Keto Hesaplayıcı

Bilgilerinizi girin, günlük kalori, net karbonhidrat, protein ve yağ hedeflerinizi gram olarak görün.

Last updated: 4 Kasım 2026

Cinsiyet Boy

Mevcut kilo

Yaş Aktivite düzeyi Hedef Hedef kilo (isteğe bağlı)

Bu hesap makinesi işinize yaradı mı?

★ ★ ★ ★ ★

Bu hesaplayıcıyı yerleştir

<iframe id="calcmate-keto" src="https://calcmate.org/tr/embed/health/keto" title="Keto Hesaplayıcı - CalcMate" width="100%" height="720" style="border:0;max-width:100%" loading="lazy"></iframe>
<p style="font-size:13px;margin:6px 0 0">Sağlayan: <a href="https://calcmate.org/tr/health/keto">Keto Hesaplayıcı - CalcMate</a></p>
<script>window.addEventListener("message",function(e){if(e.origin==="https://calcmate.org"&&e.data&&e.data.type==="calcmate-embed-height"&&e.data.key==="keto"){var f=document.getElementById("calcmate-keto");if(f)f.style.height=e.data.height+"px"}});</script>

Hesaplama Örnekleri Hesaplama Durumu Sonuç Kadın, 32 yaş, masa başı iş, hedef: kilo verme 1.400 kcal: 20 g net karbonhidrat, 90 g protein, 107 g yağ (yüzde 5,7 / 25,7 / 68,6) Erkek, 29 yaş, aktif sporcu, hedef: kas kazanımı 2.900 kcal: 45 g net karbonhidrat, 185 g protein, 220 g yağ (yüzde 6,2 / 25,5 / 68,3) Kadın, 45 yaş, hafif aktif, hedef: koruma Yaklaşık 1.700 kcal: 25 g net karbonhidrat, 100 g protein, 133 g yağ (yüzde 5,9 / 23,6 / 70,5)

Hesaplama Durumu	Sonuç
Kadın, 32 yaş, masa başı iş, hedef: kilo verme	1.400 kcal: 20 g net karbonhidrat, 90 g protein, 107 g yağ (yüzde 5,7 / 25,7 / 68,6)
Erkek, 29 yaş, aktif sporcu, hedef: kas kazanımı	2.900 kcal: 45 g net karbonhidrat, 185 g protein, 220 g yağ (yüzde 6,2 / 25,5 / 68,3)
Kadın, 45 yaş, hafif aktif, hedef: koruma	Yaklaşık 1.700 kcal: 25 g net karbonhidrat, 100 g protein, 133 g yağ (yüzde 5,9 / 23,6 / 70,5)

Mihail Doncenco Site Kurucusu ve Hesap Makinesi Uzmanı

CalcMate'in kurucusu ve geliştiricisi. Sitedeki tüm hesap makinelerini formül doğruluğuna ve net, pratik sonuçlara odaklanarak oluşturur ve günceller.

Keto Diyeti Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır?

Yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu ve boyunuzu girin, sonra aktivite düzeyinizi ve hedefinizi (kilo verme, koruma, kas kazanımı) seçin. Araç önce bazal metabolizma hızınızdan günlük kalori ihtiyacınızı hesaplar, sonra bunu keto makrolarına böler: gram cinsinden net karbonhidrat, protein ve yağ.

Ketojenik diyette genellikle günde 20-50 g net karbonhidrat hedeflenir. Amaç kan keton düzeyini yaklaşık 0,5-3 mmol/L aralığına (beslenme ketozu) getirmektir. Tipik kalori dağılımı yaklaşık yüzde 70 yağ, 25 protein ve 5 karbonhidrattır. Eşik kişiye göre değişir. Ketozu ancak kan, nefes ya da idrar ölçümüyle doğrulayabilirsiniz, hesaplayıcı bunu ölçemez.

Bu araç tıbbi tavsiye değildir. Diyabet ilacı kullanıyorsanız, hamile veya emziriyorsanız ya da böbrek, karaciğer veya pankreas hastalığınız varsa ketojenik diyete başlamadan önce hekiminize danışın.

Keto Makroları Nasıl Hesaplanır?

Araç bazal metabolizma hızını Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder (Mifflin ve ark., 1990): erkekler için \(BMR = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\), kadınlar için \(BMR = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\). Burada \(W\) kilo (kg), \(H\) boy (cm), \(A\) yaştır. Sonra \(TDEE = BMR \times AF\) ile günlük harcama bulunur, \(AF\) aktivite çarpanıdır. Kilo verme hedefinde hedef kalori \(K = TDEE \times (1 - d)\) olur, \(d\) seçilen açık oranıdır (yüzde 20 için 0,20).

Karbonhidrat sabit bir gram sınırı olarak verilir (20-50 g arası). Protein, yağsız kütleye göre 1,2-1,7 g/kg ölçeklenir. Kalan kalori yağdan gelir: \[F = \frac{K - 4P - 4C}{9}\] Burada \(F\) yağ (g), \(P\) protein (g), \(C\) net karbonhidrat (g) ve \(K\) hedef kalori (kcal) değeridir. Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ yaklaşık 9 kcal verir. Örnek: \(K = 1400\), \(P = 90\), \(C = 20\) için \(F = \frac{1400 - 360 - 80}{9} \approx 107\) g çıkar. Bu dağılım yüzde 5,7 karbonhidrat, 25,7 protein ve 68,6 yağdır.

Uzman Tavsiyeleri 💡

Toplam karbonhidrat yerine net karbonhidrata (toplam karbonhidrat eksi lif) bakın.
Kilonuz 3-5 kg değiştikçe makrolarınızı yeniden hesaplayın.
İlk haftalarda bol su için ve sodyum, potasyum, magnezyum alımınıza dikkat edin. Takviye gerekip gerekmediğini hekiminize sorun.

📋Hesaplama Adımları

Cinsiyet, yaş, boy ve güncel kilonuzu girin.
Aktivite düzeyinizi seçin (hareketsizden çok aktife).
Hedefinizi seçin (örneğin “Kilo Ver”).
Net karbonhidrat, protein ve yağ dağılımınızı görün.

Kaçınılması Gereken Hatalar ⚠️ Proteini çok düşük tutup kas kaybı yaşamak. Soslardaki ve paketli “keto” ürünlerdeki gizli karbonhidratları saymamak. Yağdan kaçınmak: bu diyette yağ ana enerji kaynağıdır ve kalorinin büyük kısmını oluşturur. Kilo değiştikçe hedefleri güncellememek.

Pratik Uygulamalar📊

Günlük net karbonhidrat sınırınızı ve protein ile yağ miktarınızı gram olarak belirleyin.
Kilo verme duraksadığında güncel kilonuza göre makroları yeniden hesaplayın.
Hedefinize göre (kilo verme, koruma, kas kazanımı) kalori ve protein hedeflerini karşılaştırın.
Öğünlerinizi hesaplanan yağ ve protein gramlarına göre planlayın.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Keto diyeti herkes için uygun mu?

Hayır, bazı gruplar hekim onayı olmadan ketojenik diyete başlamamalıdır. Bunlar arasında hamile ve emziren kadınlar, diyabet ilacı kullananlar (özellikle insülin ve SGLT2 inhibitörleri), böbrek, karaciğer veya pankreas hastalığı olanlar ve yeme bozukluğu öyküsü olanlar bulunur. Bu liste tam değildir, kuşkunuz varsa hekiminize danışın.

Keto hesaplayıcı nedir?

Keto hesaplayıcı, günlük kalori hedefinizi gram cinsinden net karbonhidrat, protein ve yağa bölen bir araçtır. Yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi ve hedefe göre çalışır. Örneğin 1.400 kcal için 20 g net karbonhidrat, 90 g protein ve 107 g yağ çıkar. Sonuç bir tahmindir ve ketozu ölçmez.

Keto makroları hangi formüllerle hesaplanır?

Hesap Mifflin-St Jeor denklemiyle başlar ve kalan kalori yağa ayrılır: \[BMR_M = 10W + 6{,}25H - 5A + 5, \quad BMR_F = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\] \[TDEE = BMR \times AF, \quad F = \frac{K - 4P - 4C}{9}\] Burada \(K\) hedef kalori (kcal), \(P\) protein (g), \(C\) net karbonhidrat (g) ve \(F\) yağdır (g). Örnek: \(K = 1400\), \(P = 90\), \(C = 20\) için \(F = \frac{1400 - 360 - 80}{9} \approx 107\) g olur.

Ketoda kilo vermem durursa ne yapmalıyım?

Önce kayıtlarınızı kontrol edin, duraklamanın en sık nedeni gizli karbonhidrat ve kalori fazlasıdır. Kilonuz düştükçe harcamanız da azalır, bu yüzden makroları her 3-5 kg kayıptan sonra yeniden hesaplayın. Tartı 2-3 hafta değişmiyorsa hedefi küçük adımlarla ayarlayın.

Ketozda kalmak için günde kaç gram karbonhidrat alınmalı?

Çoğu yetişkinde günde yaklaşık 20-50 g net karbonhidrat ketozu sürdürmeye yeter, ancak kesin eşik kişiye göre değişir. Yeni başlayanlar sıklıkla bu aralığın alt ucundan başlar. Ketozda olup olmadığınızı yalnızca kan keton, nefes veya idrar testiyle anlarsınız, hesaplayıcı bunu ölçmez.

Kilo vermek için en iyi keto makro oranı nedir?

Tek bir en iyi oran yoktur, sık kullanılan dağılım yaklaşık yüzde 70 yağ, 25 protein ve 5 net karbonhidrattır. Kilo kaybını çoğunlukla toplam kalori açığı belirler, oran değil. Kas kaybını sınırlamak için protein yağsız kütle başına 1,2-1,7 g/kg ölçeklenir, spor yapanlarda daha yüksek aralıklar da kullanılır.

Net karbonhidrat nedir?

Net karbonhidrat, toplam karbonhidrattan lifin çıkarılmasıyla bulunur: \[C_{net} = C_{total} - L\] Burada \(L\) lif miktarıdır (g). Örneğin 30 g toplam karbonhidrat ve 12 g lif için \(C_{net} = 30 - 12 = 18\) g çıkar. Şeker alkollerinin hepsi düşülmez: eritritol kan şekerini çok az etkiler, maltitol ise belirgin yükseltebilir.

Not: Bu hesaplayıcı, bilgilendirme amaçlı faydalı tahminler sunmak için tasarlanmıştır. Doğruluk için çaba göstersek de sonuçlar yerel yasalara ve bireysel durumlara göre değişiklik gösterebilir. Önemli kararlar için profesyonel bir danışmana başvurmanızı öneririz.