Máy Tính Keto

Tính toán chỉ số macros keto cá nhân và xác định giới hạn carbs chính xác để duy trì ketosis và đốt mỡ.

Thông tin và mục tiêu của bạn

Ví dụ tính toán

Trường hợp tính toán Kết quả
Nữ, 30 tuổi, Văn phòng, Mục tiêu: Giảm cân 1300 kcal: 20g Carbs Net, 80g Protein, 100g Chất béo
Nam, 25 tuổi, Vận động nhiều, Mục tiêu: Tăng cơ 2850 kcal: 45g Carbs Net, 180g Protein, 215g Chất béo

Cách Sử Dụng Máy Tính Chế Độ Ăn Keto?

Máy tính keto này được thiết kế để đơn giản hóa chế độ ăn ketogenics bằng cách cung cấp lộ trình dinh dưỡng rõ ràng. Để bắt đầu, hãy nhập các chỉ số: tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Những yếu tố này rất quan trọng để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tiếp theo, chọn mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn (giữ dáng hoặc giảm mỡ). Công cụ sẽ ngay lập tức tạo macros keto cá nhân: lượng gram chất béo, protein và carbs chính xác bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.

Thành công với keto phụ thuộc vào sự chính xác. Hầu hết người dùng đặt mục tiêu giới hạn carbs hàng ngày từ 20g đến 50g carbs net để kích hoạt ketosis. Máy tính keto của chúng tôi sẽ phân tích tỷ lệ (thường là 70% chất béo, 25% protein, 5% carbs). Chúng tôi cũng điều chỉnh thuật toán cho phụ nữ, vì câu hỏi bao nhiêu carbs mỗi ngày cho nữ giới khi ăn keto thường cần cách tiếp cận khác do nội tiết tố.

Khoa Học Đằng Sau Chỉ Số Macros Keto

Máy tính của chúng tôi dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính BMR. Sau đó áp dụng "hệ số keto" để điều chỉnh hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nguyên tắc cốt lõi là tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng: giảm mạnh carbs để làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen, buộc gan sản xuất ketone.

Đối với protein, chúng tôi sử dụng thang đo dựa trên hoạt động (1.2g đến 1.7g mỗi kg trọng lượng cơ thể nạc) để tránh mất cơ. Lượng calo còn lại được bù đắp bằng chất béo lành mạnh. Máy tính macros keto này tự động điều chỉnh tỷ lệ dựa trên mức thâm hụt calo (ví dụ thâm hụt 20% để giảm cân bền vững).

Phân tích Macros Keto và mục tiêu hàng ngày

Mẹo hữu ích 💡

  • Tập trung vào carbs net (Tổng Carbs trừ Chất xơ).
  • Tính toán lại macros sau mỗi 3-5 kg giảm được.
  • Uống nhiều nước và bổ sung điện giải trong tuần đầu tiên.

📋Các bước tính toán

  1. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại.

  2. Chọn mức độ hoạt động (từ ít vận động đến rất năng động).

  3. Chọn mục tiêu (ví dụ "Giảm cân").

  4. Nhận bảng phân tích Carbs Net, Protein và Chất béo.

Những lỗi cần tránh ⚠️

  1. Ăn quá ít protein dẫn đến mất cơ bắp.
  2. Carbs ẩn trong các loại sốt hoặc đồ ăn vặt dán nhãn "keto".
  3. Sợ ăn chất béo; hãy nhớ chất béo là nguồn năng lượng chính của bạn.
  4. Không cập nhật chỉ số khi cân nặng đã thay đổi.

Ứng Dụng Thực Tế📊

  1. Xác định chính xác giới hạn carbs hàng ngày để duy trì trạng thái ketosis sâu.

  2. Điều chỉnh macros keto khi gặp tình trạng cân nặng chững lại.

  3. Tính toán nhu cầu dinh dưỡng cho nhóm đối tượng cụ thể như phụ nữ ăn keto.

  4. Lên kế hoạch bữa ăn dựa trên lượng gram chất béo và protein chính xác.

Câu hỏi và Trả lời

Máy tính keto là gì và nó hoạt động như thế nào?

Máy tính keto là một công cụ kỹ thuật số thiết yếu được thiết kế để xác định sự phân bổ chính xác của các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để kích hoạt trạng thái ketosis. Bằng cách phân tích tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động, máy tính sẽ thiết lập một mức chuyển hóa cơ bản. Sau đó, nó tính toán tỷ lệ macros cụ thể (thường là chất béo cao, protein vừa phải và carbs rất thấp) để buộc cơ thể bạn chuyển từ đốt cháy glucose sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, đây là nền tảng của việc giảm cân keto.

Bao nhiêu carbs một ngày để duy trì ketosis?

Hầu hết người trưởng thành cần duy trì giới hạn carbs hàng ngày từ 20 đến 50 gram carbs net để duy trì ketosis. Mặc dù ngưỡng cụ thể thay đổi tùy theo sự linh hoạt chuyển hóa của mỗi người, việc duy trì dưới 20g carbs net là tiêu chuẩn vàng cho người mới bắt đầu. Máy tính carbs keto của chúng tôi giúp bạn tìm ra con số lý tưởng này dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

Công thức nào được sử dụng để tính macros keto?

Để đảm bảo độ chính xác, công cụ của chúng tôi sử dụng Phương trình Mifflin-St Jeor để tìm BMR của bạn.
1. BMR: Nam: '$BMR = 10 \cdot cân + 6.25 \cdot cao - 5 \cdot tuổi + 5$'; Nữ: '$BMR = 10 \cdot cân + 6.25 \cdot cao - 5 \cdot tuổi - 161$'.
2. TDEE: Được tính bằng '$TDEE = BMR \cdot HệSốHoạtĐộng$'.
3. Macros: Protein được đặt ở mức '$1.2g \text{--} 2.2g$' trên mỗi kg trọng lượng cơ thể nạc. Chất béo là phần còn lại: '$Fat(g) = [TDEE \cdot ThâmHụt - (Prot \cdot 4 + Carb \cdot 4)] / 9$'. Tỷ lệ macros keto chính xác này giúp bạn đốt mỡ trong khi vẫn bảo vệ cơ bắp.

Bao nhiêu carbs mỗi ngày khi ăn keto cho nữ giới?

Khi sử dụng máy tính keto cho nữ, lượng tiêu thụ khuyến nghị thường là 20–35 gram carbs net hàng ngày. Phụ nữ thường có hồ sơ nội tiết tố độc đáo yêu cầu cách tiếp cận tinh tế hơn. Nếu bạn hoạt động nhiều hoặc trong các giai đoạn nhất định của chu kỳ kinh nguyệt, bạn có thể cần điều chỉnh các chỉ số macros keto này một chút.

Tỷ lệ macros keto nào tốt nhất để giảm cân?

Để giảm cân keto tối ưu, tỷ lệ phổ biến nhất là 70% béo, 25% đạm và 5% carbs net. Tuy nhiên, lượng gram chính xác phụ thuộc vào mức thâm hụt calo của bạn. Thâm hụt 20% được khuyến nghị để giảm mỡ bền vững. Máy tính macros keto này tự động áp dụng mức thâm hụt này vào chỉ số TDEE của bạn.

Nên tính tổng carbs hay carbs net khi ăn keto?

Bạn nên luôn theo dõi carbs net vì chúng là loại carbohydrate duy nhất ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu và insulin. Công thức là: '$Carbs \ Net = Tổng \ Carbs - Chất \ xơ - Đường \ rượu$'. Vì chất xơ không được cơ thể tiêu hóa nên nó không ngăn cản ketosis. Hầu hết các ứng dụng theo dõi đều tập trung vào carbs net để bạn có thể ăn nhiều rau xanh giàu dinh dưỡng hơn.

Tại sao tôi không giảm cân khi ăn chế độ keto?

Việc chững cân khi ăn keto thường do "carbs ẩn" hoặc tiêu thụ quá nhiều calo từ đồ ăn vặt keto giàu chất béo. Ngay cả khi ăn thực phẩm béo, việc dư thừa calo vẫn ngăn cản việc giảm cân. Ngoài ra, khi bạn giảm cân, macros của bạn cũng thay đổi. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng máy tính giảm cân keto sau mỗi 5kg giảm được để điều chỉnh mục tiêu.

🔢Thử Các Máy Tính Khác

Máy Tính BMI
Máy Tính Calorie
Máy Tính Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể
Lưu ý: Máy tính này được thiết kế để cung cấp các ước tính hữu ích cho mục đích thông tin. Mặc dù chúng tôi nỗ lực vì sự chính xác, kết quả có thể thay đổi tùy thuộc vào luật địa phương và hoàn cảnh cá nhân. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của cố vấn chuyên môn cho các quyết định quan trọng.