Kalkulator Keto

Hitung makro keto pribadi Anda dan tentukan batas karbohidrat yang tepat untuk menjaga ketosis dan membakar lemak.

Detail Anda dan tujuan

Contoh Perhitungan

Kasus Perhitungan Hasil
Wanita, 30th, Sedenter, Target: Turun Berat Badan 1300 kcal: 20g Karbo Neto, 80g Protein, 100g Lemak
Pria, 25th, Sangat Aktif, Target: Bentuk Otot 2900 kcal: 45g Karbo Neto, 180g Protein, 220g Lemak
Wanita, 45th, Aktivitas Ringan, Target: Maintenance 1650 kcal: 25g Karbo Neto, 95g Protein, 130g Lemak

Bagaimana Cara Menggunakan Kalkulator Diet Keto?

Kalkulator keto ini dirancang untuk menyederhanakan kompleksitas diet ketogenik dengan menyediakan peta jalan nutrisi yang jelas. Untuk memulai, masukkan metrik utama Anda: usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Faktor-faktor ini sangat penting karena kalkulator penurunan berat badan keto harus menetapkan tingkat metabolisme basal Anda terlebih dahulu. Selanjutnya, pilih tingkat aktivitas dan tujuan spesifik Anda, baik itu menjaga fisik saat ini atau mencapai defisit kalori untuk pembakaran lemak. Alat ini akan secara instan menghasilkan makro keto pribadi Anda: gram lemak, protein, dan karbohidrat yang tepat yang harus Anda konsumsi setiap hari.

Keberhasilan keto bergantung pada presisi. Kebanyakan pengguna menargetkan batas karbohidrat harian antara 20g hingga 50g karbohidrat neto untuk memicu ketosis. Kalkulator karbohidrat keto kami merinci ini untuk Anda, menunjukkan persentase split (biasanya 70% lemak, 25% protein, 5% karbohidrat). Kami juga menyesuaikan algoritma untuk perbedaan gender, karena pertanyaan tentang berapa banyak karbohidrat per hari pada keto untuk wanita sering membutuhkan pendekatan berbeda karena sensitivitas hormon.

Sains di Balik Makro Keto

Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan Angka Metabolisme Basal (BMR). Kemudian menerapkan "pengali keto" untuk menyesuaikan Efek Termik Makanan (TEF). Prinsip utamanya adalah rasio makronutrisi. Berbeda dengan diet standar, pendekatan ketogenik memerlukan pengurangan karbohidrat secara drastis untuk menguras simpanan glikogen, memaksa hati memproduksi keton.

Untuk protein, kami menggunakan skala geser berdasarkan aktivitas (1,2g hingga 1,7g per kg massa tubuh tanpa lemak). Sisa kebutuhan kalori dipenuhi oleh lemak sehat. Kalkulator makro keto ini menyesuaikan rasio secara dinamis berdasarkan defisit yang dipilih (misalnya, defisit 20% adalah standar untuk penurunan berat badan berkelanjutan).

Rincian Makro Keto dan target harian

Tips & Informasi 💡

  • Fokus pada karbohidrat neto (Total Karbohidrat dikurangi Serat).
  • Hitung ulang makro Anda setiap kehilangan 3-5 kg berat badan.
  • Minum banyak air dan penuhi elektrolit, terutama di minggu pertama.

📋Langkah Menghitung

  1. Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan saat ini.

  2. Pilih tingkat aktivitas (sedenter hingga sangat aktif).

  3. Pilih tujuan Anda (misalnya "Turunkan Berat Badan").

  4. Dapatkan rincian Karbohidrat Neto, Protein, dan Lemak Anda.

Kesalahan yang Harus Dihindari ⚠️

  1. Terlalu sedikit protein yang menyebabkan hilangnya massa otot.
  2. Karbohidrat tersembunyi dalam saus atau camilan berlabel "keto".
  3. Takut makan lemak; lemak adalah sumber energi utama Anda sekarang.
  4. Tidak memperbarui input kalkulator seiring perubahan berat badan.

Aplikasi Praktis📊

  1. Tentukan batas karbohidrat harian yang tepat untuk tetap dalam ketosis dalam.

  2. Sesuaikan makro keto Anda untuk mengatasi fase berat badan stagnan.

  3. Hitung kebutuhan nutrisi untuk kelompok khusus, seperti keto untuk wanita.

  4. Rencanakan makan menggunakan gram lemak dan protein yang tepat dari alat ini.

Pertanyaan Seputar Layanan Kami

Apa itu kalkulator keto dan bagaimana cara kerjanya?

Kalkulator keto adalah alat digital penting yang dirancang untuk menentukan distribusi makronutrisi yang tepat untuk memicu ketosis. Dengan menganalisis usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas, alat ini menetapkan dasar metabolisme. Kemudian ia menghitung rasio makronutrisi spesifik (tinggi lemak, protein sedang, dan sangat rendah karbo) yang memaksa tubuh membakar lemak sebagai energi, yang merupakan kunci penurunan berat badan keto.

Berapa banyak karbohidrat sehari untuk tetap dalam ketosis?

Kebanyakan orang dewasa perlu menjaga batas karbohidrat harian antara 20 hingga 50 gram karbohidrat neto. Meskipun ambang batas bervariasi, tetap di bawah 20g karbohidrat neto adalah standar utama bagi pemula. Kalkulator karbo keto kami membantu Anda menemukan titik ideal berdasarkan tingkat aktivitas Anda agar tidak kelebihan gula tersembunyi.

Rumus apa yang digunakan untuk menghitung makro keto?

Untuk akurasi, alat kami menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor untuk menemukan BMR Anda.
1. BMR: Pria: '$BMR = 10 \cdot berat + 6.25 \cdot tinggi - 5 \cdot usia + 5$'; Wanita: '$BMR = 10 \cdot berat + 6,25 \cdot tinggi - 5 \cdot usia - 161$'.
2. TDEE: Dihitung sebagai '$TDEE = BMR \cdot FaktorAktivitas$'.
3. Makro: Protein diatur pada '$1.2g \text{--} 2.2g$' per kg massa naga. Lemak adalah sisanya: '$Lemak(g) = [TDEE \cdot Defisit - (Prot \cdot 4 + Karb \cdot 4)] / 9$'. Rasio makro keto yang tepat ini memastikan pembakaran lemak sambil tetap menjaga otot.

Berapa banyak karbohidrat sehari pada keto untuk wanita?

Saat menggunakan kalkulator keto untuk wanita, asupan yang disarankan biasanya 20–35 gram karbohidrat neto harian. Wanita memiliki profil hormon unik yang memerlukan pendekatan lebih halus dalam pembatasan karbohidrat. Jika Anda sangat aktif atau selama fase siklus menstruasi tertentu, Anda mungkin perlu sedikit menyesuaikan makro keto ini.

Apa makro keto terbaik untuk menurunkan berat badan?

Untuk penurunan berat badan keto yang optimal, rasio paling umum adalah 70% lemak, 25% protein, dan 5% karbo neto. Namun, jumlah gram pastinya bergantung pada defisit kalori Anda. Defisit 20% disarankan untuk penurunan lemak berkelanjutan. Kalkulator makro keto ini secara otomatis menerapkan defisit tersebut ke TDEE Anda.

Apakah saya menghitung karbohidrat total atau neto pada keto?

Anda harus selalu melacak karbohidrat neto karena hanya karbohidrat ini yang berdampak signifikan pada gula darah dan insulin. Rumusnya: '$Karbo \ Neto = Total \ Karbo - Serat - Gula \ Alkohol$'. Karena serat tidak dicerna, ia tidak mencegah ketosis. Kebanyakan kalkulator fokus pada karbo neto agar Anda bisa makan lebih banyak sayuran berserat.

Mengapa saya tidak menurunkan berat badan dengan diet keto?

Hambatan pada keto sering disebabkan oleh "karbo tersembunyi" atau kelebihan kalori dari camilan tinggi lemak. Bahkan pada diet tinggi lemak, kelebihan kalori akan mencegah penurunan berat badan. Selain itu, seiring turunnya berat badan, makro Anda berubah. Kami sarankan menggunakan kalkulator penurunan berat badan keto setiap turun 5kg.

🔢Rekomendasi Kalkulator Lainnya

Kalkulator BMI (IMT)
Kalkulator Kalori
Kalkulator Lemak Tubuh
Catatan: Kalkulator ini dirancang untuk memberikan estimasi yang bermanfaat untuk tujuan informasi. Meskipun kami mengupayakan akurasi, hasil dapat bervariasi berdasarkan hukum setempat dan keadaan individu. Kami menyarankan untuk berkonsultasi dengan penasihat profesional untuk keputusan penting.