Calculadora de Sueño

¿Cómo usar la calculadora de sueño?

La calculadora tiene dos modos. Si sabes a qué hora tienes que levantarte, introduce esa hora y verás a qué hora acostarte para completar 4, 5 o 6 ciclos de sueño. Si sabes a qué hora te vas a acostar, introdúcela y obtendrás las mejores horas para poner el despertador.

Ajusta la latencia, es decir, los minutos que tardas en dormirte. En un adulto descansado suele estar entre 10 y 20 minutos, y la calculadora usa 14 minutos por defecto. Si tardas más o menos, cambia el valor: la herramienta lo suma a la hora de acostarte para que los ciclos cuenten desde que te duermes, no desde que te metes en la cama. Dormirte en menos de 5 minutos de forma habitual suele ser señal de que arrastras falta de sueño.

Los resultados aparecen ordenados por número de ciclos. Con 5 ciclos duermes 7,5 horas y con 6, 9 horas, la franja que encaja con las recomendaciones para adultos. La herramienta te avisa si el horario elegido baja de las 7 horas que el consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sleep Research Society (Watson et al., 2015) considera el mínimo para un adulto.

Cómo funcionan los cálculos de sueño

El cálculo se basa en que el sueño se organiza en ciclos que se repiten varias veces cada noche. Eugene Aserinsky y Nathaniel Kleitman describieron el sueño REM en 1953, y William Dement y Kleitman mostraron en 1957 que alterna con el sueño no REM en ciclos de unos 90 minutos. Según el manual de la AASM, cada ciclo pasa por las fases N1 (transición, sueño muy ligero), N2 (sueño ligero estable, con los husos de sueño ligados a la memoria), N3 (sueño profundo, el más reparador a nivel físico) y REM (sueño con movimientos oculares rápidos, ligado a la regulación emocional y a los sueños más vívidos).

La calculadora aplica esta fórmula: \[\text{Hora de acostarse} = \text{Hora de despertar} - (n \times 90\,\text{min}) - \text{Latencia}\] donde \(n\) es el número de ciclos. En sentido inverso, la hora de despertar es la hora de acostarse más la latencia y los \(n\) ciclos. Para levantarte a las 7:00 con 15 minutos de latencia, las opciones son acostarte a las 21:45 (6 ciclos), a las 23:15 (5 ciclos) o a las 00:45 (4 ciclos).

Ten en cuenta que los ciclos reales duran entre 80 y 110 minutos y cambian a lo largo de la noche, así que el resultado es orientativo. La primera mitad de la noche concentra el sueño profundo N3 y la segunda, el REM. Por eso, si recortas la noche a 5 horas, lo que más pierdes es sueño REM.

Guía de Uso y Consejos 💡

• Apunta durante una semana a qué hora te acuestas, cuánto crees que tardas en dormirte y cómo te levantas: con esos datos podrás ajustar tu latencia real.
• Apaga las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de acostarte y mantén el dormitorio oscuro y fresco: la luz por la noche retrasa la liberación de melatonina.