücudunuzun tam dinlenme halinde nefes alma, kan dolaşımı, hücre yenilenmesi ve vücut ısısını koruma gibi hayati işlevler için harcadığı enerjidir. Çoğu erişkinde günlük toplam harcamanın yaklaşık yüzde 60-70’ini oluşturur. Araç BMR’yi Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder. BMR günlük kalori hedefinizin başlangıç noktasıdır, hedefin kendisi değildir: hareket harcamanızı eklemek için TDEE değerine bakın.BMR Formülleri

BMR’yi Etkileyen Faktörler

Metabolizma hızınız sabit değildir. En büyük belirleyici yağsız kütledir: iskelet kası kilogram başına günde yaklaşık 13 kcal, yağ dokusu yaklaşık 4,5 kcal harcar (Elia, 1992). Yani 5 kg ek kas BMR’nizi günde yaklaşık 65 kcal artırır. Küçük ama gerçek bir fark.

Yaşın etkisi sanıldığından küçüktür. Pontzer ve ark. (2021, Science) 29 ülkede 6.000’den fazla kişide, kütleye göre düzeltilmiş enerji harcamasının 20-60 yaş arasında yaklaşık sabit kaldığını, 60 yaşından sonra yılda yaklaşık yüzde 0,7 düştüğünü buldu. Orta yaşta kilo alımının nedeni çoğu zaman yavaşlayan metabolizma değil, azalan hareket ve kas kaybıdır.

Ateşli hastalık BMR’yi yükseltir: vücut ısısındaki her 1 °C artış yaklaşık yüzde 10-13 ekler. Tiroid hormonları da belirleyicidir, hipotiroidide BMR düşer, hipertiroidide artar. Çok düşük kalorili beslenme ise BMR’yi kilo kaybından beklenenden fazla düşürebilir (adaptif termojenez).

BMR enerji dağılımı

Uzman Tavsiyeleri 💡

  • Doğru BMR için gerçek yaşınızı ve güncel kilonuzu girin.
  • BMR’yi günlük kalori planı için başlangıç noktası olarak alın, hareket harcamanızı TDEE ile ekleyin.

📋Hesaplama Adımları

  1. Yaş, cinsiyet, kilo ve boy bilgilerini girin.

  2. Metrik veya İngiliz birimlerini seçin.

  3. Bazal metabolik hızınızı görmek için "Hesapla" butonuna tıklayın.

Kaçınılması Gereken Hatalar ⚠️

  1. BMR (Bazal Metabolizma Hızı) ile TDEE (Günlük Toplam Harcama) değerlerini karıştırmak.
  2. Önemli miktarda kilo verdikten sonra BMR değerini güncellememek.
  3. Kas ve yağ oranının bazal metabolizma harcamasını değiştirdiğini göz ardı etmek.
  4. Aktif bir yaşam tarzına sahipken günlük kalori hedefini sadece BMR kadar belirlemek.

Pratik Uygulamalar📊

  1. Dinlenme kalori ihtiyacınızı hesaplayıp kilo yönetimi planınıza temel yapın.

  2. Günlük kalori hedefi için sonucu TDEE Hesaplama Aracımızla birleştirin.

  3. Kilo veya kas kütleniz değiştiğinde BMR’nizi yeniden hesaplayın.

  4. Kuvvet antrenmanının etkisini gerçekçi izleyin: 5 kg kas kazanımı BMR’yi günde yaklaşık 65 kcal artırır.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) tam olarak neyi ifade eder?

BMR, vücudun termonötr bir ortamda, en az 8-12 saatlik açlıktan sonra tam dinlenme halindeyken hayati işlevler için harcadığı minimum enerjidir. Çoğu erişkinde günlük toplam harcamanın yaklaşık yüzde 60-70’ini oluşturur. Pratikte ölçülen dinlenme metabolizma hızı (RMR) BMR’den biraz yüksek çıkar, çevrimiçi hesaplayıcılar ise genellikle bu ikisinin ortak tahminini verir.

BMR değerini bilmek sporcu beslenmesinde neden stratejiktir?

Sporcular için asıl kritik değer, yağsız kütle başına enerji kullanılabilirliğidir ve BMR bu hesabın temelini oluşturur. IOC’nin göreceli enerji eksikliği (RED-S) uzlaşı bildirisi (2018) eşik olarak günde yaklaşık 30 kcal/kg yağsız kütleyi gösterir: \[EA = \frac{E_{in} - E_{ex}}{LBM}\] Burada \(E_{in}\) alınan enerji, \(E_{ex}\) egzersiz harcaması, \(LBM\) yağsız kütledir. Örneğin yağsız kütlesi 60 kg olan bir sporcu için eşik, egzersiz harcaması düşüldükten sonra günde yaklaşık 1800 kcal’dir. Bu eşiğin altı hormon dengesini, kemik sağlığını, bağışıklığı ve toparlanmayı bozar, stres kırığı riskini artırır.

Düşük kalorili diyetler BMR’yi kalıcı olarak yavaşlatır mı?

Düşük kalorili diyet BMR’yi kilo kaybından beklenenden fazla azaltabilir ve bu etki yıllarca sürebilir. The Biggest Loser yarışmasındaki 14 katılımcıyı 6 yıl izleyen çalışmada (Fothergill ve ark., 2016, Obesity) dinlenme metabolizma hızı tahmin edilenden ortalama yaklaşık 500 kcal/gün düşük kaldı. Bu uç bir örnektir, yavaş ve orta düzeyde bir kalori açığı, yeterli protein ve kuvvet antrenmanı etkiyi sınırlamaya yardımcı olur. Yo-yo etkisi yalnızca BMR’yle açıklanmaz: kilo kaybından sonra leptin düşer, açlık hormonu grelin yükselir (Sumithran ve ark., 2011, NEJM).

Kas kütlesi (Lean Body Mass) BMR değerini nasıl etkiler?

Her kilogram iskelet kası günde yaklaşık 13 kcal, yağ dokusu yaklaşık 4,5 kcal harcar (Elia, 1992). Dolayısıyla 5 kg kas artışı BMR’yi günde yaklaşık 65 kcal yükseltir. Aynı kiloda iki kişiden yağsız kütlesi fazla olanın BMR’si daha yüksektir. Beyin, karaciğer, kalp ve böbrek ise küçük kütlelerine rağmen BMR’nin yarısından fazlasını harcar.

Mifflin-St Jeor ve Katch-McArdle formülleri arasındaki fark nedir?

Mifflin-St Jeor yağ oranını bilmeyenler için, Katch-McArdle ise yağ oranını bilenler için uygundur. Mifflin-St Jeor: \[BMR = 10m + 6{,}25h - 5a + s\] Burada \(m\) kilo (kg), \(h\) boy (cm), \(a\) yaş, \(s\) ise erkeklerde \(+5\), kadınlarda \(-161\) değeridir. Katch-McArdle: \[BMR = 370 + 21{,}6 \times LBM\] Burada \(LBM\) yağsız kütledir (kg). Örnek: 80 kg ve yüzde 15 yağ oranında \(LBM = 80 \times (1 - 0{,}15) = 68\) kg olur ve Katch-McArdle yaklaşık 1839 kcal verir. Aynı kişi için Mifflin-St Jeor 1755 kcal verir, fark yaklaşık yüzde 5’tir. Yağ oranını güvenilir ölçemiyorsanız hatalı bir değer Katch-McArdle’yi Mifflin-St Jeor’dan daha kötü yapar.

Yaşlanma süreci BMR değerini neden düşürür?

Yaşlanma, BMR’yi sanıldığından daha geç ve daha yavaş düşürür. Pontzer ve ark. (2021, Science) 29 ülkede 6.000’den fazla kişiyi inceledi: kütleye göre düzeltilmiş enerji harcaması 20-60 yaş arasında sabit kalıyor, 60 yaşından sonra yılda yaklaşık yüzde 0,7 azalıyor. Mifflin-St Jeor denklemindeki yaş terimi ise her yıl için 5 kcal düşer, yani 10 yılda 50 kcal. Bu, ortalama kas kaybını yansıtır. Direnç antrenmanı kas kütlesini korur ve düşüşü yavaşlatır.
Not: Bu hesaplayıcı, bilgilendirme amaçlı faydalı tahminler sunmak için tasarlanmıştır. Doğruluk için çaba göstersek de sonuçlar yerel yasalara ve bireysel durumlara göre değişiklik gösterebilir. Önemli kararlar için profesyonel bir danışmana başvurmanızı öneririz.