Keto Rechner

Berechnen Sie Ihre personalisierten Keto-Makros und bestimmen Sie die präzise Kohlenhydratgrenze, um in Ketose zu bleiben und Fett zu verbrennen.

Ihre Angaben und Ziel

Berechnungsbeispiele

Berechnungsfall Ergebnis
Frau, 35J, sitzend, Ziel: Abnehmen 1350 kcal: 20g Netto-Carbs, 85g Protein, 103g Fett
Mann, 28J, aktiv, Ziel: Muskelaufbau 2800 kcal: 45g Netto-Carbs, 180g Protein, 210g Fett
Frau, 50J, leicht aktiv, Ziel: Gewicht halten 1600 kcal: 25g Netto-Carbs, 90g Protein, 125g Fett

Wie benutzt man den Keto-Diät-Rechner?

Dieser Keto-Rechner wurde entwickelt, um die Komplexität der ketogenen Diät zu vereinfachen. Geben Sie Ihre Kerndaten ein: Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. Diese Faktoren sind entscheidend, da ein Keto-Gewichtsverlust-Rechner zuerst Ihren Grundumsatz ermitteln muss. Wählen Sie dann Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Ziel aus (Gewicht halten oder Fettabbau). Das Tool generiert sofort Ihre persönlichen Keto-Makros: die exakten Gramm an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.

Erfolg bei Keto hängt von Präzision ab. Die meisten Nutzer streben ein tägliches Kohlenhydratlimit zwischen 20g und 50g Netto-Kohlenhydraten an, um die Ketose auszulösen. Unser Keto-Kohlenhydrat-Rechner zeigt Ihnen nicht nur die Grammzahl, sondern auch die prozentuale Verteilung (typischerweise 70% Fett, 25% Protein, 5% Kohlenhydrate).

Die Wissenschaft hinter den Keto-Makros

Unser Rechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel, der genauesten Methode zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR). Das Kernprinzip ist das Makronährstoffverhältnis. Im Gegensatz zu Standarddiäten erfordert Keto eine drastische Reduktion von Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher zu leeren und die Leber zur Produktion von Ketonen zu zwingen.

Für Protein verwenden wir eine Skala basierend auf Ihrer Aktivität (1,2g bis 1,7g pro kg fettfreier Körpermasse). Dies verhindert Muskelabbau während der Fettverbrennung. Dieser Keto-Makro-Rechner passt die Verhältnisse dynamisch an Ihr gewähltes Defizit an (z. B. 20% für nachhaltigen Gewichtsverlust).

Keto Makro Verteilung und Tagesziele

Nützliche Tipps 💡

  • Konzentrieren Sie sich auf Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe).
  • Berechnen Sie Ihre Makros alle 3-5 kg Gewichtsverlust neu.
  • Trinken Sie viel Wasser und füllen Sie Elektrolyte auf, besonders in der ersten Woche.

📋Schritte zur Berechnung

  1. Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und aktuelles Gewicht ein.

  2. Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau (sitzend bis sehr aktiv).

  3. Wählen Sie Ihr Ziel (z. B. "Abnehmen").

  4. Erhalten Sie Ihre Analyse für Netto-Kohlenhydrate, Protein und Fett.

Häufige Fehler ⚠️

  1. Zu wenig Protein, was zu Muskelverlust statt Fettabbau führt.
  2. Versteckte Kohlenhydrate in Saucen und verarbeiteten Keto-Snacks.
  3. Angst vor Fettkonsum; Fett ist jetzt Ihre primäre Energiequelle.
  4. Keine Anpassung der Daten bei sinkendem Körpergewicht.

Praktische Anwendungen📊

  1. Bestimmen Sie Ihr präzises tägliches Kohlenhydratlimit.

  2. Passen Sie Ihre Keto-Makros bei Gewichtsplateaus an.

  3. Berechnen Sie den Nährstoffbedarf für Gruppen wie Keto für Frauen.

  4. Planen Sie Mahlzeiten mit den exakten Fett- und Proteinangaben des Tools.

Fragen und Antworten

Was ist ein Keto-Rechner und wie funktioniert er?

Ein Keto-Rechner ist ein unverzichtbares digitales Werkzeug, um die präzise Verteilung der Makronährstoffe zu bestimmen, die für die Auslösung der Ketose erforderlich sind. Durch die Analyse von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau erstellt der Keto-Rechner eine metabolische Basis. Er berechnet dann das spezifische Makronährstoffverhältnis (typischerweise viel Fett, moderat Protein und sehr wenig Kohlenhydrate), das den Körper zwingt, Fett statt Glukose als Energiequelle zu nutzen – der Kern des Keto-Gewichtsverlusts.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag bei Keto, um in Ketose zu bleiben?

Die meisten Erwachsenen müssen ein tägliches Kohlenhydratlimit von 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydraten einhalten. Während die Schwelle individuell variiert, ist ein Wert unter 20g der Goldstandard für Anfänger. Unser Keto-Carb-Rechner hilft Ihnen, diesen idealen Bereich basierend auf Ihrer Aktivität zu finden, damit versteckte Zucker Ihren Fortschritt nicht stoppen.

Welche Formeln werden zur Berechnung der Keto-Makros verwendet?

Um Genauigkeit zu gewährleisten, nutzt unser Tool die Mifflin-St Jeor-Gleichung für den BMR.
1. BMR: Männer: '$BMR = 10 \cdot Gewicht + 6.25 \cdot Größe - 5 \cdot Alter + 5$'; Frauen: '$BMR = 10 \cdot Gewicht + 6.25 \cdot Größe - 5 \cdot Alter - 161$'.
2. TDEE: Berechnet als '$TDEE = BMR \cdot Aktivitätsfaktor$'.
3. Makros: Protein liegt bei '$1.2g \text{--} 2.2g$' pro kg fettfreier Masse. Fett ist der Rest: '$Fett(g) = [TDEE \cdot Defizit - (Prot \cdot 4 + Carb \cdot 4)] / 9$'. Dieses präzise Keto-Makro-Verhältnis sichert Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelerhalt.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag bei Keto für Frauen?

Bei einem Keto-Rechner für Frauen liegt die Empfehlung meist bei 20–35 Gramm Netto-Kohlenhydraten täglich. Frauen haben oft einzigartige Hormonprofile, die eine sanftere Herangehensweise an die Kohlenhydratrestriktion erfordern. Bei hoher Aktivität oder in bestimmten Phasen des Zyklus müssen die Keto-Makros eventuell leicht angepasst werden.

Was sind die besten Keto-Makros zum Abnehmen?

Für optimalen Gewichtsverlust ist das gängigste Verhältnis 70% Fett, 25% Protein und 5% Netto-Carbs. Die exakten Gramm hängen jedoch vom Kaloriendefizit ab. Ein Defizit von 20% wird für nachhaltigen Fettabbau empfohlen. Dieser Keto-Makro-Rechner wendet dieses Defizit automatisch auf Ihren TDEE an.

Zähle ich bei Keto Gesamtkohlenhydrate oder Netto-Kohlenhydrate?

Sie sollten immer Netto-Kohlenhydrate tracken, da nur diese den Blutzucker und Insulinspiegel signifikant beeinflussen. Die Formel lautet: '$Netto \ Carbs = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe - Zuckeralkohole$'. Da Ballaststoffe nicht verdaut werden, verhindern sie die Ketose nicht. Die meisten Rechner nutzen Netto-Kohlenhydrate, um mehr nährstoffreiches Gemüse zu ermöglichen.

Warum nehme ich mit der ketogenen Diät nicht ab?

Ein Stillstand liegt oft an versteckten Kohlenhydraten oder zu vielen Kalorien aus fettreichen Keto-Snacks. Auch bei Keto verhindert ein Kalorienüberschuss die Abnahme. Da sich Ihre Makros mit sinkendem Gewicht ändern, empfehlen wir, den Keto-Gewichtsverlust-Rechner alle 5 kg zu nutzen, um die Ziele anzupassen.

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Hinweis: Dieser Rechner dient dazu, hilfreiche Schätzungen zu Informationszwecken bereitzustellen. Obwohl wir uns um Genauigkeit bemühen, können die Ergebnisse je nach örtlichen Gesetzen und individuellen Umständen variieren. Wir empfehlen, bei wichtigen Entscheidungen einen professionellen Berater zu Rate zu ziehen.