Calculadora de Masa Magra

Calcula tu masa magra con las fórmulas de Boer y James o con tu porcentaje de grasa, y obtén tu FFMI en segundos.

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Ejemplos de cálculo

Caso de cálculo Resultado
Persona de 80 kg con 20% de grasa (cálculo directo) Masa magra: 64 kg
Fórmula de Boer (hombre, 90 kg, 180 cm) Masa magra: 65,5 kg, FFMI de 20,2
Fórmula de James (hombre, 90 kg, 180 cm) Masa magra: 67,0 kg
Fórmula de Boer (mujer, 65 kg, 165 cm) Masa magra: 46,1 kg
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Creador del sitio y experto en calculadoras

Fundador y desarrollador de CalcMate. Crea y mantiene todas las calculadoras del sitio, con especial atención a la precisión de las fórmulas y a resultados claros y prácticos.

¿Cómo usar la calculadora de masa magra?

Introduce tu peso actual (kg o lb), tu altura (cm o pulgadas) y tu sexo, porque las fórmulas usan constantes distintas para hombres y mujeres. Si tienes un porcentaje de grasa corporal reciente (DXA, bioimpedancia o método de la Marina de EE. UU.), añádelo: el cálculo directo es más fiable que cualquier fórmula de peso y altura. Pulsa "Calcular" para ver tu masa magra en kg o lb y tu índice FFMI. Recuerda que la masa magra no es solo músculo: incluye también huesos, órganos, tejido conectivo y agua corporal.

¿Cómo se calcula la masa magra?

La masa magra (LBM, Lean Body Mass) es todo lo que pesas menos la grasa almacenada. Es la mejor base para estimar tu gasto energético, porque los órganos y el músculo consumen energía en reposo y la grasa apenas lo hace: según Elia (1992), el músculo esquelético gasta unas 13 kcal/kg al día, mientras que el tejido adiposo ronda las 4,5 kcal/kg. Si conoces tu porcentaje de grasa, el cálculo es directo: \(LBM = P \times (1 - G/100)\), donde \(P\) es el peso y \(G\) el porcentaje de grasa. Una persona de 80 kg con un 20% de grasa tiene 64 kg de masa magra.

Si no conoces tu porcentaje de grasa, la calculadora usa ecuaciones de regresión basadas en peso y altura. La fórmula de Boer (1984) se desarrolló en población clínica y es la más estable en adultos con peso normal o sobrepeso. La fórmula de James (1976) se usa mucho en farmacología, pero tiene un límite conocido: al aumentar el peso, su resultado sube hasta un máximo y luego baja. En un hombre de 180 cm, la masa magra estimada por James llega a su tope (unos 76,6 kg) hacia los 139 kg de peso y desciende a partir de ahí, por lo que no conviene usarla con un IMC superior a 40. Como referencia de precisión, el modelo de cuatro compartimentos es el estándar de laboratorio y la DXA es el método clínico más utilizado; las fórmulas sirven para seguir tendencias, no para un diagnóstico.

Evolución de la masa magra y la masa grasa con el entrenamiento de fuerza

Guía de Uso y Consejos 💡

  • Mide tu peso siempre en las mismas condiciones: por la mañana, en ayunas y tras ir al baño. La hidratación puede mover la báscula 1 a 2 kg de un día a otro.
  • Las fórmulas de Boer y James pueden desviarse varios kilos en personas muy musculadas o con obesidad. Úsalas para ver la tendencia de un mes a otro y, si necesitas un valor exacto, contrasta con una DXA.

📋Pasos para Calcular

  1. Introduce tu peso, tu altura y tu sexo.

  2. Si lo conoces, añade tu porcentaje de grasa corporal para un cálculo directo.

  3. Pulsa "Calcular" para obtener tu masa magra y tu índice FFMI.

Errores a evitar ⚠️

  1. Fijarse solo en el peso total: dos personas de 80 kg, una con 15% de grasa y otra con 30%, tienen 68 kg y 56 kg de masa magra respectivamente.
  2. Elegir el sexo equivocado en la fórmula: para una mujer de 65 kg y 165 cm, la ecuación de Boer masculina da unos 51,3 kg frente a los 46,1 kg de la femenina.
  3. Usar la fórmula de James con un IMC muy alto: por encima de cierto peso, el resultado baja aunque la persona siga ganando kilos.
  4. Confundir masa magra con masa muscular: el músculo esquelético es solo una parte de la masa magra, que también incluye huesos, órganos y agua.

Aplicaciones prácticas📊

  1. Nutrición: calcula tu proteína diaria con datos reales. La ISSN (Jäger et al., 2017) recomienda 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal, y Helms et al. (2014) proponen 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra en atletas delgados durante un déficit calórico.

  2. Gasto energético: la ecuación de Katch-McArdle estima tu metabolismo basal a partir de la masa magra (370 más 21,6 por cada kg de LBM), lo que la hace más precisa que el peso total en personas musculadas.

  3. Entrenamiento de fuerza: compara tu masa magra al inicio y al final de cada fase de volumen o definición para saber si ganas músculo o solo peso.

  4. Farmacología clínica: la masa magra se usa para ajustar la dosis de fármacos que se distribuyen poco en la grasa, como algunos anestésicos y antibióticos.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo se calcula la masa magra?

La masa magra se calcula restando la grasa al peso total si conoces tu porcentaje de grasa: \(LBM = P \times (1 - G/100)\). Si no lo conoces, la calculadora usa fórmulas de peso (\(P\), en kg) y altura (\(A\), en cm). La fórmula de Boer (1984) es: \[LBM_{hombre} = 0{,}407 \cdot P + 0{,}267 \cdot A - 19{,}2\] \[LBM_{mujer} = 0{,}252 \cdot P + 0{,}473 \cdot A - 48{,}3\] La fórmula de James (1976) es: \[LBM_{hombre} = 1{,}10 \cdot P - 128 \cdot \left(\frac{P}{A}\right)^2\] \[LBM_{mujer} = 1{,}07 \cdot P - 148 \cdot \left(\frac{P}{A}\right)^2\] Para un hombre de 90 kg y 180 cm, Boer da 65,5 kg y James 67,0 kg.

¿Cuánta masa magra debería tener?

Un adulto sano suele tener entre el 75% y el 90% de su peso en masa magra si es hombre y entre el 65% y el 80% si es mujer. Estas cifras equivalen a un porcentaje de grasa de aproximadamente 10 a 25% en hombres y 20 a 35% en mujeres. Más que un número fijo, lo importante es la tendencia: a partir de los 30 años se pierde músculo de forma progresiva si no se entrena, y mantenerlo protege frente a la sarcopenia, la pérdida de fuerza y la baja densidad ósea.

¿Masa magra (LBM) y masa libre de grasa (FFM) son lo mismo?

No exactamente: la masa magra incluye la grasa esencial, mientras que la masa libre de grasa (FFM) excluye todos los lípidos del cuerpo. La grasa esencial forma parte de las membranas celulares, los nervios y la médula ósea, y supone alrededor del 3% del peso en hombres y del 12% en mujeres. En la práctica, ambos términos se usan casi como sinónimos y ninguno equivale a masa muscular.

¿Qué es el FFMI y cómo se interpreta?

El FFMI (Fat-Free Mass Index) es la masa magra dividida entre la altura al cuadrado: \[FFMI = \frac{LBM\,(kg)}{altura\,(m)^2}\] Funciona como un IMC que solo cuenta el tejido sin grasa. En hombres, un FFMI de 18 a 20 es habitual en personas no entrenadas y de 20 a 23 en personas que entrenan fuerza con regularidad. En el estudio de Kouri et al. (1995) con 157 atletas varones, los que no usaban esteroides no superaron un FFMI ajustado de 25, por lo que ese valor se usa como referencia del límite natural aproximado.

¿Qué es la masa magra corporal (LBM)?

La masa magra (LBM, Lean Body Mass) es tu peso total menos la grasa almacenada: incluye músculo esquelético, huesos, órganos, tejido conectivo y agua corporal. En adultos sanos suele suponer entre el 60% y el 90% del peso, según la composición corporal. Es el principal determinante del metabolismo basal: la ecuación de Katch-McArdle lo estima como \[TMB = 370 + 21{,}6 \times LBM\] con la LBM en kg. Una persona con 64 kg de masa magra tendría una TMB de unas 1.752 kcal al día.

¿Qué es la masa muscular esquelética y en qué se diferencia de la masa magra?

La masa muscular esquelética es solo la parte de la masa magra formada por los músculos unidos al esqueleto, los que usas para moverte y hacer fuerza. La masa magra es más amplia: suma además huesos, órganos, piel y agua. En un estudio con resonancia magnética en 468 adultos (Janssen et al., 2000), el músculo esquelético supuso de media un 38% del peso en hombres y un 31% en mujeres, muy por debajo de la masa magra total.

¿Qué método es más preciso para medir la masa magra?

El método más preciso es el modelo de cuatro compartimentos, que combina densidad corporal, agua corporal total y contenido mineral óseo, aunque solo está disponible en laboratorios. En la práctica clínica, la DXA es la referencia más usada. Le siguen la pesada hidrostática, la pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod) y la bioimpedancia, que es sensible a la hidratación. Las fórmulas de Boer y James son las menos precisas porque no miden la grasa: solo la estiman a partir del peso y la altura. Sirven para seguir tu evolución, pero para decisiones médicas conviene una DXA.
Nota: Esta calculadora está diseñada para ofrecer estimaciones útiles con fines informativos. Aunque nos esforzamos por la precisión, los resultados pueden variar según las leyes locales y las circunstancias individuales. Recomendamos consultar con un asesor profesional para decisiones importantes.