Calculadora Keto

Calcula tus macros keto personalizados y el límite preciso de carbohidratos netos para mantener la cetosis y quemar grasa de forma eficiente.

Tus detalles y objetivo

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Ejemplos de cálculo

Caso de cálculo Resultado
Mujer, 35 años, sedentaria, objetivo: perder grasa 1.350 kcal: 20 g carbohidratos netos, 85 g proteina, 103 g grasa
Hombre, 28 años, activo, objetivo: ganar musculo 2.800 kcal: 45 g carbohidratos netos, 180 g proteina, 210 g grasa
Mujer, 42 años, actividad ligera, objetivo: mantenimiento 1.750 kcal: 25 g carbohidratos netos, 95 g proteina, 140 g grasa

¿Cómo usar la calculadora de dieta keto?

Introduce tus datos básicos: edad, sexo, peso y altura. Con esa información, la herramienta estima tu Tasa Metabólica Basal y la ajusta según tu nivel de actividad para obtener el Gasto Energético Total Diario (GETD). A continuación, selecciona tu objetivo: mantener el peso actual o crear un déficit calórico para perder grasa. La calculadora genera al instante tus macros keto personalizados en gramos y porcentajes.

La mayoría de adultos necesita mantenerse por debajo de 20-50 g de carbohidratos netos al día para activar la cetosis, el estado metabólico en el que el hígado produce cetonas y el cuerpo usa la grasa como combustible principal en lugar de la glucosa. La distribución típica es 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos, aunque los gramos exactos dependen de tu GETD y del déficit seleccionado. La herramienta también ajusta los macros según el sexo, ya que las diferencias hormonales pueden requerir umbrales de carbohidratos ligeramente distintos en mujeres.

La ciencia detrás de los macros keto

La calculadora aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada el estándar de referencia para estimar la TMB en adultos según la revisión de Frankenfield et al. (2005). El resultado se multiplica por el factor de actividad correspondiente para obtener el GETD. Sobre ese valor se aplica el déficit calórico seleccionado.

La proteína se fija en una escala móvil de 1.2 a 2.2 g por kilogramo de masa magra según el nivel de actividad, rango que la literatura científica asocia con la preservación del tejido muscular durante la restricción calórica. Los carbohidratos netos se limitan a 20-50 g. Las calorías restantes se asignan a grasas: \[\text{Grasa (g)} = \frac{\text{GETD} \times (1 - \text{déficit}) - (\text{Prot} \times 4 + \text{Carbs} \times 4)}{9}\] Reducir los carbohidratos por debajo del umbral agota el glucógeno hepático y muscular en 24-48 horas, lo que desencadena la producción de cetonas (principalmente beta-hidroxibutirato) como sustrato energético alternativo.

Desglose de macros keto: distribución de grasas, proteínas y carbohidratos netos por día

Guía de Uso y Consejos 💡

  • Cuenta siempre carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra y polioles), no carbohidratos totales.
  • Recalcula tus macros cada 3-5 kg perdidos: tu GETD habrá bajado y los macros iniciales ya no serán precisos.
  • Bebe al menos 2.5-3 litros de agua al día y repón electrolitos (sodio, potasio, magnesio) durante las primeras semanas para reducir los síntomas de la gripe keto.

📋Pasos para Calcular

  1. Introduce tu sexo, edad, altura y peso actual.

  2. Selecciona tu nivel de actividad (de sedentario a muy activo).

  3. Elige tu objetivo: mantenimiento, pérdida de grasa o ganancia muscular.

  4. Obtén tu desglose personalizado de carbohidratos netos, proteínas y grasas en gramos y porcentajes.

Errores a evitar ⚠️

  1. Subestimar la ingesta de proteínas: consumir menos de 1.2 g/kg de masa magra favorece la pérdida de músculo durante el déficit.
  2. Ignorar los carbohidratos ocultos en salsas, aderezos y snacks procesados etiquetados como "keto".
  3. No ajustar los macros al bajar de peso: mantener los mismos gramos cuando el cuerpo ya pesa menos puede eliminar el déficit.
  4. Creer que las calorías no importan en keto: un excedente calórico sostenido impide la pérdida de grasa independientemente del estado de cetosis.

Aplicaciones prácticas📊

  1. Determinar el límite diario de carbohidratos netos preciso para mantenerse en cetosis nutricional.

  2. Ajustar los macros keto para superar estancamientos en la pérdida de peso cuando el GETD ha disminuido.

  3. Planificar comidas usando los gramos exactos de grasa y proteína calculados para cada perfil individual.

  4. Calcular las necesidades nutricionales diferenciadas para mujeres, atletas o personas con restricción calórica intensa.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué es una calculadora keto y cómo funciona?

Una calculadora keto determina la distribución exacta de macronutrientes necesaria para activar y mantener la cetosis en función de tu perfil metabólico. Calcula primero el GETD usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, aplica el déficit seleccionado y distribuye las calorías restantes respetando los umbrales cetogénicos: carbohidratos netos por debajo de 20-50 g, proteína suficiente para preservar el músculo (1.2-2.2 g/kg de masa magra) y grasas como macronutriente predominante para cubrir el resto del presupuesto calórico.

¿Cuántos carbohidratos al día para estar en cetosis?

La mayoría de adultos alcanza cetosis nutricional manteniendo la ingesta de carbohidratos netos por debajo de 20-50 g al día. El umbral más conservador, por debajo de 20 g, es el recomendado para principiantes porque garantiza el agotamiento del glucógeno hepático en 24-48 horas e induce la producción de cetonas con mayor fiabilidad. Personas con alta flexibilidad metabólica o actividad física intensa pueden tolerar hasta 50 g sin salir de cetosis. La calculadora estima el límite personalizado según tu GETD y nivel de actividad.

¿Qué fórmulas se utilizan para calcular los macros keto?

El cálculo sigue tres pasos. Primero, la TMB mediante Mifflin-St Jeor: \[\text{Hombres: } TMB = 10 \times \text{peso} + 6.25 \times \text{altura} - 5 \times \text{edad} + 5\] \[\text{Mujeres: } TMB = 10 \times \text{peso} + 6.25 \times \text{altura} - 5 \times \text{edad} - 161\] Segundo, el GETD multiplicando la TMB por el factor de actividad (1.2 a 1.9). Tercero, la distribución de macros: proteína fijada en 1.2-2.2 g/kg de masa magra, carbohidratos netos limitados a 20-50 g, y grasa calculada como: \[\text{Grasa (g)} = \frac{\text{GETD} \times (1 - \text{déficit}) - (\text{Prot} \times 4 + \text{Carbs} \times 4)}{9}\]

¿Cuántos carbohidratos al día en keto para una mujer?

Para mujeres, el rango habitual es de 20 a 35 g de carbohidratos netos diarios, ligeramente inferior al límite superior masculino. Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden afectar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a los carbohidratos: en la fase lútea (segunda mitad del ciclo), algunas mujeres experimentan mayor resistencia a la cetosis y pueden necesitar reducir los carbohidratos temporalmente. Mujeres muy activas con alto GETD pueden tolerar hasta 40-50 g sin salir de cetosis; la calculadora ajusta el límite según ese perfil.

¿Cuáles son los mejores macros para perder peso en keto?

Para pérdida de grasa cetogénica, la distribución de referencia es aproximadamente 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos netos. Los gramos exactos dependen del déficit calórico: un déficit del 20% sobre el GETD es el estándar recomendado para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa de forma sostenida. Déficits superiores al 25-30% aumentan el riesgo de catabolismo muscular y adaptación metabólica, especialmente en personas con poco porcentaje de grasa corporal.

¿Cuento carbohidratos totales o netos en keto?

Siempre se cuentan los carbohidratos netos, que son los únicos que elevan significativamente la glucemia y la insulina. La fórmula es: \[\text{Carbs Netos} = \text{Carbs Totales} - \text{Fibra} - \text{Polioles}\] La fibra no se digiere ni se absorbe como glucosa, por lo que no interrumpe la cetosis. Los polioles (eritritol, xilitol) tienen una respuesta glucémica muy baja y generalmente se restan, aunque algunos individuos con mayor sensibilidad deben contabilizarlos parcialmente.

¿Por qué no pierdo peso con la dieta cetogénica?

El estancamiento en keto tiene cuatro causas principales. La primera es el aumento progresivo de carbohidratos ocultos (salsas, aderezos, lácteos en exceso) que puede sacar de cetosis sin que se perciba. La segunda es el exceso calórico: incluso en cetosis, un superávit de calorías impide la pérdida de grasa. La tercera es la adaptación metabólica: al bajar de peso, el GETD disminuye y el déficit inicial desaparece si no se recalculan los macros. La cuarta es la retención de agua por cortisol elevado, que puede enmascarar la pérdida real de grasa en la báscula durante varias semanas.

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Nota: Esta calculadora está diseñada para ofrecer estimaciones útiles con fines informativos. Aunque nos esforzamos por la precisión, los resultados pueden variar según las leyes locales y las circunstancias individuales. Recomendamos consultar con un asesor profesional para decisiones importantes.