FFMI Hesaplama Aracı

Kas gelişiminizi ve genetik potansiyelinizi, boy ve vücut yapısına göre ayarlanmış yağsız vücut kütlesi verilerini kullanarak analiz edin.

Hesaplama Örnekleri

Hesaplama Durumu Sonuç
Erkek, 180 cm, 80 kg, %15 vücut yağı FFMI ≈ 22.2 (ortalama üstü ile mükemmel arası)
Kadın, 165 cm, 60 kg, %22 vücut yağı FFMI ≈ 17.8 (atletik/ortalama üstü aralık)
Erkek sporcu, 185 cm, 90 kg, %10 vücut yağı Normalize FFMI ≈ 24.5 (üstün aralık, doğal üst sınıra yakın)

FFMI Hesaplayıcı Doğru Şekilde Nasıl Kullanılır?

Doğru bir yağsız kütle indeksi elde etmek için ölçümlerde hassasiyet çok önemlidir. Boyunuzu, kilonuzu ve vücut yağ oranınızı girin. En güvenilir sonuçlar için DEXA taraması veya kaliper gibi profesyonel yöntemlerden elde edilen verileri kullanın. Tahmini bir değer girerseniz, sonuç önemli ölçüde sapabilir.

Aracımız dört temel metrik sunar: Ham FFMI, Normalize Edilmiş FFMI (boya göre ayarlanmış), toplam yağsız kütle ve kaslılık kategoriniz. Vücut Kitle İndeksi (BMI) aksine, FFMI kas hipertrofisini hesaba katar, bu da onu 2026'da yüksek kaliteli kas kazanımlarını takip eden doğal vücut geliştiriciler için temel bir metrik yapar. Sonuçlar, fiziğinizi atletik standartlarla karşılaştırmak için cinsiyete özgü ölçekler içerir.

FFMI Bilimi ve Sonuçların Yorumlanması

Hesaplama, yerleşik vücut kompozisyonu araştırmalarına dayanır. İlk olarak, yağ kütlesi türetilir: Yağ Kütlesi = Ağırlık × (Yağ Oranı % / 100). Ardından, yağsız kütle (FFM) hesaplanır: FFM = Ağırlık - Yağ Kütlesi. Standart FFMI, FFM'nin boyun metre cinsinden karesine bölünmesidir. Ayrıca boy farklarını hesaba katmak için Normalize Edilmiş FFMI sunuyoruz: FFMI (norm) = FFMI + 6.1 × (1.8 - Metre cinsinden Boy).

Yorumlama, erkekler için referans aralıklarını kullanır: 18'in altı (düşük), 18–20 (ortalama), 20–22 (ortalama üstü), 22–25 (mükemmel) ve 25–26 (üstün). 26'nın üzerindeki değerler genellikle aşılan doğal genetik sınırları düşündürür. Kadınlar için aralıklar: 15'in altı (düşük), 15–17 (ortalama), 17–19 (atletik) ve 19–21.5 (üstün). Bu sınıflandırmalar, antrenman geçmişinizi de hesaba katarak ilerlemenizi kıyaslamanıza yardımcı olur.

İnfografik: FFMI Neden Önemlidir

Uzman Tavsiyeleri 💡

  • Zaman içinde tutarlı takip için aynı ölçüm yöntemini (örneğin kaliper) kullanmaya devam edin.
  • Maksimum güvenilirlik için ölçümleri sabah aç karnına ve vücut susuz kalmamışken yapın.
  • Boyunuz 1.8 metrenin önemli ölçüde üzerinde veya altındaysa Normalize Edilmiş FFMI sonucuna odaklanın.

📋Hesaplama Adımları

  1. Tercih edilen birimleri seçin ve boyunuzu doğru bir şekilde girin.

  2. Mevcut kilonuzu ve doğrulanmış bir vücut yağ yüzdesini girin.

  3. Normalize Edilmiş FFMI puanınızı ve sınıflandırmanızı incelemek için hesapla butonuna basın.

Kaçınılması Gereken Hatalar ⚠️

  1. Vücut yağ oranı için "göz kararı tahminler" kullanmak, bu FFMI sonuçlarını saptırabilir.
  2. Giriş alanlarına boy ve kilo için uyumsuz birimler girmek.
  3. Sonuçları elit sporcularla karşılaştırırken yaş ve antrenman deneyiminin rolünü göz ardı etmek.
  4. FFMI'yı, yağsız kas kütlesini hesaba katmayan BMI (Vücut Kitle İndeksi) ile karıştırmak.

Pratik Uygulamalar📊

  1. Kilo alımının kaliteli doku olduğundan emin olmak için antrenman dönemlerinde yağsız kas büyümesini takip etmek.

  2. Uzun vadeli hedefler doğrultusunda kas kütlesi gelişimi için doğal genetik tavanınızı belirlemek.

  3. Beslenme protokollerini toplam ağırlık yerine yağsız vücut kompozisyonundaki değişikliklere göre ayarlamak.

  4. Fiziğinizi ilaçsız (doğal) sporcu popülasyonlarının geçmiş verileriyle kıyaslamak.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Doğal bir sporcu için iyi bir FFMI değeri nedir?

Doğal bir erkek sporcu için iyi bir FFMI genellikle 21 ile 23 arasındadır ve önemli bir kas gelişimini temsil eder. Doğal kadınlar için 17 ile 19 arası bir puan atletik ve iyi gelişmiş kabul edilir. Bu seviyelere ulaşmak genellikle birkaç yıl süren tutarlı direnç antrenmanı ve optimize edilmiş beslenme gerektirir.

Neden Normalize Edilmiş FFMI standart olandan daha doğrudur?

Standart FFMI, çok uzun boylu sporcularda kas kütlesini olduğundan fazla, kısa boylularda ise az tahmin etme eğilimindedir. Normalize Edilmiş FFMI, puanınızı 1.8 metrelik standart bir boya göre ayarlayarak, boyunuzdan bağımsız olarak kaslılığın adil bir şekilde karşılaştırılmasını sağlar. Bu, doğal genetik potansiyeli kıyaslamak için altın standarttır.

FFMI steroid kullanımını kesin olarak tespit edebilir mi?

Kesin bir test olmamakla birlikte, yağsız erkeklerde (düşük vücut yağında) sürekli olarak 25-26'nın üzerinde bir FFMI, Kouri çalışması gibi araştırmalarda doğal sınırların muhtemelen aşıldığı eşik olarak belirtilir. Ancak, elit genetik bazen dış takviye olmadan da bu sınırları biraz zorlayabilir.

Sporcular için FFMI ile BMI arasındaki fark nedir?

BMI (Vücut Kitle İndeksi), kas kütlesini "fazla kilo" olarak etiketlediği için sporcular için genellikle yanıltıcıdır. FFMI üstün bir vücut kompozisyonu analizi aracıdır çünkü yağ kütlesini yok sayar ve yalnızca yağsız vücut kütlesine odaklanarak antrenman ilerlemenizin ve hipertrofinizin gerçek bir yansımasını sunar.

FFMI değerimi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?

Saf kas dokusu inşa etmek yavaş bir süreç olduğundan, FFMI'nızı her 3 ila 6 ayda bir hesaplamanızı öneririz. Veri tutarlılığını korumak ve yağsız kütle trendlerinizi doğru bir şekilde takip etmek için her seferinde aynı vücut yağ ölçüm yöntemini (DEXA taraması veya kaliper gibi) kullandığınızdan emin olun.

Kadınlar için fizyolojik kas sınırları nelerdir?

Kadınlar için doğal kas sınırı tipik olarak yaklaşık 21.5 ila 22 FFMI değerinde ulaşılır. Kadın fizyolojisi doğal olarak erkeklerden daha yüksek bir vücut yağ yüzdesi ve daha düşük kas yoğunluğu korur, bu nedenle bu puanlar elit bir doğal kas gelişimi seviyesini temsil eder.

Yağsız Kütle İndeksi hesaplayıcısı hangi formülü kullanır?

Hesaplayıcımız bilimsel olarak doğrulanmış formülleri kullanır: Yağsız Kütle (FFM) = Ağırlık × (1 - Yağ Oranı%). Standart FFMI = FFM / Boy². Boy farkını hesaba katmak için normalizasyon formülünü uyguluyoruz: Normalize FFMI = FFMI + 6.1 × (1.8 - Metre cinsinden Boy), sonuçlarınızın hakemli atletik araştırmalara göre doğru olmasını sağlar.

🔢Daha Fazla Hesap Makinesi Deneyin

Günlük Yağ Alımı Hesaplama
VKİ Hesap Makinesi
Kalori Hesaplama
Not: Bu hesaplayıcı, bilgilendirme amaçlı faydalı tahminler sunmak için tasarlanmıştır. Doğruluk için çaba göstersek de sonuçlar yerel yasalara ve bireysel durumlara göre değişiklik gösterebilir. Önemli kararlar için profesyonel bir danışmana başvurmanızı öneririz.