Protein Hesaplayici

Vucut agirliginiza, aktivite duzeyinize ve hedeflerinize gore optimal gunluk protein aliminizi belirleyin.

Cinsiyet:
Yaş (yıl):
Yaşı girin
Kilo:
Kiloyu girin
Boy:
Boyu girin
Aktivite seviyesi:
Öneri türü:
Hesapla
Temizle
Lütfen gerekli bilgileri girin ve Hesapla'ya tıklayın.
Lütfen yaş, kilo ve boy için geçerli pozitif sayılar girin.
Yaş 1 ile 120 arasında olmalıdır.
Tahmini BMR'niz: {bmr} kcal/gün
Tahmini TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması): {tdee} kcal/gün

Önerilen günlük protein alımı (USDA AMDR):
{min} – {max} g/gün
(Toplam kalorinin %{pctMin}–%{pctMax}'si = {kcalMin}–{kcalMax} kcal protein)

RDA (Önerilen Günlük Alım) minimum: {rda} g/gün

İpucu: Daha iyi kas protein sentezi için proteini 3–5 öğüne eşit dağıtın (öğün başına ≈20–40 g).
Tahmini BMR'niz: {bmr} kcal/gün
Tahmini TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması): {tdee} kcal/gün
Kullanılan vücut ağırlığı: {weight} kg

Spor için protein alımı:
0,8 g/kg vücut ağırlığı (minimal/hiç fiziksel aktivite yok):
• {p08} gram ({k08} kcal)
Düşük fiziksel aktivite için 1 g/kg VA:
• {p10} gram ({k10} kcal)
Orta düzey fiziksel aktivite için 1,3 g/kg VA:
• {p13} gram ({k13} kcal)
Yoğun fiziksel aktivite için 1,6 g/kg VA:
• {p16} gram ({k16} kcal)
2 g/kg VA — kuvvet/güç egzersizi için üst sınır:
• {p20} gram ({k20} kcal)

❗ Kronik yüksek protein alımı (>2 g/kg VA/gün) sindirim, böbrek ve damar anormalliklerine yol açabilir ve kaçınılmalıdır.
Lütfen gerekli bilgileri girin ve Hesapla'ya tıklayın.

Bu hesap makinesi yardımcı oldu mu?

★ ★ ★ ★ ★
4.7/5 (15 oy)

Hesaplama Örnekleri

Hesaplama Durumu Sonuç
Hareketsiz yetiskin, 70 kg, TUBER/RDA temel degeri (0,8 g/kg) Gunde 56 g protein
Ayni 70 kg yetiskin, guncellenmis ABD 2025-2030 genel hedefi (1,2-1,6 g/kg) Gunde 84-112 g protein
Kas kazanimina odaklanan sporcu, 80 kg, antrenman araligi (1,6-2,2 g/kg) Gunde 128-176 g protein
Mihail Doncenco
Mihail Doncenco Site Kurucusu ve Hesap Makinesi Uzmanı

CalcMate'in kurucusu ve geliştiricisi. Sitedeki tüm hesap makinelerini formül doğruluğuna ve net, pratik sonuçlara odaklanarak oluşturur ve günceller.

Protein Hesaplayici Nasil Kullanilir?

Ilk alana mevcut vucut agirliginizi girin ve tercih ettiginiz birimi secin (kilogram veya pound). Ardindan hareketsizden cok aktife kadar uzanan secenekler arasindan tipik aktivite duzeyinizi secin. Form bu secimi iceriyorsa, kilo koruma, kas kazanimi veya yag kaybi gibi birincil hedefinizi belirtin. Girdileri tamamladiktan sonra hesapla butonuna basin. Arac, profilinize uygun pratik bir aralikla birlikte tahmini gunluk protein ihtiyacinizi gram cinsinden aninda dondurur. Ornegin, 70 kilogramlik hareketsiz bir yetiskin, Turkiye Beslenme Rehberi'nde (TUBER) de yer alan uluslararasi standart deger olan 0,8 g/kg'i kullandiginda gunde 56 gram protein elde eder; ayni kisi ABD'nin guncellenmis 2025-2030 Diyet Rehberi'ndeki genel hedef olan 1,2-1,6 g/kg araligini kullandiginda ise gunde 84-112 gram elde eder. Sonucu inceleyin ve farkli senaryolari kesfetmek icin gerekirse girdileri ayarlayin. Kiloyu tutarli sekilde olcmek zamanla dogrulugu artirir. Sonuclar, ogun planlamasi icin pratik bir baslangic noktasi olusturur ve dengeli beslenme icin genel kalori hedefleriyle birlikte kullanilabilir.

Protein Hesaplamalari Nasil Calisir?

Protein hesaplayici, kilogram cinsinden vucut agirligini aktivite ve hedefi yansitan kanita dayali bir katsayiyla carpar. Farkli bolgelerdeki referans degerleri ayirt etmekte fayda var. Turkiye'de, Saglik Bakanligi Turkiye Halk Sagligi Kurumu tarafindan yayimlanan Turkiye Beslenme Rehberi (TUBER) 2015, yetiskinler icin gunluk 0,8 g/kg protein alimini temel referans olarak belirler; bu deger, Amerikan Institute of Medicine tarafindan belirlenen ve 70 yildan uzun suredir degismeyen RDA (Recommended Dietary Allowance) ile uyumludur, ancak bu deger eksiklikten korunmak icin belirlenmis bir taban degeridir, optimal bir hedef degildir. Ocak 2026'da ABD Tarim Bakanligi (USDA) ve Saglik Bakanligi (HHS), ortalama yetiskin icin ilk kez genel bir hedef olarak 1,2 ile 1,6 g/kg arasi bir araligi belirleyen yeni 2025-2030 Amerikan Diyet Rehberi'ni yayimladi; bu deger eski RDA'dan yuzde 50 ile 100 daha yuksek olup, kilo yonetimi konusundaki deneylerin sistematik bir incelemesine dayaniyor. Yogun kas kazanimina veya agir antrenmana odaklanan kisiler, International Society of Sports Nutrition tarafindan derlenen arastirmalarla uyumlu olarak 1,6-2,2 g/kg kullanabilir. Bu hesaplayici, TUBER'in temel referansini ve ABD'nin yeni genel hedefini yan yana karsilastirmaniza olanak tanir. Sonuc deger gunluk gram olarak gorunur ve pratik kullanim icin ogunlere bolunebilir.

Uzman Tavsiyeleri 💡

  • Daha guvenilir veriler icin gunun ayni saatinde ve tutarli kosullarda tartilin.
  • Proteinin cogunu tek seferde tuketmek yerine birkac ogune yayin.

📋Hesaplama Adımları

  1. Vucut agirliginizi girin ve birimi secin.

  2. Varsa aktivite duzeyinizi ve hedefinizi secin.

  3. Gunluk protein hedefinizi gormek icin Hesapla butonuna tiklayin.

Kaçınılması Gereken Hatalar ⚠️

  1. Guncel ve dogru bir olcum yerine eski bir kilo degeri kullanmak.
  2. Gercek haftalik antrenmaninizla uyusmayan bir aktivite duzeyi secmek.
  3. Kalori kisitlamasi veya yogun antrenman donemlerinde artan ihtiyaclari goz ardi etmek.
  4. Protein kalitesini ve ogunlere dagilimini goz onunde bulundurmadan yalnizca gunluk toplam grama guvenmek.

Pratik Kullanim Alanlari📊

  1. Kas korumasi veya gelisimi icin gunluk protein hedefleri planlayin.

  2. Yag kutlesiz kutleyi korumaya yardimci olmak icin kalori acigi donemlerinde alimi ayarlayin.

  3. Dengeli beslenme icin ogun basina gerceklestirilebilir protein miktarlari belirleyin.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Protein hesaplayici nedir?

Protein hesaplayici, bir kisinin vucut agirligina, aktivite duzeyine ve kilo koruma veya kas kazanimi gibi belirli hedeflerine gore gunluk olarak ihtiyac duydugu diyet proteini miktarini tahmin eder.

Gunde ne kadar proteine ihtiyacim var?

Gunluk protein ihtiyaci hangi referansin uygulandigina gore degisir. Hareketsiz yetiskinler icin temel deger, Turkiye Beslenme Rehberi (TUBER) ile de uyumlu olan, vucut agirliginin kilogrami basina 0,8 gramdir, ornegin 70 kilogramlik bir kisi icin 56 gram. Ocak 2026'da yayimlanan ABD 2025-2030 Diyet Rehberi ise ortalama yetiskin icin kilogram basina 1,2 ile 1,6 gram arasinda daha yuksek genel bir hedef belirliyor; bu da ayni 70 kilogramlik kisi icin 84 ile 112 gram anlamina gelir. Sporcular ve kas kazanmaya calisanlar genellikle antrenman hacmine ve hedeflerine bagli olarak kilogram basina 1,6-2,2 gram kullanir.

Aktivite duzeyi protein aliminini nasil etkiler?

Daha yuksek fiziksel aktivite, kas onarimi ve toparlanmayi desteklemek icin protein ihtiyacini artirir. Hareketsiz kisiler TUBER/RDA temel degerine daha yakin kalirken, duzenli antrenman veya aktif bir yasam tarzi ABD'nin guncellenmis genel hedefi olan 1,2-1,6 g/kg ile daha uyumlu hale gelir ve yogun antrenman hedefi sporcu araliginda daha da yukseltir.

Protein hesaplayici kilo vermeme yardimci olabilir mi?

Evet. Kalori acigi sirasinda yeterli protein alimi, yag kutlesiz kas kutlesini korumaya yardimci olur. Bu, aslinda ABD'nin yeni 2025-2030 Diyet Rehberi'nin temel dayanaklarindan biriydi; rehber, 1,2-1,6 g/kg araligindaki daha yuksek protein aliminin, eski 0,8 g/kg referansina kiyasla kilo verme sirasinda yagsiz kutlenin korunmasina yardimci oldugunu gosteren deneylere dayaniyordu. Bircok kisi, toplam enerji alimini azaltirken proteini onerilen araligin ust kismina dogru artirir.

Ayni protein hedefi erkekler ve kadinlar icin uygun mu?

Kilogram basina gram yontemi her ikisi icin de gecerlidir. Mutlak gunluk miktarlar esas olarak ortalama vucut agirligi farkliliklarindan kaynaklanir, saglikli yetiskinler icin cinsiyete ozgu formullerden degil.

Protein onerileri 2026da neden degisti?

70 yildan uzun bir sure boyunca 0,8 g/kg RDA degeri, saglik sonuclarini optimize etmek icin degil, neredeyse tum saglikli populasyonda eksikligi onlemek icin tasarlanmisti. Ocak 2026'da USDA ve HHS, kilo yonetimi sirasinda yag kaybi ve yagsiz kutle korunmasi gibi sonuclarda yuksek proteinli (1,2-1,6 g/kg) ve dusuk proteinli (0,8-1,1 g/kg) diyetleri karsilastiran randomize kontrollu calismalarin sistematik bir incelemesinden turetilen ozel bir protein hedefini ilk kez iceren 2025-2030 Amerikan Diyet Rehberi'ni yayimladi. 0,8 g/kg RDA degeri resmi minimum referans degeri olarak varligini surdururken, Turkiye'de TUBER kendi 0,8 g/kg temel degerini korumaya devam ediyor.

Protein hesaplayici hangi formulu kullanir?

Arac, kilogram cinsinden vucut agirligini aktivite ve hedefe gore ayarlanmis bir katsayiyla carpar. Birkac baslangic noktasina referans verir: Amerikan Institute of Medicine'in optimal degil minimum taban degeri olan 0,8 g/kg RDA degeri, Turkiye Beslenme Rehberi'nde (TUBER) yer alan ayni 0,8 g/kg temel degeri, ve Ocak 2026'da yayimlanan 2025-2030 Amerikan Diyet Rehberi'nin yeni genel hedefi olan 1,2-1,6 g/kg. Sporcular ve yogun antrenman yapanlar icin daha yuksek 1,6-2,2 g/kg katsayilari, International Society of Sports Nutrition tarafindan derlenen arastirmalardan gelir. Sonuclar pratik bir gunluk hedef olarak gram cinsinden sunulur.

🔢Daha Fazla Hesap Makinesi Deneyin

VKİ Hesap Makinesi
Kalori Hesaplama
Vücut Yağ Oranı Hesaplama
Not: Bu hesaplayıcı, bilgilendirme amaçlı faydalı tahminler sunmak için tasarlanmıştır. Doğruluk için çaba göstersek de sonuçlar yerel yasalara ve bireysel durumlara göre değişiklik gösterebilir. Önemli kararlar için profesyonel bir danışmana başvurmanızı öneririz.