Calculadora Keto

¿Cómo usar la calculadora de dieta keto?

Introduce tu edad, tu sexo, tu peso, tu altura y, si lo conoces, tu porcentaje de grasa corporal. Con esos datos, la herramienta estima tu metabolismo basal y lo ajusta según tu nivel de actividad para obtener tu gasto energético diario total (GETD). Después elige tu objetivo, mantener el peso o perder grasa, y la calculadora te dará tus macros keto en gramos y en porcentaje.

Para entrar en cetosis, la mayoría de los adultos necesita tomar menos de 20 a 50 g de carbohidratos netos al día. En ese estado, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa y el cuerpo los usa como combustible principal; se habla de cetosis nutricional cuando el betahidroxibutirato en sangre está entre 0,5 y 3 mmol/L. El reparto típico ronda el 70 a 75% de grasa, el 20 a 25% de proteína y el 5% de carbohidratos, aunque los gramos exactos dependen de tu gasto. La dieta cetogénica no es adecuada si tienes diabetes tipo 1, tomas insulina o fármacos como los inhibidores SGLT2, estás embarazada o tienes enfermedades del hígado, el páncreas o los riñones; en esos casos, consúltalo antes con tu médico.

La ciencia detrás de los macros keto

La calculadora estima el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa en adultos según la revisión de Frankenfield et al. (2005), y lo multiplica por un factor de actividad para obtener el GETD. Si eliges perder grasa, aplica después el déficit.

La proteína se fija entre 1,2 y 2,2 g por kg de masa magra según tu actividad, un rango que ayuda a conservar el músculo cuando comes menos. Los carbohidratos netos se limitan a 20 a 50 g, y el resto de las calorías se asigna a la grasa: \[\text{Grasa (g)} = \frac{\text{Calorías objetivo} - (\text{Prot} \times 4 + \text{Carbs} \times 4)}{9}\] Por ejemplo, una mujer de 35 años, 70 kg, 1,65 m y 30% de grasa, sedentaria, gasta unas 1.674 kcal; con un déficit del 20% su objetivo es de unas 1.340 kcal, que se reparten en 20 g de carbohidratos netos, 78 g de proteína y 105 g de grasa. Al bajar tanto los carbohidratos, las reservas de glucógeno se reducen en uno o dos días y la cetosis suele aparecer en dos a cuatro días. En un metaanálisis de Bueno et al. (British Journal of Nutrition, 2013), con 13 ensayos y 1.415 participantes, las dietas cetogénicas lograron al cabo de un año algo menos de 1 kg más de pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.

Guía de Uso y Consejos 💡

• Cuenta carbohidratos netos. En las etiquetas europeas, la cifra de hidratos de carbono ya excluye la fibra, pero incluye los polialcoholes: el eritritol apenas eleva la glucosa, mientras que el maltitol sí lo hace.
• Recalcula tus macros cada 3 a 5 kg perdidos: tu gasto habrá bajado y los macros iniciales ya no serán exactos.
• Bebe suficiente agua y repón sodio, potasio y magnesio durante las primeras semanas para reducir el cansancio y el dolor de cabeza de la llamada gripe keto.