Máy Tính Keto

Tính macros keto cá nhân và giới hạn carbs net để duy trì ketosis khi giảm cân.

Last updated:

Thông tin và mục tiêu của bạn

Máy tính này có hữu ích không?

★ ★ ★ ★ ★
Nhúng máy tính này

Calculation Examples

Calculation Case Result
Nữ, 30 tuổi, 70 kg, 165 cm, ít vận động (1,2), giảm mỡ với thâm hụt 20% Khoảng 1.360 kcal: 17 g carbs net, 85 g protein, 106 g chất béo
Nam, 35 tuổi, 85 kg, 178 cm, hoạt động nhẹ (1,375), giảm mỡ với thâm hụt 20% Khoảng 1.970 kcal: 25 g carbs net, 123 g protein, 153 g chất béo
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Người sáng lập trang web & Chuyên gia máy tính

Người sáng lập và phát triển CalcMate. Xây dựng và duy trì mọi công cụ tính toán trên trang web, tập trung vào độ chính xác của công thức và kết quả rõ ràng, thực tế.

Cách Sử Dụng Máy Tính Chế Độ Ăn Keto?

Nhập tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), rồi chọn mức độ hoạt động và mục tiêu (giữ cân hoặc giảm mỡ). Công cụ trả về macros keto: số gram chất béo, protein và carbs net mỗi ngày. Ví dụ, nữ 30 tuổi, 70 kg, 165 cm, ít vận động, giảm mỡ với thâm hụt 20% cho khoảng 1.360 calo, tức khoảng 106 g chất béo, 85 g protein và 17 g carbs net.

Hầu hết người ăn keto giữ carbs net trong khoảng 20-50 g mỗi ngày để vào ketosis, thường biểu hiện bằng ketone máu (beta-hydroxybutyrate) từ 0,5 mmol/L trở lên. Tỷ lệ phổ biến là khoảng 70% chất béo, 25% protein và 5% carbs. Keto không phù hợp với một số nhóm: phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người mắc đái tháo đường týp 1, bệnh tụy hoặc gan, và người dùng thuốc hạ đường huyết hoặc thuốc nhóm SGLT2. Những người này cần có bác sĩ theo dõi.

Khoa Học Đằng Sau Chỉ Số Macros Keto

Công cụ ước tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor (1990): \[BMR_{nam} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5, \qquad BMR_{nữ} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\] Trong đó \(W\) là cân nặng (kg), \(H\) là chiều cao (cm) và \(A\) là tuổi. TDEE bằng BMR nhân hệ số hoạt động, và mục tiêu giảm mỡ thường dùng thâm hụt khoảng 20% so với TDEE. Ví dụ, nam 35 tuổi, 85 kg, 178 cm, hệ số 1,375 có BMR 1.792,5, TDEE khoảng 2.465 và mục tiêu khoảng 1.970 calo.

Nguyên tắc cốt lõi của keto là giảm mạnh carbs để làm cạn glycogen, từ đó gan tạo thể ketone từ chất béo. Protein cần đủ để giữ khối cơ, thường khoảng 1,2-1,7 g mỗi kg khối nạc, vì protein quá ít gây mất cơ. Phần calo còn lại đến từ chất béo. Về hiệu quả, tổng hợp 13 thử nghiệm kéo dài từ 12 tháng trở lên (Bueno và cộng sự, British Journal of Nutrition, 2013, 1.577 người) thấy chế độ keto rất ít carbs giảm cân hơn chế độ ít béo khoảng 0,9 kg, một khác biệt nhỏ, nên điều quan trọng nhất vẫn là bạn có duy trì được chế độ ăn hay không.

Phân tích Macros Keto và mục tiêu hàng ngày

Mẹo hữu ích 💡

  • Theo dõi carbs net, tức tổng carbs trừ chất xơ (và trừ erythritol nếu bạn dùng).
  • Tính lại macros sau mỗi 3-5 kg giảm được, vì BMR giảm theo cân nặng.
  • Uống đủ nước và chú ý bổ sung điện giải trong tuần đầu, khi cơ thể thải nhiều nước và natri.

📋Các bước tính

  1. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại.

  2. Chọn mức độ hoạt động (từ ít vận động đến rất năng động).

  3. Chọn mục tiêu (ví dụ "Giảm cân").

  4. Xem bảng carbs net, protein và chất béo mỗi ngày.

Lỗi cần tránh ⚠️

  1. Ăn quá ít protein dẫn đến mất cơ bắp.
  2. Bỏ sót carbs ẩn trong nước sốt hoặc đồ ăn vặt dán nhãn "keto".
  3. Sợ chất béo, trong khi chất béo là nguồn năng lượng chính của chế độ keto.
  4. Không cập nhật chỉ số khi cân nặng đã thay đổi.

Ứng Dụng Thực Tế📊

  1. Xác định giới hạn carbs net hàng ngày để duy trì ketosis.

  2. Điều chỉnh macros keto khi cân nặng chững lại.

  3. Tính nhu cầu dinh dưỡng cho từng người dựa trên tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.

  4. Lên kế hoạch bữa ăn dựa trên số gram chất béo và protein cụ thể.

Hỏi và đáp

Bao nhiêu carbs mỗi ngày khi ăn keto cho nữ giới?

Phụ nữ cũng thường giữ carbs net trong khoảng 20 đến 50 g mỗi ngày, giống nam giới. Hiện chưa có bằng chứng vững để đặt một ngưỡng riêng theo giới, nên hãy điều chỉnh theo ketone, năng lượng và triệu chứng của chính bạn. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú không nên theo keto khi chưa hỏi bác sĩ.

Bao nhiêu carbs một ngày để duy trì ketosis?

Phần lớn người trưởng thành cần giữ carbs net trong khoảng 20 đến 50 g mỗi ngày để duy trì ketosis. Ngưỡng cụ thể khác nhau giữa mỗi người, nên người mới bắt đầu thường chọn khoảng 20-30 g, rồi tăng dần nếu ketone máu vẫn từ 0,5 mmol/L trở lên. Mức hoạt động cao thường cho phép lượng carbs cao hơn.

Công thức nào được sử dụng để tính macros keto?

Công cụ dùng phương trình Mifflin-St Jeor: nam \(BMR = 10W + 6{,}25H - 5A + 5\), nữ \(BMR = 10W + 6{,}25H - 5A - 161\), rồi \(TDEE = BMR \times PAL\). Mục tiêu calo là \(TDEE \times 0{,}8\) khi thâm hụt 20%, và chất béo tính bằng \(Fat(g) = \frac{\text{calo} - (4 \times \text{protein} + 4 \times \text{carbs})}{9}\). Ví dụ, nam 35 tuổi, 85 kg, 178 cm có \(TDEE \approx 2465\), mục tiêu khoảng 1.970 và chất béo khoảng 153 g.

Máy tính keto là gì và nó hoạt động như thế nào?

Máy tính keto đổi tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn thành mục tiêu calo và macros cho chế độ ăn rất ít carbs, nhiều chất béo. Công cụ ước tính BMR, nhân hệ số hoạt động để ra TDEE, áp dụng thâm hụt nếu bạn giảm cân, rồi chia calo theo tỷ lệ khoảng 70% chất béo, 25% protein và 5% carbs. Ví dụ, nữ 30 tuổi, 70 kg, 165 cm nhận khoảng 1.360 calo với 17 g carbs net.

Nên tính tổng carbs hay carbs net khi ăn keto?

Hãy theo dõi carbs net, tính bằng \(\text{Carbs net} = \text{Tổng carbs} - \text{Chất xơ} - \text{Đường rượu}\), vì chất xơ không làm tăng đường huyết. Đường rượu không giống nhau: erythritol gần như không ảnh hưởng đường huyết, còn maltitol có ảnh hưởng đáng kể nên không nên trừ hết. Ví dụ, thực phẩm có 12 g carbs và 7 g chất xơ có carbs net là 5 g.

Tại sao tôi không giảm cân khi ăn chế độ keto?

Nguyên nhân thường gặp nhất là nạp dư calo từ đồ ăn nhiều chất béo hoặc carbs ẩn, vì keto vẫn cần thâm hụt năng lượng để giảm mỡ. Ví dụ, thêm hai muỗng canh dầu ăn (khoảng 240 calo) mỗi ngày đủ xóa gần một nửa mức thâm hụt 500 calo. Hãy tính lại macros sau mỗi 3-5 kg giảm được và xem xu hướng sau 2-4 tuần.

Tỷ lệ macros keto nào tốt nhất để giảm cân?

Tỷ lệ phổ biến là khoảng 70% chất béo, 25% protein và 5% carbs net, kèm thâm hụt calo khoảng 20%. Ví dụ, ở 1.360 calo, tỷ lệ này cho khoảng 106 g chất béo, 85 g protein và 17 g carbs. Quan trọng hơn tỷ lệ là tổng calo: nếu ăn dư năng lượng, keto cũng không giảm cân.
Lưu ý: Máy tính này cung cấp ước tính mang tính tham khảo. Dù chúng tôi cố gắng đảm bảo độ chính xác, kết quả tài chính (hoặc y tế) có thể khác tùy quy định pháp luật và hoàn cảnh cá nhân. Với các quyết định quan trọng, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia.