Công cụ tính FFMI

Phân tích sự phát triển cơ bắp và tiềm năng gen của bạn bằng cách sử dụng dữ liệu khối lượng cơ thể nạc được điều chỉnh theo chiều cao và vóc dáng.

Ví dụ tính toán

Trường hợp tính toán Kết quả
Nam, 180 cm, 80 kg, 15% mỡ cơ thể FFMI ≈ 22.2 (phạm vi trên trung bình đến xuất sắc)
Nữ, 165 cm, 60 kg, 22% mỡ cơ thể FFMI ≈ 17.8 (phạm vi vận động viên/trên trung bình)
Vận động viên nam, 185 cm, 90 kg, 10% mỡ cơ thể FFMI Chuẩn hóa ≈ 24.5 (phạm vi vượt trội, tiếp cận giới hạn tự nhiên)

Cách sử dụng Công cụ tính FFMI chính xác?

Để có được chỉ số khối không mỡ chính xác, sự chuẩn xác trong các phép đo là điều tối quan trọng. Nhập chiều cao, cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Để có kết quả đáng tin cậy nhất, hãy sử dụng dữ liệu từ các phương pháp chuyên nghiệp như quét DXA hoặc thước kẹp (calipers). Nếu bạn chỉ ước lượng bằng mắt, kết quả có thể sai lệch đáng kể.

Công cụ của chúng tôi cung cấp bốn chỉ số chính: FFMI thô, FFMI Chuẩn hóa (điều chỉnh theo chiều cao), tổng khối lượng nạc và phân loại cơ bắp của bạn. Không giống như BMI, FFMI tính đến sự phì đại cơ bắp (hypertrophy), khiến nó trở thành chỉ số thiết yếu cho các vận động viên thể hình tự nhiên theo dõi mức tăng cơ chất lượng trong năm 2026. Kết quả bao gồm các thang đo cụ thể theo giới tính để so sánh vóc dáng của bạn với các tiêu chuẩn thể thao.

Khoa học về FFMI và Giải thích Kết quả

Việc tính toán dựa trên các nghiên cứu thành phần cơ thể đã được thiết lập. Đầu tiên, khối lượng mỡ được tính: Khối lượng Mỡ = Cân nặng × (% Mỡ cơ thể / 100). Sau đó, khối lượng không mỡ (FFM) được tính: FFM = Cân nặng - Khối lượng Mỡ. FFMI tiêu chuẩn là FFM chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Chúng tôi cũng cung cấp FFMI Chuẩn hóa để tính đến sự khác biệt về chiều cao: FFMI (chuẩn hóa) = FFMI + 6.1 × (1.8 - Chiều cao tính bằng mét).

Việc giải thích sử dụng các phạm vi tham chiếu cho nam giới: dưới 18 (thấp), 18–20 (trung bình), 20–22 (trên trung bình), 22–25 (xuất sắc) và 25–26 (vượt trội). Các giá trị trên 26 thường gợi ý rằng giới hạn gen tự nhiên đã bị vượt qua. Đối với nữ giới: dưới 15 (thấp), 15–17 (trung bình), 17–19 (vận động viên) và 19–21.5 (vượt trội). Các phân loại này giúp đánh giá tiến trình của bạn trong khi tính đến lịch sử tập luyện.

Đồ họa thông tin: Tại sao FFMI lại quan trọng

Mẹo hữu ích 💡

  • Duy trì cùng một phương pháp đo lường (ví dụ: thước kẹp) để theo dõi nhất quán theo thời gian.
  • Thực hiện các phép đo vào buổi sáng khi bụng đói và cơ thể đủ nước để có độ tin cậy tối đa.
  • Tập trung vào kết quả FFMI Chuẩn hóa nếu chiều cao của bạn cao hoặc thấp hơn đáng kể so với 1,8 mét.

📋Các bước tính toán

  1. Chọn đơn vị ưa thích và cung cấp chiều cao chính xác.

  2. Nhập cân nặng hiện tại và tỷ lệ mỡ cơ thể đã được xác minh.

  3. Nhấn tính toán để xem điểm số FFMI Chuẩn hóa và phân loại của bạn.

Những lỗi cần tránh ⚠️

  1. Sử dụng "phỏng đoán bằng mắt" cho tỷ lệ mỡ cơ thể, điều này có thể dẫn đến kết quả FFMI bị sai lệch.
  2. Nhập các đơn vị không khớp cho chiều cao và cân nặng trong các trường nhập liệu.
  3. Bỏ qua vai trò của tuổi tác và kinh nghiệm tập luyện khi so sánh kết quả với các vận động viên ưu tú.
  4. Nhầm lẫn FFMI với BMI, chỉ số BMI không tính đến khối lượng cơ nạc.

Ứng dụng thực tiễn📊

  1. Theo dõi sự phát triển cơ nạc trong các giai đoạn tập luyện để đảm bảo cân nặng tăng lên là mô cơ chất lượng.

  2. Xác định trần giới hạn gen tự nhiên của bạn cho sự phát triển khối lượng cơ bắp trong các mục tiêu dài hạn.

  3. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng dựa trên những thay đổi trong thành phần cơ thể nạc thay vì tổng cân nặng.

  4. So sánh vóc dáng của bạn với dữ liệu lịch sử của các nhóm vận động viên không sử dụng thuốc (drug-free).

Câu hỏi và Trả lời

FFMI bao nhiêu là tốt cho người tập tự nhiên?

Một FFMI tốt cho nam giới tập tự nhiên thường nằm trong khoảng từ 21 đến 23, đại diện cho sự phát triển cơ bắp đáng kể. Đối với nữ giới tự nhiên, điểm số từ 17 đến 19 được coi là dáng vận động viên và phát triển tốt. Để đạt được các mức độ này thường đòi hỏi nhiều năm tập luyện kháng lực kiên trì và dinh dưỡng tối ưu.

Tại sao FFMI Chuẩn hóa chính xác hơn FFMI tiêu chuẩn?

FFMI tiêu chuẩn có xu hướng đánh giá quá cao khối lượng cơ bắp ở các vận động viên rất cao và đánh giá thấp ở những người thấp hơn. FFMI Chuẩn hóa điều chỉnh điểm số của bạn về chiều cao tiêu chuẩn là 1,8 mét, cho phép so sánh công bằng về độ cơ bắp bất kể vóc dáng của bạn. Đây là tiêu chuẩn vàng để đánh giá tiềm năng gen tự nhiên.

FFMI có thể xác định chính xác việc sử dụng steroid không?

Mặc dù không phải là một xét nghiệm khẳng định, nhưng một FFMI liên tục trên 25-26 ở nam giới nạc (ít mỡ) thường được trích dẫn trong nghiên cứu (như nghiên cứu Kouri) là ngưỡng mà các giới hạn tự nhiên có khả năng bị vượt qua. Tuy nhiên, gen ưu tú đôi khi có thể chạm đến các giới hạn này mà không cần hỗ trợ từ bên ngoài.

FFMI so với BMI cho vận động viên như thế nào?

BMI thường gây hiểu nhầm cho vận động viên vì nó gán nhãn khối lượng cơ bắp là "thừa cân". FFMI là một công cụ phân tích thành phần cơ thể vượt trội vì nó bỏ qua khối lượng mỡ và chỉ tập trung vào khối lượng cơ thể nạc, cung cấp phản ánh trung thực về tiến trình tập luyện và phì đại cơ của bạn.

Tôi nên tính lại FFMI bao lâu một lần?

Vì việc xây dựng mô cơ thuần túy là một quá trình chậm chạp, chúng tôi khuyên bạn nên tính FFMI mỗi 3 đến 6 tháng. Hãy đảm bảo bạn sử dụng cùng một phương pháp đo lượng mỡ cơ thể (như quét DXA hoặc thước kẹp) mỗi lần để duy trì tính nhất quán của dữ liệu.

Giới hạn sinh lý cho phụ nữ là gì?

Giới hạn cơ bắp tự nhiên cho phụ nữ thường đạt được ở mức FFMI khoảng 21.5 đến 22. Sinh lý nữ giới tự nhiên duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thiết yếu cao hơn và mật độ cơ thấp hơn nam giới, vì vậy những điểm số này đại diện cho mức độ phát triển cơ bắp tự nhiên cấp độ ưu tú.

Công cụ tính Chỉ số Khối lượng Không Mỡ sử dụng công thức nào?

Công cụ của chúng tôi sử dụng các công thức đã được khoa học chứng minh: Khối lượng Không Mỡ (FFM) = Cân nặng × (1 - %Mỡ). FFMI Tiêu chuẩn = FFM / Chiều cao². Để tính đến vóc dáng, chúng tôi áp dụng công thức chuẩn hóa: FFMI Chuẩn hóa = FFMI + 6.1 × (1.8 - Chiều cao tính bằng mét).

🔢Thử Các Máy Tính Khác

Máy tính lượng chất béo hàng ngày
Máy Tính BMI
Máy Tính Calorie
Lưu ý: Máy tính này được thiết kế để cung cấp các ước tính hữu ích cho mục đích thông tin. Mặc dù chúng tôi nỗ lực vì sự chính xác, kết quả có thể thay đổi tùy thuộc vào luật địa phương và hoàn cảnh cá nhân. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của cố vấn chuyên môn cho các quyết định quan trọng.