Keto Hesaplayıcı

Kişiselleştirilmiş keto makrolarınızı hesaplayın ve ketozisi sürdürüp yağ yakmak için kesin karbonhidrat sınırınızı belirleyin.

Detaylarınız ve hedefiniz

Hesaplama Örnekleri

Hesaplama Durumu Sonuç
Kadın, 32 yaş, Masa Başı İş, Hedef: Kilo Verme 1400 kcal: 20g Net Karb, 90g Protein, 107g Yağ
Erkek, 29 yaş, Aktif Sporcu, Hedef: Kas Kütlesi 2900 kcal: 45g Net Karb, 185g Protein, 220g Yağ
Kadın, 45 yaş, Hafif Aktif, Hedef: Formu Koruma 1700 kcal: 25g Net Karb, 100g Protein, 133g Yağ

Keto Diyeti Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır?

Bu keto hesaplayıcı, beslenmeniz için net bir yol haritası sunarak ketojenik diyetin karmaşıklığını basitleştirmek için tasarlanmıştır. Başlamak için temel verilerinizi girin: yaş, cinsiyet, kilo ve boy. Bu faktörler çok önemlidir çünkü bir keto kilo verme hesaplayıcısı önce bazal metabolizma hızınızı belirlemelidir. Ardından, aktivite seviyenizi ve hedefinizi (mevcut fiziği korumak veya yağ yakmak için kalori açığı oluşturmak) seçin. Araç, günlük tüketmeniz gereken yağ, protein ve karbonhidrat gramlarını içeren kişiselleştirilmiş keto makrolarınızı anında oluşturacaktır.

Keto başarısı hassasiyete bağlıdır. Çoğu kullanıcı, vücudun şeker yerine yağ yaktığı metabolik durum olan ketozisi tetiklemek için günlük 20g ile 50g arasında net karbonhidrat hedefler. Keto karbonhidrat hesaplayıcımız bunu sizin için analiz eder ve sadece gramları değil, aynı zamanda yüzde dağılımını da (genellikle %70 yağ, %25 protein, %5 karbonhidrat) gösterir.

Keto Makrolarının Arkasındaki Bilim

Hesaplayıcımız, Bazal Metabolizma Hızını (BMR) tahmin etmek için en doğru formül kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Ardından, protein ve yağların sindirimi farklı olduğu için Besinlerin Termik Etkisi (TEF) için özel bir "keto çarpanı" uygular. Temel ilke makro besin oranıdır. Standart diyetlerin aksine, ketojenik yaklaşım, glikojen depolarını boşaltmak ve karaciğeri keton üretmeye zorlamak için karbonhidratlarda ciddi bir kısıtlama gerektirir.

Protein için, kas kaybını önlemek amacıyla aktivite seviyenize bağlı olarak yağsız vücut kütlesi başına 1.2g ile 1.7g arasında bir ölçek kullanırız. Kalan kalori ihtiyacı sağlıklı yağlarla karşılanır. Bu keto makro hesaplayıcı, seçtiğiniz kalori açığına göre (örneğin %20 açık) oranları dinamik olarak ayarlar.

Keto makro dağılımı ve günlük hedefler

Uzman Tavsiyeleri 💡

  • Toplam karbonhidrat yerine net karbonhidrata (Toplam Karbonhidrat - Lif) odaklanın.
  • Verilerin doğruluğu için her 3-5 kiloda bir makrolarınızı yeniden hesaplayın.
  • Bol su için ve özellikle ilk hafta elektrolit takviyesi yapın.

📋Hesaplama Adımları

  1. Cinsiyet, yaş, boy ve güncel kilonuzu girin.

  2. Aktivite seviyenizi seçin (hareketsizden çok aktife).

  3. Hedefinizi seçin (örneğin "Kilo Ver").

  4. Net Karbonhidrat, Protein ve Yağ dağılımınızı alın.

Kaçınılması Gereken Hatalar ⚠️

  1. Yetersiz protein alımı sonucu kas kaybı yaşamak.
  2. Soslardaki veya paketli "keto" atıştırmalıklardaki gizli karbonhidratlar.
  3. Yağ tüketmekten korkmak; unutmayın, yağ artık ana enerji kaynağınız.
  4. Kilo değiştikçe hesaplayıcı verilerini güncellememek.

Pratik Uygulamalar📊

  1. Derin ketoziste kalmak için kesin günlük karbonhidrat sınırınızı belirleyin.

  2. Kilo verme duraksamalarını aşmak için keto makrolarınızı ayarlayın.

  3. Kadınlar için keto veya sporcular gibi özel grupların ihtiyaçlarını hesaplayın.

  4. Öğünlerinizi araç tarafından sağlanan kesin yağ ve protein gramlarına göre planlayın.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Keto hesaplayıcı nedir ve nasıl çalışır?

Keto hesaplayıcı, ketozisi tetiklemek için gereken makro besinlerin hassas dağılımını belirlemek üzere tasarlanmış dijital bir araçtır. Yaş, kilo, boy ve aktivite seviyenizi analiz ederek bir metabolik temel oluşturur. Ardından, vücudunuzu enerji için glikoz yerine yağ yakmaya zorlayan (genellikle yüksek yağ, orta protein ve çok düşük karbonhidrat) makro besin oranını hesaplar; bu, keto kilo vermenin temelidir.

Ketoziste kalmak için günde kaç karbonhidrat alınmalı?

Çoğu yetişkinin ketoziste kalmak için günlük 20 ila 50 gram net karbonhidrat sınırını koruması gerekir. Metabolik esnekliğe göre eşik değişse de, yeni başlayanlar için 20g net karbonhidratın altında kalmak altın kuraldır. Keto karbonhidrat hesaplayıcımız, aktivite seviyenize göre bu "ideal noktayı" bulmanıza yardımcı olur.

Keto makroları hangi formüllerle hesaplanır?

Doğruluk için Mifflin-St Jeor Denklemi kullanılır.
1. BMR: Erkek: '$BMR = 10 \cdot kilo + 6.25 \cdot boy - 5 \cdot yaş + 5$'; Kadın: '$BMR = 10 \cdot kilo + 6.25 \cdot boy - 5 \cdot yaş - 161$'.
2. TDEE: '$TDEE = BMR \cdot AktiviteKatsayısı$' olarak hesaplanır.
3. Makrolar: Protein yağsız kütle başına '$1.2g \text{--} 2.2g$' olarak ayarlanır. Yağ kalan miktardır: '$Yağ(g) = [TDEE \cdot Açık - (Prot \cdot 4 + Karb \cdot 4)] / 9$'. Bu kesin keto makro oranı kasları korurken yağ yakmanızı sağlar.

Kadınlar için günlük keto karbonhidrat miktarı nedir?

Kadınlar için keto hesaplayıcı kullanıldığında, önerilen miktar genellikle günlük 20–35 gram net karbonhidrattır. Kadınlar, hormonal yapıları nedeniyle karbonhidrat kısıtlamasına daha hassas olabilirler. Çok aktifseniz veya adet döngüsünün belirli evrelerindeyseniz, bu keto makrolarını hafifçe ayarlamanız gerekebilir.

Kilo vermek için en iyi keto makroları hangileridir?

Optimal kilo kaybı için en yaygın oran %70 yağ, %25 protein ve %5 net karbonhidrattır. Ancak kesin gramlar kalori açığınıza bağlıdır. Kas kaybı olmadan sürdürülebilir yağ kaybı için %20 açık önerilir. Bu keto makro hesaplayıcı, bu açığı otomatik olarak TDEE'nize uygular.

Keto diyetinde toplam karbonhidrat mı yoksa net karbonhidrat mı sayılır?

Yalnızca kan şekerini ve insülini önemli ölçüde etkileyen net karbonhidratları takip etmelisiniz. Formül: '$Net \ Karbonhidrat = Toplam \ Karbonhidrat - Lif - Şeker \ Alkolleri$'. Lif sindirilmediği için ketozisi bozmaz. Çoğu keto uygulaması, besleyici yoğun sebzelere yer açmak için net karbonhidratlara odaklanır.

Keto diyetinde neden kilo veremiyorum?

Ketoda duraksama genellikle "gizli karbonhidratlar" veya yüksek yağlı atıştırmalıklardan gelen aşırı kaloriden kaynaklanır. Ayrıca kilo verdikçe makrolarınız değişir. Hedeflerinizi güncellemek için her 5 kg (10 lbs) kaybettiğinizde keto kilo verme hesaplayıcısını kullanmanızı öneririz.

🔢Daha Fazla Hesap Makinesi Deneyin

VKİ Hesap Makinesi
Kalori Hesaplama
Vücut Yağ Oranı Hesaplama
Not: Bu hesaplayıcı, bilgilendirme amaçlı faydalı tahminler sunmak için tasarlanmıştır. Doğruluk için çaba göstersek de sonuçlar yerel yasalara ve bireysel durumlara göre değişiklik gösterebilir. Önemli kararlar için profesyonel bir danışmana başvurmanızı öneririz.