Calculadora Keto

Calcula tus macros keto personalizados y determina el límite preciso de carbohidratos para mantener la cetosis y quemar grasa.

Tus detalles y objetivo

Ejemplos de cálculo

Caso de cálculo Resultado
Mujer, 35 años, Sedentaria, Objetivo: Adelgazar 1350 kcal: 20g Carbs Netos, 85g Proteína, 103g Grasa
Hombre, 28 años, Activo, Objetivo: Ganar Músculo 2800 kcal: 45g Carbs Netos, 180g Proteína, 210g Grasa
Mujer, 42 años, Actividad Ligera, Objetivo: Mantenimiento 1750 kcal: 25g Carbs Netos, 95g Proteína, 140g Grasa

¿Cómo usar la calculadora de dieta keto?

Esta calculadora keto está diseñada para simplificar la complejidad de la dieta cetogénica proporcionando una hoja de ruta clara para tu nutrición. Para comenzar, ingresa tus métricas principales: edad, sexo, peso y altura. Estos factores son cruciales porque una calculadora de pérdida de peso keto debe establecer primero tu tasa metabólica basal. Luego, selecciona tu nivel de actividad y tu objetivo específico, ya sea mantener tu físico actual o lograr un déficit calórico para perder grasa. La herramienta generará instantáneamente tus macros keto personalizados: los gramos exactos de grasas, proteínas y carbohidratos que debes consumir diariamente.

El éxito en keto depende de la precisión. La mayoría de los usuarios apuntan a un límite diario de carbohidratos entre 20g y 50g de carbohidratos netos para activar la cetosis, un estado metabólico donde tu cuerpo quema grasa como combustible en lugar de azúcar. Nuestra calculadora de carbohidratos keto desglosa esto por ti, mostrando no solo los gramos sino también el porcentaje (típicamente 70% grasa, 25% proteína, 5% carbohidratos). También hemos ajustado el algoritmo para tener en cuenta las diferencias de género, ya que la pregunta de cuántos carbohidratos al día en keto para una mujer a menudo requiere un enfoque ligeramente diferente debido a las sensibilidades hormonales. Siguiendo estrictamente estos objetivos, puedes evitar errores comunes como la "gripe keto" y asegurar un progreso sostenible.

La ciencia detrás de los macros keto

Nuestra calculadora de dieta keto se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula más precisa para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB). Luego aplica un "multiplicador keto" específico para ajustar el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA), ya que las proteínas y grasas se digieren de manera diferente a los carbohidratos refinados. El principio fundamental es la relación de macronutrientes. A diferencia de las dietas estándar, un enfoque cetogénico requiere una reducción drástica de carbohidratos para agotar las reservas de glucógeno, forzando al hígado a producir cetonas.

Para la proteína, usamos una escala móvil basada en tu nivel de actividad, que generalmente oscila entre 1.2g y 1.7g por kilogramo de masa corporal magra. Esto previene el catabolismo muscular mientras pierdes grasa. El requerimiento calórico restante se cubre con grasas saludables. Esta calculadora de macros keto ajusta dinámicamente estas proporciones según el déficit seleccionado (por ejemplo, un déficit del 20% es el estándar para una pérdida de peso sostenible). Comprender estos números elimina las conjeturas, permitiéndote concentrarte en la planificación de comidas en lugar de matemáticas complejas.

Desglose de macros keto y objetivos diarios

Guía de Uso y Consejos 💡

  • Céntrate en los carbohidratos netos (Carbohidratos totales menos fibra) en lugar de los totales.
  • Recalcula tus macros cada 2-5 kg perdidos para mantener la precisión de los datos.
  • Bebe mucha agua y repón electrolitos, especialmente durante la primera semana.

📋Pasos para Calcular

  1. Ingresa tu sexo, edad, altura y peso actual.

  2. Selecciona tu nivel de actividad (desde sedentario hasta muy activo).

  3. Elige tu objetivo (ej. "Perder peso" para un déficit calórico).

  4. Obtén tu desglose personalizado de carbohidratos netos, proteínas y grasas.

Errores a evitar ⚠️

  1. Subestimar la ingesta de proteínas, lo que puede causar pérdida de masa muscular.
  2. Consumir demasiados "carbohidratos ocultos" en salsas y snacks procesados.
  3. Temer al consumo de grasa; recuerda, la grasa es tu nueva fuente de energía.
  4. No ajustar los datos de la calculadora a medida que cambia tu peso corporal.

Aplicaciones Prácticas📊

  1. Determina tu límite diario de carbohidratos preciso para mantenerte en cetosis profunda.

  2. Ajusta tus macros keto específicamente para superar estancamientos en la pérdida de peso.

  3. Calcula las necesidades nutricionales para grupos específicos, como keto para mujeres o atletas.

  4. Planifica comidas usando los gramos exactos de grasa y proteína proporcionados por la herramienta.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué es una calculadora keto y cómo funciona?

Una calculadora keto es una herramienta digital esencial diseñada para determinar la distribución precisa de macronutrientes necesaria para activar la cetosis. Al analizar su edad, peso, altura y nivel de actividad, la calculadora de dieta keto establece una base metabólica. Luego calcula la relación de macronutrientes específica (normalmente alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos) que obliga a su cuerpo a pasar de quemar glucosa a quemar grasa para obtener energía, que es la base de la pérdida de peso keto.

¿Cuántos carbohidratos al día para estar en cetosis?

La mayoría de los adultos necesitan mantener un límite diario de carbohidratos de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos para permanecer en cetosis. Si bien el umbral específico varía según la flexibilidad metabólica individual, mantenerse por debajo de los 20g de carbohidratos netos es el estándar de oro para principiantes. Nuestra calculadora de carbohidratos keto le ayuda a encontrar este punto ideal según sus niveles de actividad, asegurando que no consuma accidentalmente demasiados azúcares ocultos.

¿Qué fórmulas se utilizan para calcular los macros keto?

Para garantizar la precisión, nuestra herramienta utiliza la Ecuación de Mifflin-St Jeor para encontrar su TMB y luego la ajusta según su objetivo.
1. BMR: Hombres: '$BMR = 10 \cdot peso + 6.25 \cdot altura - 5 \cdot edad + 5$'; Mujeres: '$BMR = 10 \cdot peso + 6.25 \cdot altura - 5 \cdot edad - 161$'.
2. TDEE: Calculado como '$TDEE = BMR \cdot FactorActividad$'.
3. Macros: La proteína se establece en '$1.2g \text{--} 2.2g$' por kg de masa magra. Los carbohidratos netos se limitan a 20-50g. La grasa es el resto: '$Grasa(g) = [TDEE \cdot Déficit - (Prot \cdot 4 + Carb \cdot 4)] / 9$'. Este ratio de macros keto preciso asegura que queme grasa mientras preserva el músculo.

¿Cuántos carbohidratos al día en keto para una mujer?

Al usar una calculadora keto para mujeres, la ingesta recomendada suele ser de 20 a 35 gramos de carbohidratos netos diarios. Las mujeres a menudo tienen perfiles hormonales únicos que requieren un enfoque más matizado de la restricción de carbohidratos. Si es muy activa o durante ciertas fases del ciclo menstrual, es posible que deba ajustar estos macros keto ligeramente. Nuestra herramienta tiene en cuenta estas diferencias metabólicas específicas de género.

¿Cuáles son los mejores macros para perder peso?

Para una pérdida de peso keto óptima, la proporción más común es 70% grasa, 25% proteína y 5% carbohidratos netos. Sin embargo, los gramos exactos dependen de su déficit calórico. Se recomienda un déficit del 20% para una pérdida de grasa sostenible sin pérdida muscular. Esta calculadora de macros keto aplica automáticamente este déficit a su TDEE, ayudándole a alcanzar sus metas más rápido.

¿Cuento carbohidratos totales o netos en keto?

Siempre debe rastrear los carbohidratos netos porque son los únicos carbohidratos que afectan significativamente los niveles de azúcar en sangre e insulina. La fórmula es: '$Carbs \ Netos = Carbs \ Totales - Fibra - Polialcoholes$'. Dado que el cuerpo no digiere la fibra, esta no impide la cetosis. La mayoría de las calculadoras y apps se centran en carbohidratos netos para permitir más vegetales densos en nutrientes en su dieta.

¿Por qué no pierdo peso con la dieta cetogénica?

El estancamiento en keto a menudo es causado por el "carb creep" o el consumo excesivo de calorías de snacks keto con alto contenido de grasa. Incluso en una dieta alta en grasas, un excedente calórico evitará la pérdida de peso. Además, a medida que pierde peso, sus macros cambian. Recomendamos usar la calculadora de pérdida de peso keto cada 5 kg (10 lbs) perdidos para ajustar sus objetivos y mantener su ratio de macros alineado con su nuevo peso.

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Nota: Esta calculadora está diseñada para ofrecer estimaciones útiles con fines informativos. Aunque nos esforzamos por la precisión, los resultados pueden variar según las leyes locales y las circunstancias individuales. Recomendamos consultar con un asesor profesional para decisiones importantes.