Calculadora Keto

Calcule seus macros keto e o limite diário de carboidratos líquidos com base em idade, sexo, peso, altura e objetivo.

Last updated:

Seus dados e seu objetivo

Esta calculadora foi útil?

★ ★ ★ ★ ★
Incorporar esta calculadora

Exemplos de Cálculo

Caso de Cálculo Resultado
Mulher, 30 anos, sedentária, objetivo: perda de peso Cerca de 1300 kcal: 20 g de carboidratos líquidos, 80 g de proteína, 100 g de gordura
Homem, 35 anos, muito ativo, objetivo: ganho muscular Cerca de 3000 kcal: 50 g de carboidratos líquidos, 190 g de proteína, 225 g de gordura
Mulher, 25 anos, ativa, objetivo: performance Cerca de 2100 kcal: 35 g de carboidratos líquidos, 110 g de proteína, 170 g de gordura
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Criador do site e especialista em calculadoras

Fundador e desenvolvedor do CalcMate. Cria e mantém todas as calculadoras do site, com foco na precisão das fórmulas e em resultados claros e práticos.

Como usar a calculadora de dieta keto?

Informe idade, sexo, peso e altura. Esses dados definem a taxa metabólica basal (TMB), a energia que o corpo gasta em repouso. Depois escolha o nível de atividade e o objetivo, como manter o peso ou perder gordura. A calculadora devolve seus macros keto: gramas de carboidratos líquidos, proteína e gordura por dia.

A faixa usual de carboidratos líquidos na dieta cetogênica vai de 20 g a 50 g por dia, e a divisão típica de calorias é 70% gordura, 25% proteína e 5% carboidratos. Esse limite varia de pessoa para pessoa, então use o resultado como ponto de partida e ajuste pela sua resposta. Para saber quantos carboidratos por dia na keto para mulheres, a calculadora costuma indicar de 20 g a 35 g. Esta ferramenta é educativa e não substitui orientação médica ou de nutricionista.

A ciência por trás dos macros keto

A calculadora estima a TMB com a equação de Mifflin-St Jeor e aplica um fator para o gasto com atividade e o efeito térmico dos alimentos (TEF). Com o gasto total (TDEE) definido, ela fixa os carboidratos líquidos em um valor baixo o bastante para esgotar o glicogênio e levar o fígado a produzir cetonas. Em cetose nutricional, o beta-hidroxibutirato no sangue costuma ficar entre 0,5 e 3,0 mmol/L.

A proteína segue uma escala de 1,2 g a 1,7 g por kg de massa magra, que protege o músculo sem exagerar, e a gordura completa as calorias restantes. Com o déficit escolhido (por exemplo, 20% abaixo do TDEE), os macros se ajustam sozinhos. Pessoas com diabetes tipo 1, gestantes, lactantes e quem tem doença renal ou hepática, ou usa medicamentos como inibidores de SGLT2, devem falar com um médico antes de começar. Em alguns desses casos a cetose traz risco real, como a cetoacidose.

Divisão de macros keto em gordura, proteína e carboidratos líquidos

Dicas Úteis 💡

  • Conte carboidratos líquidos: carboidratos totais menos fibras.
  • Recalcule os macros a cada 3 a 5 kg perdidos.
  • Beba bastante água e reponha sódio, potássio e magnésio na primeira semana.

📋Passos para Calcular

  1. Informe sexo, idade, altura e peso atual.

  2. Selecione o nível de atividade, de sedentário a muito ativo.

  3. Escolha o objetivo, como emagrecer, manter ou ganhar massa.

  4. Veja a divisão de carboidratos líquidos, proteína e gordura.

Erros a evitar ⚠️

  1. Comer pouca proteína e perder massa muscular.
  2. Ignorar carboidratos escondidos em molhos e produtos "diet".
  3. Ter medo de gordura, que nesta dieta fornece a maior parte da energia.
  4. Não atualizar peso e atividade conforme o corpo muda.

Aplicações Práticas📊

  1. Definir seu limite diário de carboidratos para entrar em cetose.

  2. Recalcular seus macros keto quando o peso estagnar.

  3. Ajustar a faixa de carboidratos para keto para mulheres ou para atletas.

  4. Planejar refeições com gramas exatas de gordura e proteína.

Perguntas e Respostas

Devo contar carboidratos totais ou líquidos na keto?

Conte carboidratos líquidos, que são os carboidratos totais menos fibras e parte dos polióis. A fórmula é \(\text{Líquidos} = \text{Totais} - \text{Fibras} - \text{Polióis}\). Fibras não são digeridas em glicose e quase não elevam a glicemia, o que permite comer mais vegetais. Os polióis variam muito: o eritritol é pouco absorvido, mas o maltitol eleva a glicemia de forma relevante. Se você não perde peso ou não entra em cetose, conte os carboidratos totais por algumas semanas e compare.

O que é uma calculadora keto e como ela funciona?

Uma calculadora keto estima quantos gramas de carboidratos, proteína e gordura você precisa por dia para manter a cetose e atingir sua meta de peso. Ela calcula a TMB, multiplica pelo nível de atividade para obter o gasto total, aplica o déficit ou superávit do seu objetivo e fixa os carboidratos líquidos em uma faixa baixa, em geral de 20 g a 50 g. Com a glicose escassa, o fígado converte ácidos graxos em corpos cetônicos, que passam a ser uma fonte importante de energia.

Por que não estou perdendo peso na dieta cetogênica?

A causa mais comum é o gasto energético cair junto com o peso, e o déficit original encolher. Quem perde 5 kg gasta menos em repouso e em movimento, então a meta calórica antiga passa a ser próxima da manutenção. Recalcule seus macros no CalcMate a cada 3 a 5 kg perdidos. Verifique também carboidratos escondidos, calorias de gorduras e porções, e sono insuficiente. Se o peso não mudar por 4 semanas com registro fiel da dieta, converse com um médico ou nutricionista.

Quais fórmulas são usadas para calcular os macros keto?

A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para a TMB e deixa a gordura como o saldo calórico que sobra. Com peso \(P\) em kg, altura \(A\) em cm e idade \(I\) em anos: \[TMB_{homem} = 10P + 6{,}25A - 5I + 5\] \[TMB_{mulher} = 10P + 6{,}25A - 5I - 161\] \[G = \frac{TDEE - (4 \times Prot + 4 \times Carb)}{9}\] Exemplo: mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm tem \(TMB \approx 1370\) kcal. Sedentária (fator de atividade 1,2), chega a \(TDEE \approx 1644\) kcal. Com déficit de 20%, a meta fica em cerca de 1315 kcal. Com 20 g de carboidratos e 80 g de proteína, sobram \(G = (1315 - 400) / 9 \approx 102\) g de gordura.

Qual a melhor proporção de macros para perda de peso sustentável?

A divisão típica é 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos, mas o que define a perda de peso é o déficit calórico. A calculadora aplica um déficit de 20% sobre o gasto total. Esse valor é moderado e preserva massa magra melhor que cortes mais agressivos. Em um exemplo de 2000 kcal, a divisão 70/25/5 equivale a cerca de 156 g de gordura, 125 g de proteína e 25 g de carboidratos. Ajuste a proteína para cima se treinar com peso.

Quantos carboidratos por dia na keto para ficar em cetose?

A maioria das pessoas entra em cetose com 20 g a 50 g de carboidratos líquidos por dia. O valor exato varia com massa magra, atividade física e sensibilidade à insulina, então quem tem gasto alto pode tolerar mais, e quem é sedentário costuma precisar de menos. A cetose se confirma por medição de cetonas no sangue (cerca de 0,5 mmol/L ou mais), não pela contagem de gramas. Pessoas com diabetes devem fazer esse ajuste com acompanhamento médico.

Quantos carboidratos por dia na keto para mulheres?

Para mulheres, a calculadora costuma indicar de 20 g a 35 g de carboidratos líquidos por dia, dentro da faixa geral de 20 g a 50 g. O gasto energético total é menor em média, e uma meta calórica mais baixa deixa menos espaço para carboidratos. Gestantes, lactantes e mulheres com irregularidade menstrual ou em tratamento hormonal devem consultar um médico antes de restringir carboidratos.
Nota: Esta calculadora foi projetada para fornecer estimativas úteis para fins informativos. Embora nos esforcemos pela precisão, os resultados podem variar com base nas leis locais e circunstâncias individuais. Recomendamos consultar um consultor profissional para decisões críticas.